Kan du huske hvordan jeg i sidste uge lærte dig at opdage din indre negative selvkritik, som ofte fører til overspisning?
Hvis ikke du fik læst første del af denne lille miniserie om at stoppe den indre negative kritik kan du læse den lige her:
I dag går vi et spadestik dybere – og jeg lærer dig at håndtere den stemme, der hele tiden dukker op og nedgør dig selv så du kan begynde at tale venligt til dig selv.
OBS: Det handler ikke om at elske sig selv som den man er.
Selvom det ville være skønt i en perfekt verden hvis vi alle kunne få fred og ro til netop det.
Men først - hvorfor i alverden tænker vi så negativt om os selv – og tror alle andre er perfekte?
For det første er der en mekanisme inde i os helt tilbage fra urtiden, der går ud på at tænke negativt.
Det er det, man kalder en medfødt negativitetsbias – altså at negative følelser og oplevelser vejer tungere end de positive.
Det negative huskes simpelthen bedre end alt det gode.
Det tager ganske enkelt længere tid for hjernen at lagre de positive oplevelser og indtryk end de negative.
Det er VIRKELIG uheldigt, at det er sådan.
Men det er til gengæld virkelig godt at vide – for de negative tanker har altid hjulpet os med at overleve. Sådan dybest set.
Negative tanker er en måde at forberede dig selv på det værst tænkelige. Så du løser problemerne, før ulykken sker. Ret smart, når din tip-tip-tip-tip-…oldefar stod ude på savannen omgivet af blodtørstige sabeltigere.
Men i dag ville det være rart, at vi måske var lidt mindre påvirket af negativitets-bias’en.
Den gode nyhed er, at vi faktisk godt kan blive mindre påvirket af det negative.
Men det kræver lidt af dig. Det kræver at du begynder at træne evnen til at fastholde de positive oplevelser og følelser. Det er nemlig robusthedsfremmende at dyrke det positive – det gør dig bedre i stand til at finde nye løsninger på problemer og se det store, bredere perspektiv.
Og med robusthed – mener jeg mental robusthed. Ikke at man skal kunne være sat i stål og så robust, at man kan tåle hvad som helst. Nej – mental robusthed handler snarere om, hvordan og hvor godt du håndterer modgang.
Det er ikke selve hændelsen eller oplevelsen – men vores egen tolkning af den, og de strategier, vi bruger for at komme igennem den, der afgør vores opfattelse af situationen og dermed vores mentale robusthed.
Ud over det at vi har en medfødt negativitets-bias, så tænker vi også negativt om os selv fordi er vi flokdyr. For at overleve evolutionært set har det været livsnødvendigt at være en del af et fællesskab – og derfor gør vi hvad som helst for at passe ind.
Vi vil gerne passe ind, og derfor sammenligner vi os hele tiden med de andre.
Derfor kommer vi let til at fokusere på alle vores mangler – på det, vi synes, vi skal have rettet op på for at passe ind i fællesskabet.
Det kan trigge en grundangst for ikke at overleve hvis ikke vi passer ind i fællesskabet. Det er derfor ikke så mærkeligt at vi sammenligner os selv med andre.
Hvis man har en følelse af, ikke at være god nok eller elsket, som den, man er – så handler det også grundlæggende om ikke at føle sig som en del af fællesskabet. Gør man ikke det – så er sandsynligheden for at man overlever ikke særligt stor (evolutionært set) og vores gamle del af hjernen, som bare skal sikre overlevelse, aktiverer frygtcentret.
Sådan gør op med den indre kritiker
Fem trin til at gøre op med din indre kritiker og tale venligt til dig selv
1. Giv din indre kritiker et navn - hvis du kan.
Fx Kritikeren, Mobberen, Dommeren, Tyrannen, Den indre møgkælling…
Det er også okay bare at fortsætte med ’Den indre kritiker’ hvis der ikke lige dukker et navn eller en beskrivende ‘titel’ op.
2. Bliv bevidst om og anerkend din ’Jeg er ikke god nok’-historie.
Hvad siger den til dig?
