Stop med at please alle andre: Sådan sætter du (k)ærlige grænser – og undgår overspisning

Kæmper du med overspisning, tanker om vægt og en følelse af at miste kontrollen med mad – selvom du “godt ved bedre”?

Så handler det måske ikke kun om mad.

For mange kvinder midt i livet hænger people pleasing, manglende grænsesætning og overspisning tæt sammen. Når du igen og igen tilsidesætter dine egne behov for at gøre andre tilfredse, skaber det et indre pres. Og mad kan blive måden, du dulmer det pres på.

Her får du en konkret guide til at stoppe med at please – og begynde at sætte (k)ærlige grænser, så du ikke længere behøver bruge mad til at håndtere ubehaget.

Hvad er people pleasing – og hvorfor gør vi det?

People pleasing er ikke svaghed.
Det er en strategi, du har lært.

Måske har du tidligt erfaret, at:

• Uenighed skaber konflikt eller afstand

• Anerkendelse er lig med værdi

• Du har ansvar for andres følelser

• Du bliver elsket for at være “nem”, “dygtig” eller “hjælpsom”

Mange kvinder i 40’erne, 50’erne og 60’erne er vokset op med en stærk forventning om at være rummelige, pligtopfyldende og selvopofrende. Det er som sådan ikke et problem.

Problemet opstår først, når omsorgen for andre sker på bekostning af dig selv.

Når du forstår, at pleasing engang var en klog overlevelsesstrategi, kan du begynde at ændre mønsteret – uden at skamme dig.

Sammenhængen mellem people pleasing og overspisning

Hvis du vil bryde med overspisning, er det vigtigt at se på, hvad der sker før du spiser.

Spørg dig selv:

• Overspiser jeg oftere efter sociale sammenkomster?

• Når jeg ikke får sagt fra til ubehagelige kommentarer omkring min krop

• Efter jeg har sagt ja til noget, jeg egentlig ikke havde lyst til?

• Når jeg føler mig overset, presset eller taget for givet?

Når du ikke sætter en ydre grænse, opstår der ofte en indre spænding.
Den spænding kan føles som uro, rastløshed eller tomhed.

Mad kan midlertidigt dulme følelsen.

Det betyder ikke, at du mangler viljestyrke.
Det betyder, at du mangler grænser.

Guide: Sådan stopper du med at please og sætter sunde grænser

Her får du en praktisk og realistisk tilgang til grænsesætning – uden at blive hård eller afvisende.

1. Skift fokus: Fra “Hvad vil de have?” til “Hvad kan jeg?”

People pleasing starter ofte med automatisk at spørge:
Hvad forventer de af mig?

Prøv i stedet at spørge:
Hvad har jeg kapacitet til?

Eksempler på (k)ærlige grænser:

• “Jeg vil gerne hjælpe, men jeg har ikke overskud i denne uge.”

• “Det kan jeg ikke lige nu.”

• “Jeg har brug for at prioritere noget andet.”

Du afviser ikke personen.
Du respekterer din egen grænse.

2. Stop med at overforklare

Mange pleasers føler, at de skal retfærdiggøre deres nej. Men du skylder ikke nogen en forklaring.

Du må gerne bare sige:

• “Det passer mig ikke.”

• “Det har jeg ikke mulighed for.”

Punktum.

Jo mere du forklarer, jo mere signalerer du ubevidst, at din grænse kræver godkendelse.

Det gør den ikke.

3. Start småt, hvis du vil undgå overspisning som reaktion

Hvis du har sagt ja i årtier, kan et nej aktivere skyld og uro – og dermed trigge overspisning pga ubehaget.

Derfor: start småt.

• Svar lidt langsommere på beskeder

• Sig: “Jeg vender lige tilbage”

Dit nervesystem skal erfare, at relationer ikke bryder sammen, fordi du sætter grænser.

4. Lær at tåle ubehaget – uden at spise det væk

Når du stopper med at please, vil det føles forkert i starten.

Du kan opleve:

• Skyldfølelse

• Indre uro

• Tanker om at være egoistisk

• Stærk trang til at spise

Det er ikke et tegn på, at du gør noget forkert.

Det er et tegn på, at du bryder et gammelt mønster.

Prøv i stedet:

• At trække vejret roligt i 2–3 minutter

• At skrive dine tanker ned

• At minde dig selv om: “Jeg må godt være her.”

Ubehag er midlertidigt. Det kan føles permanent – men alle følelser er forbigående.

5. Husk: Andres skuffelse er ikke dit ansvar

En af de største årsager til people pleasing er frygten for at gøre andre skuffede eller kede af det.

Men du kan godt være:

• Venlig og sige nej

• Empatisk og have grænser

• Kærlig og stadig vælge dig selv

At sætte sunde grænser betyder ikke, at du er egoistisk.
Det betyder, at du inkluderer dig selv og dine egne behov i relationen.

