Stop med at please alle andre: Sådan sætter du (k)ærlige grænser – og undgår overspisning

Kæmper du med overspisning, tanker om vægt og en følelse af at miste kontrollen med mad – selvom du “godt ved bedre”?

Så handler det måske ikke kun om mad.

For mange kvinder midt i livet hænger people pleasing, manglende grænsesætning og overspisning tæt sammen. Når du igen og igen tilsidesætter dine egne behov for at gøre andre tilfredse, skaber det et indre pres. Og mad kan blive måden, du dulmer det pres på.

Her får du en konkret guide til at stoppe med at please – og begynde at sætte (k)ærlige grænser, så du ikke længere behøver bruge mad til at håndtere ubehaget.

Hvad er people pleasing – og hvorfor gør vi det?

People pleasing er ikke svaghed.
Det er en strategi, du har lært.

Måske har du tidligt erfaret, at:

• Uenighed skaber konflikt eller afstand

• Anerkendelse er lig med værdi

• Du har ansvar for andres følelser

• Du bliver elsket for at være “nem”, “dygtig” eller “hjælpsom”

Mange kvinder i 40’erne, 50’erne og 60’erne er vokset op med en stærk forventning om at være rummelige, pligtopfyldende og selvopofrende. Det er som sådan ikke et problem.

Problemet opstår først, når omsorgen for andre sker på bekostning af dig selv.

Når du forstår, at pleasing engang var en klog overlevelsesstrategi, kan du begynde at ændre mønsteret – uden at skamme dig.

Sammenhængen mellem people pleasing og overspisning

Hvis du vil bryde med overspisning, er det vigtigt at se på, hvad der sker før du spiser.

Spørg dig selv:

• Overspiser jeg oftere efter sociale sammenkomster?

• Når jeg ikke får sagt fra til ubehagelige kommentarer omkring min krop

• Efter jeg har sagt ja til noget, jeg egentlig ikke havde lyst til?

• Når jeg føler mig overset, presset eller taget for givet?

Når du ikke sætter en ydre grænse, opstår der ofte en indre spænding.
Den spænding kan føles som uro, rastløshed eller tomhed.

Mad kan midlertidigt dulme følelsen.

Det betyder ikke, at du mangler viljestyrke.
Det betyder, at du mangler grænser.

Guide: Sådan stopper du med at please og sætter sunde grænser

Her får du en praktisk og realistisk tilgang til grænsesætning – uden at blive hård eller afvisende.

1. Skift fokus: Fra “Hvad vil de have?” til “Hvad kan jeg?”

People pleasing starter ofte med automatisk at spørge:
Hvad forventer de af mig?

Prøv i stedet at spørge:
Hvad har jeg kapacitet til?

Eksempler på (k)ærlige grænser:

• “Jeg vil gerne hjælpe, men jeg har ikke overskud i denne uge.”

• “Det kan jeg ikke lige nu.”

• “Jeg har brug for at prioritere noget andet.”

Du afviser ikke personen.
Du respekterer din egen grænse.

2. Stop med at overforklare

Mange pleasers føler, at de skal retfærdiggøre deres nej. Men du skylder ikke nogen en forklaring.

Du må gerne bare sige:

• “Det passer mig ikke.”

• “Det har jeg ikke mulighed for.”

Punktum.

Jo mere du forklarer, jo mere signalerer du ubevidst, at din grænse kræver godkendelse.

Det gør den ikke.

3. Start småt, hvis du vil undgå overspisning som reaktion

Hvis du har sagt ja i årtier, kan et nej aktivere skyld og uro – og dermed trigge overspisning pga ubehaget.

Derfor: start småt.

• Svar lidt langsommere på beskeder

• Sig: “Jeg vender lige tilbage”

Dit nervesystem skal erfare, at relationer ikke bryder sammen, fordi du sætter grænser.

4. Lær at tåle ubehaget – uden at spise det væk

Når du stopper med at please, vil det føles forkert i starten.

Du kan opleve:

• Skyldfølelse

• Indre uro

• Tanker om at være egoistisk

• Stærk trang til at spise

Det er ikke et tegn på, at du gør noget forkert.

