Stop overspisning i påsken: 3 effektive strategier mod cravings og madtanker

1. Drop "alt-eller-intet"-tænkningen

Ét stykke chokolade ændrer ikke noget i det store billede. Det er summen over tid, der tæller – ikke én påskefrokost. Når vi ryger i "alt-eller-intet", kommer vi hurtigt til at dømme en hel dag som god eller dårlig – og det kan trigge følelsen af, at vi lige så godt kan give slip resten af dagen.

Prøv i stedet at tænke mere fleksibelt: Du må gerne spise chokolade og stadig tage vare på dig selv bagefter. Ét valg behøver ikke bestemme det næste. Jo mere du øver dig i at bryde den sort-hvide tænkning, jo mindre magt får den over dine handlinger.

2. Forvent flere madtanker

Når du ved, at der vil være mere mad omkring dig, kan du også være forberedt på, at tankerne fylder mere. Det er normalt – ikke farligt. Mange bliver overraskede over, hvor meget de tænker på mad i perioder som påsken, og tolker det som et tegn på manglende kontrol.

Men i virkeligheden er det en helt naturlig respons på øget tilgængelighed og fokus. Tanker er ikke det samme som handlinger. Du behøver ikke reagere på dem alle. Nogle gange er det nok bare at registrere: "Okay, der er mange madtanker lige nu" – og så lade dem være der uden at handle på dem med det samme.

3. Stop op midt i det

Selv hvis du er i gang med at overspise, er det ikke "for sent" at stoppe. Du kan altid vælge anderledes i næste bid – ikke først i morgen. Mange tænker, at når de først er "i gang", så skal de også gøre det færdigt, men det er netop den tanke, der holder mønsteret i gang.

At stoppe midt i det kræver bare et lille øjebliks opmærksomhed. Her kan du bruge dit valg-punkt: Tag en pause, træk vejret, og spørg dig selv, hvilken retning du vil gå i lige nu.
Måske opdager du, at du faktisk er mæt – eller bare har brug for noget andet end mere mad.
Hver gang du øver dig i at stoppe op, selv bare lidt, træner du en ny måde at være i det på.

Påsken behøver ikke være perfekt. Det vigtigste er ikke, hvad du spiser i løbet af nogle få dage – men hvordan du møder dig selv i det.

Måske er målet i år at komme igennem den med lidt mere ro i hovedet.

👇

Klar til at starte på en frisk efter påske?

Jeg tilbyder en gratis og uforpligtende introsamtale 1:1 online, hvor vi sammen ser på dine udfordringer med mad, vaner og bekymringer om krop og vægt – og hvad der konkret kan hjælpe dig videre.

Tag første skridt mod mere ro i forhold til mad og krop – du er meget velkommen til at række ud.

Jeg glæder mig til at støtte dig.

5 ting der hjælper mod overspisning – og skaber mere ro omkring mad

Mange tror stadig, at overspisning handler om manglende viljestyrke.

At man bare burde kunne tage sig sammen.

Men efter at have arbejdet med mange mennesker, der kæmper med overspisning, krop og vægt, ser jeg igen og igen, at det næsten altid handler om noget helt andet.

Der er især nogle ting, der går igen hos dem, der begynder at få mere ro omkring mad og færre overspisninger.

Her er fem af de vigtigste.

1. Et stabilt spisemønster

Uregelmæssige måltider skaber ofte en uregelmæssig appetit.

Hvis du springer måltider over, spiser meget lidt tidligere på dagen eller har lange pauser mellem måltider, vil kroppen ofte reagere med øget sult senere på dagen. Det kan gøre det langt sværere at stoppe med at spise, når du først er begyndt.

Når du begynder at spise mere regelmæssigt, oplever mange at:

• Sulten bliver mere stabil

• Risikoen for overspisning bliver mindre

• Det bliver lettere at mærke mæthed

For mange starter mere ro omkring mad faktisk lige her.

2. At genlære kroppens signaler om sult og mæthed

Mange mennesker, der kæmper med overspisning, har i årevis forsøgt at styre deres spisning gennem regler, restriktioner eller diæter.

Det kan betyde, at man gradvist mister kontakten til kroppens egne signaler.

Men kroppen sender faktisk signaler om både sult og mæthed hele tiden.

Når man begynder at lægge mærke til dem igen, oplever mange, at spisning bliver mindre kaotisk og mere reguleret.

3. At forstå følelsesmæssig spisning

Følelsesmæssig spisning er en af de hyppigste årsager til overspisning.

