Stop overspisning i påsken: 3 effektive strategier mod cravings og madtanker

1. Drop "alt-eller-intet"-tænkningen

Ét stykke chokolade ændrer ikke noget i det store billede. Det er summen over tid, der tæller – ikke én påskefrokost. Når vi ryger i "alt-eller-intet", kommer vi hurtigt til at dømme en hel dag som god eller dårlig – og det kan trigge følelsen af, at vi lige så godt kan give slip resten af dagen.

Prøv i stedet at tænke mere fleksibelt: Du må gerne spise chokolade og stadig tage vare på dig selv bagefter. Ét valg behøver ikke bestemme det næste. Jo mere du øver dig i at bryde den sort-hvide tænkning, jo mindre magt får den over dine handlinger.

2. Forvent flere madtanker

Når du ved, at der vil være mere mad omkring dig, kan du også være forberedt på, at tankerne fylder mere. Det er normalt – ikke farligt. Mange bliver overraskede over, hvor meget de tænker på mad i perioder som påsken, og tolker det som et tegn på manglende kontrol.

Men i virkeligheden er det en helt naturlig respons på øget tilgængelighed og fokus. Tanker er ikke det samme som handlinger. Du behøver ikke reagere på dem alle. Nogle gange er det nok bare at registrere: "Okay, der er mange madtanker lige nu" – og så lade dem være der uden at handle på dem med det samme.

3. Stop op midt i det

Selv hvis du er i gang med at overspise, er det ikke "for sent" at stoppe. Du kan altid vælge anderledes i næste bid – ikke først i morgen. Mange tænker, at når de først er "i gang", så skal de også gøre det færdigt, men det er netop den tanke, der holder mønsteret i gang.

At stoppe midt i det kræver bare et lille øjebliks opmærksomhed. Her kan du bruge dit valg-punkt: Tag en pause, træk vejret, og spørg dig selv, hvilken retning du vil gå i lige nu.
Måske opdager du, at du faktisk er mæt – eller bare har brug for noget andet end mere mad.
Hver gang du øver dig i at stoppe op, selv bare lidt, træner du en ny måde at være i det på.

Påsken behøver ikke være perfekt. Det vigtigste er ikke, hvad du spiser i løbet af nogle få dage – men hvordan du møder dig selv i det.

Måske er målet i år at komme igennem den med lidt mere ro i hovedet.

👇

Klar til at starte på en frisk efter påske?

Jeg tilbyder en gratis og uforpligtende introsamtale 1:1 online, hvor vi sammen ser på dine udfordringer med mad, vaner og bekymringer om krop og vægt – og hvad der konkret kan hjælpe dig videre.

Tag første skridt mod mere ro i forhold til mad og krop – du er meget velkommen til at række ud.

Jeg glæder mig til at støtte dig.

Falder du i 'enten-eller'-fælden og ender med overspisning?

'Enten/eller'-madregler ender næsten altid med overspisning - og det er der en rigtig god forklaring på...

De kvinder, jeg arbejder med ønsker ofte hjælp til at STOPPE med at spise usunde søde sager og snacks og indføre kun at spise sundt.

Problemet er bare, at hvis du forbyder dig selv helt at spise søde sager og snacks – så ender det desværre ofte med overspisning af selvsamme alligevel.

Vores hjerne har det nemlig virkelig svært ved at leve med 'forbud og regler' når det gælder mad.

Og løsningen lyder næsten alt for simpel til at være sand: du skal øve dig i 'både/og' som din tilgang i stedet.
 
Det vender jeg lige tilbage til.
 
Alle mine klienter kender til den sort/hvide tankegang om mad og sundhed - hvor du enten er helt vildt ’sund’ eller svinger over i den anden kategori, hvor du er helt vildt ’usund’.

Når jeg sidder med mine klienter i terapien - så spørger jeg dem hvordan det tidligere har virket for dem at leve efter sådan en ’enten/eller-strategi’.