Det er et tegn på, at du bryder et gammelt mønster.

Prøv i stedet:

• At trække vejret roligt i 2–3 minutter

• At skrive dine tanker ned

• At minde dig selv om: “Jeg må godt være her.”

Ubehag er midlertidigt. Det kan føles permanent – men alle følelser er forbigående.

5. Husk: Andres skuffelse er ikke dit ansvar

En af de største årsager til people pleasing er frygten for at gøre andre skuffede eller kede af det.

Men du kan godt være:

• Venlig og sige nej

• Empatisk og have grænser

• Kærlig og stadig vælge dig selv

At sætte sunde grænser betyder ikke, at du er egoistisk.
Det betyder, at du inkluderer dig selv og dine egne behov i relationen.

Hvorfor grænsesætning kan mindske overspisning

Når du begynder at tage dine behov alvorligt:

• Falder den indre spænding.

• Mindskes følelsen af at være overvældet.

• Bliver trangen til at dulme med mad mindre intens.

Du stopper ikke med at overspise, fordi du “tager dig sammen”.

Du stopper, fordi du ikke længere skal sluge dine egne behov og dermed opstår ubehaget ikke på samme måde.

Klar til næste skridt?

Det handler om grænser.
Om selvrespekt.
Om at turde fylde – også midt i livet.

Hvis du kan genkende dig selv i people pleasing og overspisning, så ved du også, at det her ikke handler om mere kontrol eller disciplin.

Er du klar til at tage næste skridt og booke en gratis introsamtale?

Du behøver ikke kæmpe alene.

Fra kropsstress til kropsro – uden at fikse eller elske kroppen først

Hvis “elsk din krop som den er” var løsningen, så havde kropsro været nemt.

Men kropsstress forsvinder sjældent af flere øvelser foran spejlet med positive spejlsætninger.

Og ærligt? At elske sin krop kan være virkelig svært – uanset hvordan den ser ud.

Måske føles det for dig også som endnu et uopnåeligt krav:
“Nu skal jeg også kunne elske min krop.”

Og hvad sker der, når det ikke lykkes?

Så kan det føles som et ekstra nederlag. Endnu en fiasko. Det er som om, vi hele tiden får besked om, at der er noget galt med os — og at løsningen er at rette det, elske det eller ændre det.

Men det hjælper sjældent på følelsen af kropsstress.

Kropsro handler ikke om kroppen

At lykkes med kropsro handler faktisk ikke om at fokusere mere på kroppen.

Kropsro handler om at flytte fokus væk fra kroppen.

Ikke fordi kroppen ikke betyder noget — den bærer dig jo gennem hele livet, og den fortjener omsorg og respekt. Men kropsro handler ikke om, hvorvidt kroppen er “rigtig” eller “perfekt”.

Kropsro handler om dig, og om det liv, du ønsker at leve.

Du fortjener at mærke, at dit liv er så meget mere end din krop. Du er ikke kun et udseende, et spejlbillede eller noget, der skal fixes. Du er et menneske med drømme, relationer, interesser og længsler.

Hvordan du finder kropsro

Oftest kommer kropsro ikke af at tænke mere på kroppen. Den kommer af at give dig selv lov til at vende tilbage til alt det, der gør livet meningsfuldt for dig:

• Til de ting, der giver dig glæde

• Til de ting, der føles vigtige

• Til de ting, der minder dig om, at du er mere end kroppen alene

Alle de ting kan du gøre med den krop, du har lige nu. Du behøver ikke at fikse den først eller forsøge at elske den, før du kan gøre det, der er vigtigt for dig.

Et nyt perspektiv på kropsro

Måske er spørgsmålet, du behøver at stille dig selv, ikke:
Hvordan får jeg min krop til at føles rigtig?

Men i stedet:
Hvad er et lille skridt, jeg kan tage hen imod noget, der faktisk er vigtigt for mig?

Noget, der giver dig værdi.
Noget, der skaber tilfredshed.
Noget, der minder dig om, at du er her for at leve — ikke for at vurdere dig selv.