Men det er vigtigt at vide, at det ikke er et tegn på svaghed.

At spise på følelser er en helt naturlig måde for hjernen at forsøge at håndtere:

• Stress

• Uro

• Træthed

• Svære følelser

Problemet er sjældent selve reaktionen. Ofte handler det i stedet om, at man ikke har lært andre strategier til at håndtere de følelser endnu.

4. En konkret strategi når trangen opstår

Mange tænker:

"Jeg burde jo bare kunne styre det."

Men i praksis er viljestyrke sjældent nok, når det kommer til ændring af spisemønstre.

Det hjælper langt mere at have en konkret strategi for, hvad du gør, når trangen til at overspise opstår.

Når man ved, hvordan man kan reagere i situationen, bliver det langt lettere at bryde gamle mønstre.

5. Dine omgivelser påvirker dine spisevaner

Vores omgivelser påvirker vores adfærd langt mere, end de fleste tror.

Din hverdag kan enten støtte dine spisevaner – eller gøre dem sværere.

Det kan for eksempel handle om:

• Hvordan mad er tilgængeligt i hjemmet

• Hvilke rutiner du har omkring måltider

• Hvor travl eller stresset din hverdag er

Små ændringer i omgivelserne kan gøre en overraskende stor forskel for dine spisemønstre.

Overspisning handler sjældent om viljestyrke

Når vi begynder at arbejde med de her områder, oplever mange efterhånden at:

• Overspisninger bliver færre

• Tankerne om mad fylder mindre

• Der kommer mere ro omkring mad

Og måske vigtigst af alt:
Det begynder at føles mindre som en konstant kamp.

Vil du arbejde med dine spisemønstre?

Tilmeld dig interesselisten til mit kommende online gruppeforløb hvis du er nysgerrig på at arbejde mere med dine spisemønstre og skabe mere ro omkring mad.

Her arbejder vi netop med de redskaber, der hjælper dig med at forstå dine mønstre og skabe mere stabilitet i din spisning.

Det er helt uforpligtende - og du bliver en af de allerførste til at få besked når jeg åbner for tilmeldingen til forløbet.

Kropsro: Opdag tanken – og vend tilbage til det, du var i gang med

Måske læste du mit tidligere indlæg om kropsro og kunne genkende noget i det.

Måske gav det mening, at kropsro ikke handler om at elske din krop – men om at flytte fokus hen imod det, der faktisk betyder noget for dig.

Og så kom hverdagen.

• Spejlet.

• Tøjet der strammer.

• En kommentar.

• En tanke.

Og pludselig fylder kritiske tanker om kroppen det hele igen.

Hvis det sker for dig, så er der noget vigtigt, du skal vide:

Du er ikke tilbage ved start.
Du har ikke ødelagt noget.
Du har ikke fejlet.

Kritiske tanker om kroppen kommer i bølger

Når du arbejder med kropsro og kropsaccept, er målet ikke at fjerne alle negative tanker.

Kritiske tanker om kroppen vil dukke op. Det gør de for os alle.

Forskellen ligger ikke i, om tankerne kommer.
Forskellen ligger i, hvordan du reagerer på dem.

Tidligere har du måske reageret ved at:

• Analysere din krop

• Rette på dig selv

• Udskyde planer

• Love at “tage dig sammen”

• Starte forfra på mandag

Det er helt forståeligt. Men det skaber sjældent mere ro.

En ny måde at håndtere kropskritik på

Hvad nu hvis øvelsen i stedet er denne:

At opdage tanken.
Og vælge at vende tilbage.

Til:

• Samtalen du var midt i

• Arbejdet foran dig, som du elsker at fordybe dig i

• Kaffen du var ved at nyde

• Gåturen, hvor du bevæger din krop

• Dit yndlingsmenneskes lille hånd i din

• Det afsnit af din TV-serie, du elsker at falde ind i

Du vender tilbage til nuet og det menneske, du gerne vil være.

Ikke perfekt.
Ikke ’krops-positiv’.
Bare nærværende.
Bare til stede i det liv, du lever.

Kropsro handler ikke om at fjerne tankerne

Kropsro begynder ikke i fraværet af kritiske tanker.

Den begynder i din evne til blidt at flytte opmærksomheden igen og igen.

Det er en træning.
Den må gerne være rodet.
Den er sandsynligvis svær.

Men hver gang du opdager tanken og vender tilbage til det, der er vigtigt for dig, styrker du din kropsro.