Svarene jeg får tilbage, er ret ens:
 
"Det har virket virkelig dårligt. Jeg har svinget mellem at være på en meget stram slankekur med masser af regler og restriktioner eller jeg har mistet kontrollen og sluppet det hele og tænkt 'så kan det f***** også være lige meget’ og har overspist og taget en masse kilo på i stedet."

Så at skære søde sager fuldstændig ud af vores liv er heller ikke en langtidsholdbar løsning.
 

Vores hjerner får omend endnu mere fokus på de lækre fristelser ved at gøre dem forbudte.

Jeg havde på et tidspunkt en klient, der havde rigtig svært ved at stoppe med at spise når hun blev for mæt. Om morgenen købte hun ofte to chokoladescones og en banan til morgenmad - men blev alt for mæt efter at have spist det hele.
 
Dén følelse af overmæthed resulterede i tanken "Ej for f***** - nu har jeg ødelagt dén dag fordi jeg startede med chokoladescones, som gjorde mig alt for mæt - så nu kan jeg lige så godt fortsætte med at overspise resten af dagen."
 
Hun tænkte derfor (logisk nok umiddelbart), at hun måtte gøre det helt forbudt at spise chokoladescones - fordi hun fik vækket sit 'overspisningsmonster' til live når hun startede dagen med chokoladescones. 😟

Jeg spurgte hende om hun måske kunne øve sig i at spise bare den ene – og mærke om hun kunne blive tilpas mæt af den ene scone sammen med bananen?
 
Det havde hun slet ikke overvejet - hun havde jo bare købt og spist to scones fordi de var på tilbud. 😉
 
Vi fik en snak om, at en chokoladescone sagtens kan være en fin morgenmad - men at det at lytte til sin krops signaler om mæthed er vigtigere end at spise 'bare fordi' – fo eksempel pga. et godt tilbud, at man skal spise op mm.
 
OBS: hvis du kan spise to scones om morgenen og ikke bliver overmæt er det altså også fint – her blev min klient bare overmæt at to. Vi fungerer forskelligt ift. sult og mæthed – og derfor er det så vigtigt at man mærker efter.
 

Hun lærte altså med den lille øvelse at mærke efter sin mæthed, at det ikke behøver at være enten/eller - men sagtens kan være både/og.

Hun overspiste faktisk ikke fordi hun spiste en chokoladescone – men fordi hun blev overmæt af de to scones, og derfor følte hun havde ødelagt det hele.

Hvis hun havde valgt at skære scones helt fra - ville hun med kontrol tvinge sig selv til ikke at spise dem.
 
Der sker bare desværre det lidt uheldige i vores hjerne, at når vi fokuserer på 'det må jeg ikke' - så fokuserer vi om end endnu mere på det, vi forsøger at undgå.

Så skaber vi cravings og får en stærk trang til at spise alt det, vi har forbudt os selv.
 

Når vi så ikke længere kan udholde den strenge kur eller vi 'falder i' og spiser noget forbudt - så slipper vi fuldstændig kontrollen og spiser alt for meget.

Når vi spiser meget mere end vi egentlig var sultne efter og bliver overmætte – så ligger det lige for at slå os selv oveni hovedet med, at vi ikke kan finde ud af det og overspise resten af dagen på dén følelse.

Så hvad er så løsningen - når nu det ikke virker at leve efter regler og 'enten/eller'?

Ja det lyder næsten for nemt - og det er faktisk ikke helt vildt nemt.

Men ved at indføre ‘både/og’ i vores liv kan vi lære at nyde al slags mad og snacks - og ikke falde i overspisning når vi bryder en regel. Det kan godt tage lidt tid at lære – det er ikke noget, man lærer lynhurtigt.

Men med øvelse vil du opdage de områder i dit liv, hvor du falder i 'enten-eller' og måske ender i en overspisning fordi du har brudt en mad-regel.
 
Jeg håber du kunne bruge dagens tip - hvor du begynder at opdage de steder, hvor du falder for 'enten/eller' løsningerne - og øver dig i at lave 'både/og' løsninger i stedet.