Små skridt mod kropsro

Jeg ved godt, det her er svært. Rigtig svært. Faktisk er det noget af det sværeste, jeg arbejder med mine klienter om.

Men når vi har fokus på noget, der virkelig betyder noget (stort som småt), kan vi have svært ved samtidig at fokusere på, hvordan kroppen føles forkert.

Med øvelse, erfaring og tiden kan det føles som et naturligt skridt – og derfor bliver fokus på kroppen mindre.

Gør dette:

I dag kan det lille skridt være noget så simpelt som:

• At tage en pause fra spejlet eller vægten

• Fokusere på en aktivitet, du elsker

• Mærke efter, hvad der virkelig betyder noget for dig

Det behøver ikke være stort. Men hvert skridt, hvor opmærksomheden flyttes væk fra kroppens “forkerthed” og hen imod det, der giver dig livskvalitet, er et skridt mod kropsro.

Du kan også aktivere dine sanser lidt ekstra:

• Hvordan føles det at gå den tur?

• Hvordan smager kaffen?

• Hvordan føles krammet fra dine nærmeste?

Tag dit første skridt mod kropsro – med min støtte

Føles det svært at vide, hvor du skal starte? Det kan jeg godt forstå. Jeg tilbyder en gratis introsamtale, hvor vi sammen finder små, konkrete skridt, du kan tage i dag for at flytte fokus væk fra kroppen og hen mod det, der giver dig glæde og mening.

👉 Book din gratis samtale her og oplev, hvordan du kan få mere ro, nærvær og tilfredshed i dit liv – uden at skulle elske eller ændre din krop først.

Jeg glæder mig til at hjælpe dig.

Mad som næring, nærvær og nydelse: Sådan finder du madro

Mange af os kæmper med tanker om mad og krop, der kan stå i vejen for at leve det liv, vi ønsker. Bekymring, skyld og regler omkring mad kan tage plads i hverdagen, og det kan være svært at nyde måltiderne.

Heldigvis er det muligt at finde en bedre balance, hvor mad bliver både næring, glæde og en kilde til ro – uden stress og rigiditet.

Næring og nydelse: Find balancen i dine måltider

En af de mest effektive øvelser, jeg bruger sammen med mine klienter, handler om at skabe balance mellem det, der mætter kroppen, og det, der giver glæde.

Det kan føles nyt, især hvis du er vant til mange faste regler omkring mad. Men med små justeringer kan måltiderne blive både tilfredsstillende og nærende.

Et eksempel fra praksis

En klient oplevede ofte, at hendes morgenmad med æg og frugt ikke holdt hende mæt. Hun blev hurtigt sulten og spiste småkager inden frokost – hvilket efterfølgende gav skyldfølelse og frustration.

Vi arbejdede med at sammensætte måltider, så hun både kunne få næring og nyde maden – uden at føle, hun gik glip af noget, og uden at blive sulten for hurtigt.

Vi testede at tilføje en skive ristet rugbrød med lidt honning til hendes morgenmad. Resultatet? Hun blev mæt i længere tid, oplevede mere tilfredsstillelse og kunne samtidig nyde måltidet – uden småkager senere.

Fleksible retningslinjer: Sådan skaber du madro

Fleksibilitet er nøglen til at navigere i dit fødevaremiljø uden stress, selv når du ikke har adgang til “det rigtige”.

Fordele ved fleksible måltider:

• Du kan lettere deltage i sociale måltider

• Mindre skam og mindre risiko for “nu kan det også være lige meget”-følelsen

• Mere frihed til at vælge uden stramme regler

Målet er ikke perfektion. Det handler om, at dine madvalg understøtter dit liv, i stedet for at begrænse det.

Sådan kan du komme i gang

Hvis du vil prøve det i praksis, kan en personlig samtale være et godt sted at starte.

En 1:1-afklarende samtale hjælper dig med at:

• Navigere fleksibelt i dine måltider

• Reducere stress og rigiditet omkring mad

• Skabe mere madro og glæde i hverdagen

Book din gratis samtale her – tag det første skridt mod madro👇

Du burde ingenting – men her er (måske) den eneste metode, der faktisk virker på din “jeg burde”-liste

Kender du det?

Midt om natten – eller i et stille øjeblik – dukker den op:

👉 “Jeg burde…” -tanken.

Tanken om alt det, du burde gøre, der som en tyv i natten stjæler din sjælero.

Jeg burde styrketræne mere.
Jeg burde spise mere proteinrigt.
Jeg burde løbe en tur.
Jeg burde læse fagbøger i stedet for at scrolle.
Jeg burde meditere.
Jeg burde skrive dagbog.
Jeg burde træne min hund.
Jeg burde finde en hobby, jeg ægte gider.
Jeg burde male fodlisterne…

Alt det her ligger på min indre burde-liste lige nu. Meget af det, der har været på min liste meget længe.

Du ved – den mentale to-do-liste, der aldrig lukker ned, og som ofte dukker op, når du allermest har brug for ro.

Problemet er bare:

“Jeg burde” skaber ikke handling.

Det skaber kun dårlig samvittighed og udsættelse af alt det, du føler du bør gøre.

Og dét giver anledning til overspisninger fordi du netop ikke orker gøre alt det, på ’burde’listen – og at spise dulmer, giver en pause fra alt det, du ikke føler, du gør godt nok.

Og egentlig har jeg mest lyst til at sige “fuck burde” for altid.

Men her er det interessante …

Mange af tingene på min burde-liste er faktisk ting, jeg gerne vil.

Det er ikke altid modstand mod selve handlingen, der holder mig fra at gøre det.

Det er mangel på tid, energi og overskud i hverdagen.

Så spørgsmålet er ikke:
“Hvordan får jeg mere motivation?”

Spørgsmålet er:

Hvad mangler, for at det rykker fra “jeg burde” til “jeg GØR det”?

Svaret er (måske lidt kedeligt men) effektivt:

En plan.

Ikke en løs idé.
Ikke et håb om mere overskud eller magisk motivation.

Du mangler en helt konkret, specifik og realistisk plan.

En plan, der er så tydelig, at din hjerne ikke skal forhandle, tvivle på det eller tage stilling.

Jeg har selv brugt årevis på fx kæmpe med tanken “jeg burde træne mere”.

De sidste par måneder har jeg gjort noget andet:

Jeg har lagt en ultra-konkret plan for min træning.

Jeg ved:

• Præcis hvornår jeg træner

• Hvor det foregår

• Hvor længe

• Med hvem

• Og jeg ved hvornår jeg kan sige: “Det er gjort”

Og ved du hvad?

👉 Det virker.

Ikke fordi jeg pludselig fik mere lyst.
Ikke fordi motivationen eksploderede.
Men fordi jeg stoppede med at overlade beslutningen til min energi eller motivation på dagen.

Sådan laver du en plan, der rent faktisk virker

Hvis du vil lave en vane/rutine ud af din “jeg burde”-liste, så stil dig selv disse spørgsmål:

• Hvad vil jeg gøre – helt konkret?

• Hvornår vil jeg gøre det?

• Hvor skal det foregå?

• Hvordan vil jeg gøre det?

• Med hvem (hvis relevant)?

• Hvor lang tid tager det?

• Hvornår ved jeg, at jeg er lykkedes?

Din plan skal være som en lille film, der kører inde i dit hoved.
Du kan se dig selv gøre det – og du er ikke i tvivl om, hvornår handlingen er fuldført.

Sådan får du hjælp til at få dine vaner til at lykkes

Hvis du er træt af “jeg burde” – og klar til faktisk at gøre noget ved det, så hjælper jeg dig gerne.

>> Første samtale med mig er gratis og helt uforpligtende.

Her kigger vi på dine vaner, dine forhindringer – og lægger en plan, der passer til dit liv.