En konkret øvelse til at stoppe kropskritik

Prøv i dag at lægge mærke til én situation, hvor kritiske tanker om kroppen begynder at fylde.

Øv dig i at sige:

“Tak hjerne. Du mener det godt, men nu vender jeg tilbage til det, der er vigtigt for mig.”

Ikke fordi kroppen er ligegyldig.
Men fordi dit liv er vigtigere.

Har du brug for hjælp til at skabe mere kropsro?

Det kan være svært at ændre gamle mønstre alene – især hvis kropskritik og kropsstress har fyldt længe.

Til en gratis introsamtale hjælper jeg dig med at:

• Forstå dine mønstre

• Opdage dine triggere

• Finde konkrete skridt, der passer til dit liv

• Skabe mere ro – uden nye regler eller krav

Du behøver ikke have styr på det først.

👉 Book din gratis samtale her, og lad os tage de første skridt mod mere kropsro sammen.

Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach

PB Ernæring og Sundhed

Stop med at please alle andre: Sådan sætter du (k)ærlige grænser – og undgår overspisning

Kæmper du med overspisning, tanker om vægt og en følelse af at miste kontrollen med mad – selvom du “godt ved bedre”?

Så handler det måske ikke kun om mad.

For mange kvinder midt i livet hænger people pleasing, manglende grænsesætning og overspisning tæt sammen. Når du igen og igen tilsidesætter dine egne behov for at gøre andre tilfredse, skaber det et indre pres. Og mad kan blive måden, du dulmer det pres på.

Her får du en konkret guide til at stoppe med at please – og begynde at sætte (k)ærlige grænser, så du ikke længere behøver bruge mad til at håndtere ubehaget.

Hvad er people pleasing – og hvorfor gør vi det?

People pleasing er ikke svaghed.
Det er en strategi, du har lært.

Måske har du tidligt erfaret, at:

• Uenighed skaber konflikt eller afstand

• Anerkendelse er lig med værdi

• Du har ansvar for andres følelser

• Du bliver elsket for at være “nem”, “dygtig” eller “hjælpsom”

Mange kvinder i 40’erne, 50’erne og 60’erne er vokset op med en stærk forventning om at være rummelige, pligtopfyldende og selvopofrende. Det er som sådan ikke et problem.

Problemet opstår først, når omsorgen for andre sker på bekostning af dig selv.

Når du forstår, at pleasing engang var en klog overlevelsesstrategi, kan du begynde at ændre mønsteret – uden at skamme dig.

Sammenhængen mellem people pleasing og overspisning

Hvis du vil bryde med overspisning, er det vigtigt at se på, hvad der sker før du spiser.

Spørg dig selv:

• Overspiser jeg oftere efter sociale sammenkomster?

• Når jeg ikke får sagt fra til ubehagelige kommentarer omkring min krop

• Efter jeg har sagt ja til noget, jeg egentlig ikke havde lyst til?

• Når jeg føler mig overset, presset eller taget for givet?

Når du ikke sætter en ydre grænse, opstår der ofte en indre spænding.
Den spænding kan føles som uro, rastløshed eller tomhed.

Mad kan midlertidigt dulme følelsen.

Det betyder ikke, at du mangler viljestyrke.
Det betyder, at du mangler grænser.

Guide: Sådan stopper du med at please og sætter sunde grænser

Her får du en praktisk og realistisk tilgang til grænsesætning – uden at blive hård eller afvisende.

1. Skift fokus: Fra “Hvad vil de have?” til “Hvad kan jeg?”

People pleasing starter ofte med automatisk at spørge:
Hvad forventer de af mig?

Prøv i stedet at spørge:
Hvad har jeg kapacitet til?

Eksempler på (k)ærlige grænser:

• “Jeg vil gerne hjælpe, men jeg har ikke overskud i denne uge.”

• “Det kan jeg ikke lige nu.”

• “Jeg har brug for at prioritere noget andet.”

Du afviser ikke personen.
Du respekterer din egen grænse.

2. Stop med at overforklare

Mange pleasers føler, at de skal retfærdiggøre deres nej. Men du skylder ikke nogen en forklaring.

Du må gerne bare sige:

• “Det passer mig ikke.”

• “Det har jeg ikke mulighed for.”

Punktum.

Jo mere du forklarer, jo mere signalerer du ubevidst, at din grænse kræver godkendelse.

Det gør den ikke.

3. Start småt, hvis du vil undgå overspisning som reaktion

Hvis du har sagt ja i årtier, kan et nej aktivere skyld og uro – og dermed trigge overspisning pga ubehaget.