Hvorfor grænsesætning kan mindske overspisning

Når du begynder at tage dine behov alvorligt:

• Falder den indre spænding.

• Mindskes følelsen af at være overvældet.

• Bliver trangen til at dulme med mad mindre intens.

Du stopper ikke med at overspise, fordi du “tager dig sammen”.

Du stopper, fordi du ikke længere skal sluge dine egne behov og dermed opstår ubehaget ikke på samme måde.

Klar til næste skridt?

Det handler om grænser.
Om selvrespekt.
Om at turde fylde – også midt i livet.

Hvis du kan genkende dig selv i people pleasing og overspisning, så ved du også, at det her ikke handler om mere kontrol eller disciplin.

Er du klar til at tage næste skridt og booke en gratis introsamtale?

Du behøver ikke kæmpe alene.

Kæmper du med julens fristelser? Her er din overlevelsesguide

Jeg har i dag været i småkagedåsen flere gange, end jeg egentlig bryder mig om at indrømme.

Helt ærligt?

Jeg tror dåsen er blevet åbnet så mange gange, at vi efterhånden burde være på fornavn.

Jeg bagte julekager i går, og nu står de dér på køkkenbordet og ser alt for uskyldige ud. De blinker nærmest til mig.

Og vi ved jo godt, hvad der sker, når noget står fremme, lige i øjenhøjde, duften ligger i luften - og man ovenikøbet arbejder hjemme.

Så kommer jeg simpelthen til at spise flere af dem, end jeg ville, hvis de for eksempel stod nede i kælderen. Dernede kunne de jo stå helt fredeligt og hygge sig sammen med nisserne og de trofaste nullermænd, mens jeg fik lidt arbejdsro.

Oplever du også, at fristelser bliver lidt for fristende, når du ser noget uplanlagt mad dukke op til et arrangement? 
Eller bliver du ekstra fristet når du - som mig - direkte adgang til hele køkkenet i din arbejdsdag?

Så er du bestemt ikke alene.

Det er helt normalt at blive fristet over evne, og der er faktisk meget, du kan gøre for at hjælpe dig selv.

Her er nogle nemme og ret effektive greb til at håndtere fristelser i julen:

1. Fjern fristelsen – sæt dine omgivelser op til succes

Det lyder simpelt, men det virker. Det er ikke din selvkontrol, der er svag - det er omgivelserne, der er stærke.

Jo længere væk maden er fysisk, jo længere væk er den også mentalt.

Vi ved, at vi spiser mere når vi kan se (og dufte) maden – det sker nærmest helt automatisk. Så flyt den lidt væk.

Læg maden i en anden skuffe, i et andet rum eller helt væk fra synsfelt og rækkevidde.

Sidder du ved et bord til et socialt arrangement kan du prøve at sende fadet videre eller evt. spørge om det er okay at du lige flytter fadet da det frister dig.

2. Fjern dig selv fra fristelsen

Hvis det er svært at flytte maden, så flyt dig selv. Gå ud af køkkenet, tag en lille pause væk fra situationen, gå på toilettet eller gå ud efter frisk luft.

Bare det at skifte rum kan bryde impulsen.

3. Flyt fokus væk fra fristelsen

Giv din hjerne noget andet at tænke på.

Det kan være virkelig udfordrende. Også for mig.

Hvis jeg sidder til en julefrokost og pludselig opdager, at både mine øjne og mine tanker konstant glider over mod slikfadet, så øver jeg mig i bevidst at trække fokus tilbage.

Til samtalen. Til personen foran mig. Til at være nærværende og faktisk kigge dem i øjnene.

Det er ikke nemt – for på en eller anden måde har det fad en næsten magnetisk tiltrækning. Og når jeg kan mærke, at det bliver ved med at kalde på mig, så hopper jeg videre til strategien nedenfor om, hvordan du kan spise, når du vælger at give efter for en fristelse på en god og bevidst måde.

4. Gør noget andet end at fokusere på fristelserne

Hvis hele kroppen skriger på en småkage, så prøv at gøre noget aktivt i stedet: stræk dig, hent et glas vand, tag et par dybe vejrtrækninger eller gør noget praktisk. Ikke som straf – men for at få kroppen over i en anden tilstand.

Lad os være helt ærlige: nogle gange kommer vi til at blive fristet. For nogle gange har vi faktisk lyst. Og begge dele er okay!

Det vigtigste er, hvordan du går til det:

1. Tag en bevidst beslutning

Sig til dig selv: “Jeg vælger dette.” Det er ikke et nederlag – det er en bevidst beslutning, som du træffer fordi du hellere vil spise lidt med opmærksomhed end at ’holde dig fra det’ og så komme til at overspise på en stor craving senere.

Bare det at være bevidst mindsker oftest den efterfølgende skyldfølelse.

2. Spis med opmærksomhed

Sæt dig ned. Lad være med at spise den stående foran skuffen eller i farten. Tag et par rolige bidder og mærk smagen, konsistensen og oplevelsen.