Jeg glæder mig til at hjælpe dig

Kærlig hilsen

Matilde Gunge

VaneCoach, VaneTerapeut og OverspisningsCoach

Sådan laver du nytårsforsætter, der holder hele året

Kom i gang med dine nye vaner – uden at vente forgæves på motivationen

Har du også haft tanken i går aftes:
“I morgen starter jeg” … og så vågnet op i dag uden lyst, energi eller overskud til at komme afsted? 😬

Bare rolig – du er langt fra alene.

Når januar rammer, håber mange på mere energi og ny motivation. Men sandheden er, at der ikke sker noget magisk med vores viljestyrke, bare fordi kalenderen skifter.

Alligevel dukker ønskerne op: mere motion, sundere mad, vægttab, bedre søvn og mindre skærmtid. Klassiske nytårsforsætter – og helt menneskelige.

Hvorfor nytårsforsætter ofte ikke holder

Problemet opstår, når vi forventer, at motivationen automatisk følger med. At nu – fordi det er nyt år – skal det hele ændres på én gang.

Som Vane- og OverspisningsCoach arbejder jeg ikke med stramme regler, rigide kostplaner eller træningsprogrammer, der kræver

mere overskud, end de fleste reelt har.

Den slags løsninger holder sjældent i længden.

Til gengæld arbejder jeg med vaner, der passer ind i et almindeligt liv. Små, realistiske ændringer, der ikke føles som en daglig kamp – men som faktisk kan blive en rutine og holde hele året.

Bevægelse uden pres – også når motivationen er lav

Hvis et nyt år giver dig lyst til forandring, er det et fint sted at starte. Men nøglen er at vælge noget, du også kan overkomme på de dage, hvor energien er lav.

Og lad os være ærlige:
Januar kan være mørk, tung og træg. For mange er lysten til motion mildest talt svær at finde.

Så hvad gør man, når ønsket om mere bevægelse er der – men motivationen ikke helt følger med?

Den enkle vane, der gør forskellen

Jeg er ikke én af dem, der bare elsker at træne. Hvis jeg kan finde en nemmere vej udenom, gør jeg det gerne. Samtidig ved jeg, at bevægelse giver mig bedre humør, mere ro i kroppen og mere mentalt overskud.

Derfor har jeg været nødt til at gøre bevægelse til noget, der ikke er til forhandling.

Det, der virker bedst for mig, er en meget enkel – men effektiv – metode:

“Når jeg ___, så gør jeg ___.”

Det betyder, at jeg kobler en ny vane sammen med noget, jeg allerede gør i forvejen.

Når jeg [noget velkendt], så [den nye vane].

Det lyder simpelt – og det er netop pointen.

Metoden fjerner beslutningstræthed og indre diskussioner. Pludselig sker bevægelsen helt automatisk.

Metoden kaldes også habit stacking og er blandt andet kendt fra bogen Atomic Habits af James Clear.

Eksempler på bevægelse som en del af hverdagen

I mit eget liv ser det fx sådan ud:

• Når børnene er afleveret, kører jeg direkte til træning

• Når jeg står op i weekender og ferier, tager jeg løbetøjet på og går i skoven med hunden

• Når kaffemaskinen brygger, laver jeg mine nemme rygøvelser

• Når børnene cykler på mountainbike-banen, træner jeg imens

• Når børnene har skærmtid, finder jeg en god bog frem

Sådan finder du dine egne vaner

Din opgave er ikke at lave en perfekt plan.
Din opgave er at tage udgangspunkt i det liv, du allerede lever.

Spørg dig selv:

• Hvad gør jeg dagligt eller ofte?

• Hvor kan jeg koble en lille, ny vane på?

• Hvordan kan jeg gøre bevægelse nemt og overskueligt?

Små skridt skaber varige vaner – især når de passer til din hverdag.

Få hjælp til overspisning, madro og kropsro

Hvis du ønsker støtte til at skabe varige vaner og slippe kampen med mad, krop og dårlig samvittighed, tilbyder jeg 1:1-forløb, hvor jeg følger dig hele vejen.

Jeg har ledige pladser med opstart i januar.

Den første samtale er gratis og helt uforpligtende – så du kan mærke efter, om det føles rigtigt for dig.

Når du rækker ud, er du allerede i gang.