Læg mærke til: hvordan lyder din indre kritiker? Er den dæmpet, højlydt, selvretfærdig, underdanig, vred…?
Læg mærke til: Hvad kritiserer din indre kritiker dig for? Er det dit udseende, din karriere, din selvkontrol eller mangel på samme, dit forhold til andre…?
Man kan blive så vant til den indre negative monolog, at man slet ikke bemærker den.
3. Skab afstand til din indre kritiker
Når du bliver opmærksom på den indre negative monolog – så skal du lære at distancere dig (bare lidt) fra den. Du skal skabe afstand – så den ikke fylder hele dit udsyn.
Den indre kritiker behøver ikke blande sig i det, der betyder noget for dig. Den kan være der og lave alt den larm, den vil – og du kan alligevel gøre det, der er vigtigt for dig. Den kan ikke forhindre dig i at gå i den retning du gerne vil – medmindre du tillader den det.
Det udvikler distance til tanken, at du fx siger dette:
”Hov – nu bemærker jeg, at jeg taler grimt til mig selv. Jeg bemærker at jeg har den tanke, at jeg er for tyk, at jeg ikke er smuk nok eller dygtig ok. Nu er Kritiske Karen i gang igen.”
Eller:
”Der har vi jo Kritiske Karen igen. Tak fordi du fortalte mig det”. Derved skaber du afstand.
Spørg dig selv:
”Er denne tanke nyttig?”
Når den vanskelige tanker popper op i dit hoved, hjælper det dig så til at blive den person du ønsker at være? Hjælper tankerne dig til at gøre de ting som du gerne vil og skabe det liv du ønsker at skabe?
Det hjælper ikke at skælde ud på dig selv for ikke at være god nok. Det skaber blot en negativ spiral, hvor du bliver endnu mere ked af det og det giver mere overspisning.
Det, der i virkeligheden ville hjælpe dig lige nu, er at tale venligt og kærligt (eller i det mindste neutralt) til dig selv.
Du kan fokusere på alt det, du er god til, alt det du kan og faktisk har opnået.
4. Du er ikke alene med din uperfekthed.
Se på andre menneskers rigtige kroppe – rigtige mennesker og deres ægte liv. Ikke bare dem i TV og på sociale medier, som er et udklip, et glimt – en redigeret virkelighed.
Vi er alle fulde af menneskelige fejl og mangler – lige som vi skal være.
Prøv at gå på kærlig opdagelse i dine venners og families fejl og mangler – med nysgerrighed og venlighed. Ikke for at fejlfinde – men for at du ikke føler dig alene med dine egne. Kom og vær med i klubben med alle os andre fejlbarlige mennesker. :)
Selvkritik er ikke et tegn på, at der er noget galt med dig. Alle har en indre kritiker – men vi taler ikke så højt om den.
5. Du behøver ikke elske dig selv. Begynd med venlighed overfor dig selv
I stedet for at forsøge at ’løse problemet’ og kæmpe med tankerne og fikse dig selv – så tal venligt, pænt og kærligt til dig selv – tag dig selv i det når du kritiserer dig selv.
Det handler ikke om at du skal elske dig selv – du skal blot prøve at finde frem til en venlighed overfor dig selv når du opdager, at du er i gang med at tale grimt og nedsættende om og til dig selv.
Fokuser på dine gode kvaliteter og styrker hvis du kan.
Bevidst brug af omsorgsfuldt, selvkærligt og nysgerrigt sprog kan ændre din måde at tale til dig selv.
Tal til dig selv som en kær veninde eller et elsket familiemedlem ville tale til dig – eller du til dem. Trods deres fejl og mangler elsker du dem jo alligevel og accepterer dig som du er.
Du kan også finde et billede frem af dig selv som barn eller ung – og så forsøge at sige de samme ting til dig selv i den alder. Det er ikke så nemt, vel?
Det havde du jo ikke fortjent – men hvorfor har du så nu?
Du fortjener venlighed og et selvkærligt sprog.
Læs eller gen-læs den første del om hvordan du opdager den indre kritiker: