Adventskalender: låge nummer 1

Fjern magien fra maden og spis mindre

Giv dig selv lov til at nyde julens fristelser - uden at overspise

Hver eneste jul har mange mennesker store udfordringer med overspisning på grund af øget tilgængelighed af mad, kager og slik som frister og lokker med deres fortryllende smag og magiske skær af jul og hygge.

Vi føler vi ikke kan stoppe igen når først vi er i gang med juleknas og slik – og vi har en forestilling om, at det hele smager helt magisk og fantastisk lige meget hvor meget vi får spist.

Det er en klassiker – du tager hjemmefra til en julefrokost med alle de bedste intentioner om ikke at spise slikket, småkagerne og ikke spise for meget af medister, frikadeller og den brune sovs. Du skal i hvert fald ikke have ris a’ la mande – og tænker at det kan du sagtens klare hvis du lige tager dig lidt sammen.

Kan du genkende det?

Paradoksalt nok virker begrænsninger og regler bare virkelig dårligt på den menneskelige hjerne.

Og vi kan ikke ’tage os sammen’ ud af overspisninger.

Hvis du kender nogle børn – så ved du nok at den bedste måde at få dem til at gøre noget er ved at gøre det forbudt. Hvis du siger: ”Du må absolut ikke gøre det der!” – så går der et nanosekund før du ser den lille pode styrte afsted og gøre netop dét, du lige har gjort forbudt og dermed megafristende og interessant.

Det samme sker i voksne hjerner – forbud gør alt mere tillokkende og spændende.

Og når vi så samtidig lige smækker en ’begrænset tilgængelighed’ oveni hatten – fordi det kun er i julen vi spiser bestemte ting – ja så har vi i december måned en sprængfarlig cocktail hvis man kæmper med madstress og overspisning.

Noget af det, der derfor virker allerbedst, når der er fristelser alle vegne, er faktisk ikke at begrænse sig og lave regler for hvor meget eller hvor lidt man vil spise.

Det, der virker, er at gøre det fuldstændigt modsatte:

Du skal give dig selv tilladelse til at nyde lige præcis den mængde, du har lyst til.

Det er ikke tilfældigt at jeg skriver TILLADELSE, NYDE & LYST. Det er netop det modsatte af begrænsninger, regler og forbud. Og du skal heller ikke til en start begrænse mængden alt for meget. For hvis du kun må nyde ét stykke chokolade har du måske svært ved at stoppe der. Hvad ville være en realistisk mængde hvis du skulle føle dig tilfreds – men ikke overfyldt?

Jeg ved godt det kan lyde lidt mærkeligt og omvendt når man i diætkulturen og slankeindustrien netop arbejder med begrænsninger på mængder og typer af mad og at man ’bare skal tage sig sammen’.

Men det er jo så heller ikke sådan at jeg nu beder dig om at spise amok og bare vælte dig rundt i karrysalat og sildemadder hele december måned. 😊

Det, jeg beder dig om at begynde at undersøge, er netop hvad DU nyder og har lyst til at spise – og give dig selv lov til netop dét.

Samtidig kan du prøve at være opmærksom og spise med fuld bevidsthed.

Når man spiser med fuld opmærksomhed og nydelse kan man jo netop også mærke hvornår man begynder at mærke at det faktisk ikke smager så godt længere.

For der er et punkt, hvor nydelsen daler – hvor det ikke smager så godt som det gjorde da du begyndte at spise. 

Det punkt skal du være opmærksom på – ved at smage efter og bemærke hvad du oplever mens du spiser.

Den øvelse du får med i dag, handler altså om at være undersøgende på hvor godt maden egentlig smager – og om det smager så godt som først du forestillede dig.

Du skal undersøge om der er noget ved maden, som du måske ikke så godt kan lide.

Formålet er at fjerne fortryllelsen fra de fødevarer, som du ofte kommer til at overspise i når du endelig giver dig selv lov til at spise dem.

Du skal være objektivt undersøgende når du spiser – som min kollega Anne Gaardmand siger: forestil dig, at du er ansat på en slikfabrik til at være bevidst kritisk undersøgende. Ikke negativ med vilje – men bare nysgerrig på, hvordan det faktisk smager dig og hvordan det føles at spise det.

Hvis det smager rigtig godt er det også stadig fint – med denne øvelse vil du kunne bemærke hvornår du har fået nok ved at være bevidst om smag, konsistens og duft.

Samtidig kan en støttende overbevisning til dig undervejs være, at du jo faktisk altid kan få julemad lige når du vil hele december – OG resten af året. Der er nemlig ikke noget, der forhindrer dig i at købe eller lave alt det, vi får i december resten af året. Andesteg i marts lyder da faktisk ret dejligt.

Hvis vi nu ved, at vi kan få alt det lækre julemad resten af året også – så kan vi måske falde lidt til ro i at maden ikke er begrænset til én måned.

Du kan falde til ro i at du kan få det lige når du vil – så bliver det nemmere at svare på, om du egentlig har lyst til det lige nu eller om du hellere vil have det på et andet tidspunkt.

Når du laver øvelsen og smager efter ved et måltid eller en bestemt type slik fx er det vigtigt at du forsøger at lægge alle eventyrlige og magiske forestillinger og minder på hylden for et øjeblik – og være villig til at finde det frem, som måske ikke er så godt ved det.

Du fjerner ikke den gode smag – så du ’ødelægger’ ikke en fødevare for evigt. Man kan sagtens skrue op og ned for den her type opmærksomhed når man spiser.

Når du spiser med ’af-fortryllelse’ for øje – så forsøg at spise med alle dine sanser og hav fokus på dem en ad gangen.

Syn, duft, smag, konsistens og tekstur. Hvordan smager det, hvordan dufter det, hvordan føles det i munden osv. Prøv at lægge mærke til, om der er noget, du faktisk ikke bryder dig så meget om – eller som er anderledes end du forestillede dig.

Hvad er overspisning egentlig?

Test dig selv – lider du af overspisning?

Der er mange, der er i tvivl om, om det de kæmper med egentlig er overspisning.

De har svært ved at finde hjælpen - og forsøger sig med slankekure for at tabe sig og lære at styre sig.

Det kan jeg sagtens forstå - for overspisning er ikke en nem størrelse at definere.

Testen kommer vi til om lidt - men først skal du vide, at overspisning er et ret bredt spektrum, hvor man i forskellige perioder af sit liv kan befinde sig forskellige steder.

Man kan sådan lidt groft sagt sige, at i den ene ende af skalaen lider man af spiseforstyrrelsen tvangsoverspisning (binge eating disorder på engelsk - forkortet BED) - eller man kan overspise i mildere grader.

Overspisningerne i sig selv defineres også ud fra om man kæmper med en objektiv eller subjektiv oplevelse af overspisningerne. Det vender jeg tilbage til lige om lidt.

Hvad er overspisning?

Overspisning kan se ud på mange måder - men for eksempel ved at spise hele dagen og aldrig rigtig mærke sin krops fornemmelse for sult.

Det kan også være, at man indimellem spiser store portioner - for så at skamme sig over ikke at kunne styre sig.

Eller måske håndterer man alle svære situationer, oplevelser og følelser med mad - fordi det dulmer uroen og følelserne og virker på den korte bane.

Måske man styrer sig hele dagen - spiser supersundt - for til sidst på dagen at slippe al kontrol og endelig give sig hen til spisning af de madvarer, som ens slankekur udelukker. Måske det slet ikke er store mængder - men en følelse af at spise noget forbudt og forkert som man ellers forbyder sig selv.

Der er med andre ord flere måder man kan kæmpe med overspisning på.

En overspisning kan som sagt defineres på to måder:

Subjektiv overspisning:

En subjektiv overspisning dækker over, at man selv føler at man har spist ‘for meget’ eller har spist noget ‘forkert’. Der er altså ikke tale om en stor mængde mad rent objektivt set - men man har en opfattelse af, at det er for meget eller forkert. Man kan også føle at det er en overspisning fordi man spiser på et forkert tidspunkt af døgnet eller noget uplanlagt.

Ved en subjektiv overspisning kan man have spist sig overmæt til et enkelt måltid og det er efterfølgende forbundet med stort ubehag - fysisk eller psykisk. Det kan også være at man har bukket under for en ‘craving’ - en stærk trang til specifikke fødevarer.

Subjektiv overspisning kan også være spisning forbundet med kedsomhed eller spisning på svære følelser.

Objektiv overspisning

Under en objektiv overspisning spises meget store mængder mad og det går ofte meget hurtigere end når man ellers spiser.

Man spiser oftest alene og man gemmer det væk for andre. Man spiser til ubehagelig overmæthed - og ender ofte med stor skam over det, at man ikke kan styre sig.

De fleste vil have en følelse af at have mistet kontrollen over sig selv og tænker mange negative tanker efter en objektiv overspisning. Oftest spiser man ting, der er forbundet med stor nydelse (også selvom man ikke har fokus på nydelsen under en overspisning) eller ting, som er nemme at kaste op bagefter.

Slankekur og kostplaner

Når man lider af overspisning, har man ofte prøvet alverdens slankekure og kostplaner for at tabe sig og løse spiseproblemet med at lave regler og strenge restriktioner for sig selv - hvor man med kontrol forsøger at forandre situationen.

Desværre leder det næsten altid til, at man smider det hele på gulvet efter kort tid - fordi det er alt for svært og hårdt at være på kur.

For hvem kan holde til en slankekur i længden?

En slankekur lærer dig ikke at lytte til kroppens signaler og fornemmelser for sult, mæthed og nydelse.

Den fortæller dig, at du ikke kan stole på din krops signaler - men det er løgn.

For du kan godt stole på din krop - men du har brug for at lære hvad det er, den fortæller dig.

Og at du ikke nødvendigvis tager mere på bare fordi du skal til at lære at spise alle slags mad - og lytte til hvad du rent faktisk har lyst til - ikke hvad en kur fortæller dig at du 'må og ikke må' spise.

Fælles for de fleste der kæmper med overspisning er, at det ofte er forbundet med en stor skyldfølelse og skam over ikke at kunne styre sig - og at man tænker at man da bare 'burde lade være og stoppe med at spise'.

Men når det er en spisning relateret til svære følelser, som det er for de fleste, der kæmper med overspisning, så er det ikke en mulighed 'bare at stoppe' fordi det ville være det 'fornuftige at gøre'.

Man har rigtig svært ved at stoppe overspisningerne, hvis ikke man først lærer at håndtere både spisemønster og følelser på en anden måde, end man plejer.

Fordi overspisning kan være så mange forskellige ting - og det er så svært at definere for den enkelte alene får du herunder en lille test, hvor du kan tjekke af, om det du kæmper med måske er overspisning.

OBS: Dette er ikke en diagnose ift BED - der skal du gennem egen læge og psykiatrien for at blive udredt. Denne test kan give dig en indikation af, om det du kæmper med ville være godt at få hjælp til.

Hvis du kan nikke genkendende til noget/meget af det her - så har du sandsynligvis brug for hjælp til at håndtere din spisning, dine vaner og at lære at håndtere dine følelser med noget andet end mad.

Det er vigtigt at du snakker med nogen om det - du er velkommen til at få en afklarende snak ved mig - eller måske din partner, en god ven/veninde kan være en start for dig. Du kan også henvende dig til din egen læge for yderligere udredning

TEST DIG SELV: lider du af overspisning?

• Du spiser uden at være fysisk sulten

• Du spiser meget hurtigt - og ofte uden opmærksomhed på maden

• Du fortsætter med at spise indtil du er ubehageligt mæt

• Du overspiser alene, fordi det er forbundet med en følelse af skam at spise de mængder eller den type mad, du spiser

• Du spiser for at ændre hvad du føler eller dulme dine følelser så du slet ikke kan mærke noget

• Efter spisningen oplever du et fysisk og/eller psykisk ubehag - ofte forbundet med negativ selvkritik, skyld og skam

• Du skælder dig selv ud og 'dunker dig selv oveni hovedet' for at have sluppet kontrollen

• Du skammer dig efter en overspisning (uanset om det er en subjektiv eller objektiv overspisning (se ovenstående tekst for forklaring)

• Du har overspisninger inden for en begrænset tidsramme (fx indenfor 2 timer) hvor du spiser hvad andre mennesker (under omstændighederne) ville betragte som usædvanligt store mængder mad

• Du føler væmmelse og eller ubehag, depressiv sindsstemning efterfølgende

• Du har ofte oplevelsen af at have en 'craving' (stærk trang) til specifikke fødevarer, som ellers er forbudte i dit liv

• Du er bange for at spise bestemte slags mad/snacks (fx slik, chips, chokolade, kage) fordi du er bange for, at du jo så ikke kan stoppe ige

• Du har følelsen af slet ikke at kunne styre dig når først du giver dig selv lov til at spise

• Du har et kaotisk spisemønster henover dagen - måske med mange timer, hvor du ikke spiser for så at overspise senere på dagen

• Din overspisninger giver dig store problemer i dit liv - men du fortsætter med at bruge maden som ‘løsningen’ på dine problemer - selvom det skaber nye problemer i dit liv.

Kan du genkende det?

Hvis du nu har nikket (ærligt) ja til noget af det her - eller måske det hele - og tænker: "Jeg har da vist brug for hjælp til det her - for jeg kan ikke klare det alene ved at hoppe på en ny slankekur" - så skal du vide, at jeg sidder klar til at snakke med dig om dine muligheder for hjælp.

Hvordan stopper jeg mine overspisninger?

Der findes flere måder at håndtere overspisning på - og lige nu kan du starte stille og roligt hjemme i din egen stue med mit nye minikursus ‘Sådan slutter du fred med dine følelser - uden mad’.

Jeg lærer dig de simple teknikker, som jeg bruger sammen med mine klienter til at minimere overspisninger og gøre noget andet end at spise på dine følelser.

Du kan tage det helt i dit eget tempo da det er dit til evig eje. Du kan være i gang om ganske få minutter.

Du kan også søge mere information på landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskades hjemmeside.