Derfor: start småt.

• Svar lidt langsommere på beskeder

• Sig: “Jeg vender lige tilbage”

Dit nervesystem skal erfare, at relationer ikke bryder sammen, fordi du sætter grænser.

4. Lær at tåle ubehaget – uden at spise det væk

Når du stopper med at please, vil det føles forkert i starten.

Du kan opleve:

• Skyldfølelse

• Indre uro

• Tanker om at være egoistisk

• Stærk trang til at spise

Det er ikke et tegn på, at du gør noget forkert.

Det er et tegn på, at du bryder et gammelt mønster.

Prøv i stedet:

• At trække vejret roligt i 2–3 minutter

• At skrive dine tanker ned

• At minde dig selv om: “Jeg må godt være her.”

Ubehag er midlertidigt. Det kan føles permanent – men alle følelser er forbigående.

5. Husk: Andres skuffelse er ikke dit ansvar

En af de største årsager til people pleasing er frygten for at gøre andre skuffede eller kede af det.

Men du kan godt være:

• Venlig og sige nej

• Empatisk og have grænser

• Kærlig og stadig vælge dig selv

At sætte sunde grænser betyder ikke, at du er egoistisk.
Det betyder, at du inkluderer dig selv og dine egne behov i relationen.

Hvorfor grænsesætning kan mindske overspisning

Når du begynder at tage dine behov alvorligt:

• Falder den indre spænding.

• Mindskes følelsen af at være overvældet.

• Bliver trangen til at dulme med mad mindre intens.

Du stopper ikke med at overspise, fordi du “tager dig sammen”.

Du stopper, fordi du ikke længere skal sluge dine egne behov og dermed opstår ubehaget ikke på samme måde.

Klar til næste skridt?

Det handler om grænser.
Om selvrespekt.
Om at turde fylde – også midt i livet.

Hvis du kan genkende dig selv i people pleasing og overspisning, så ved du også, at det her ikke handler om mere kontrol eller disciplin.

Er du klar til at tage næste skridt og booke en gratis introsamtale?

Du behøver ikke kæmpe alene.

Mad som næring, nærvær og nydelse: Sådan finder du madro

Mange af os kæmper med tanker om mad og krop, der kan stå i vejen for at leve det liv, vi ønsker. Bekymring, skyld og regler omkring mad kan tage plads i hverdagen, og det kan være svært at nyde måltiderne.

Heldigvis er det muligt at finde en bedre balance, hvor mad bliver både næring, glæde og en kilde til ro – uden stress og rigiditet.

Næring og nydelse: Find balancen i dine måltider

En af de mest effektive øvelser, jeg bruger sammen med mine klienter, handler om at skabe balance mellem det, der mætter kroppen, og det, der giver glæde.

Det kan føles nyt, især hvis du er vant til mange faste regler omkring mad. Men med små justeringer kan måltiderne blive både tilfredsstillende og nærende.

Et eksempel fra praksis

En klient oplevede ofte, at hendes morgenmad med æg og frugt ikke holdt hende mæt. Hun blev hurtigt sulten og spiste småkager inden frokost – hvilket efterfølgende gav skyldfølelse og frustration.

Vi arbejdede med at sammensætte måltider, så hun både kunne få næring og nyde maden – uden at føle, hun gik glip af noget, og uden at blive sulten for hurtigt.

Vi testede at tilføje en skive ristet rugbrød med lidt honning til hendes morgenmad. Resultatet? Hun blev mæt i længere tid, oplevede mere tilfredsstillelse og kunne samtidig nyde måltidet – uden småkager senere.

Fleksible retningslinjer: Sådan skaber du madro

Fleksibilitet er nøglen til at navigere i dit fødevaremiljø uden stress, selv når du ikke har adgang til “det rigtige”.

Fordele ved fleksible måltider:

• Du kan lettere deltage i sociale måltider

• Mindre skam og mindre risiko for “nu kan det også være lige meget”-følelsen

• Mere frihed til at vælge uden stramme regler

Målet er ikke perfektion. Det handler om, at dine madvalg understøtter dit liv, i stedet for at begrænse det.

Sådan kan du komme i gang

Hvis du vil prøve det i praksis, kan en personlig samtale være et godt sted at starte.

En 1:1-afklarende samtale hjælper dig med at:

• Navigere fleksibelt i dine måltider

• Reducere stress og rigiditet omkring mad

• Skabe mere madro og glæde i hverdagen

Book din gratis samtale her – tag det første skridt mod madro👇