Opmærksom spisning giver ro og langt færre overspisninger fordi du nyder det og faktisk oplever det, du vælger at spise.

3. Nyd det

Og her kommer det interessante: vi spiser ofte mindre, når vi virkelig nyder det.

Så tillad dig selv at spise af det, du elsker – så er der en tendens til at du får spist mindre samlet set.

Er du klar til at tage styringen over dine spisevaner?

Du fortjener at nyde december uden dårlig samvittighed. Julen skal være hyggelig – ikke fuld af ekstra madstress.

Forestil dig en december, hvor du kan nyde maden uden at føle dig presset eller overmæt. Med et personligt 1:1-forløb kan vi gøre det til virkelighed.

Book din gratis introsnak nu, og få et skræddersyet forløb, der hjælper dig fra overspisning til madro.

Sådan undgår du at spise alt halloween slikket på en gang

Tre effektive tips til at undgå uopmærksom slik-spisning i 'slik-sæsonen' 🎃

I dagens halloween special får di de tre letteste tips til at undgå uopmærksom slik-spisning her i “Slik-sæsonen”, som jeg ynder at kalde den. 

Det begynder med Halloween og går så over i december og juleguf. 

Der er pludselig kager og slik i kæmpe mængder overalt hvor vi kommer - i hvert fald for de fleste flere søde sager, end man plejer at have tilgængeligt. 

Og når der er mere slik tilgængeligt? 

Ja - du gættede rigtigt: 

så spiser vi mere slik. 

Så her får du mine 3 bedste tip til mindre uopmærksom slik-spisning:

TIP #1

🍬 Vælg på forhånd hvor meget slik du har lyst til at spise i dag. 

Det kan være du vil gøre plads til at spise 5, 10, 15, 20 stykker slik - men uanset hvor meget - så er det en god ide at beslutte sig på forhånd. 

Ellers tager det ene stykke det næste - og så får man meget hurtigt spist mere end man egentlig havde tænkt sig. Hvis du på forhånd beslutter hvor meget du vil nyde, er der en større chance for, at du ikke falder i overspisning. 

TIP #2

🍫 Nyd det. Smag virkelig efter - få så meget ud af det som du overhovedet kan. 

Når vi virkelig er opmærksomme på det, vi spiser og smager efter med alle sanser og fuldt fokus - så er der stor chance for ikke at føle sig snydt bagefter. Du har nemlig FÅET NOGET UD af din slikspisning. Den har været ‘tilladt’ fordi den er planlagt (Tip #1) og fordi du har tilladt dig selv at nyde det. 

TIP #3

🍭 Tilgængelighed. Hvor opbevarer du dit slik når det ikke bevidst slik-spisnings-tid? 

Hvis dit slik er synligt og tilgængeligt hele tiden er der en stor sandsynlighed for, at du bliver fristet til at spise af det - også når du ikke har planlagt det. Sådan er vi mennesker bare indrettet: vi spiser når der er mad tilgængeligt fordi det engang har sikret os overlevelse. Så hjælp dig selv - og placer slikket et andet sted end tæt på dig. 

Og kan du så have en RIGTIG (U)HYGGELIG HALLOWEEEEEN!  🎃👻🦇

Er du træt af, at overspisning mad-tanker fylder ALT?

Væltes du omkuld af følelser, overvældelse og uro?

Bliver overspisningerne din 'redning' i en presset hverdag, hvor alting kun lige hænger sammen?

Du kan sagtens ændre på det - men måske du ikke kender redskaberne endnu?

Book en gratis snak med mig - og hør hvordan vi sammen hjælper dig ud af overspisninger og til madro og kropsro.

Ingen forpligtelser - bare en snak med mig om dine muligheder.

Du kan få et roligt forhold til mad - allerede inden jul! 

Sådan undgår du overspisning i julen - gør juleslik mindre magisk

Sådan gør du juleslikket mindre magisk og undgår overspisninger i december

Wait what Matilde!? 😲

Begynder du at jule allerede?? 

Overhovedet ikke. 😜

Og hvis du ligesom jeg helt chokeret har rystet på hovedet over, at juleslik og pebernødder allerede her i oktober har fundet vej ind på de bedste pladser i supermarkederne - så er vi på samme hold. 
 
MEN – hæng lige i!

For der er faktisk en GIGANTISK fordel ved, at du allerede nu kan få adgang til al juleslikket og kagerne.

 
Fordi 👇

Når 'særlig' mad er i begrænset adgang og noget, man kun spiser sjældent – så bliver det endnu mere interessant.
 

Med andre ord:
 
Jo før og jo mere adgang du har til juleslikket - jo mindre interessant kan det gå hen og blive.

Føler du, at du ikke kan stoppe igen, når først du er i gang med juleknas og slik?

Har du en forestilling om, at det hele smager helt magisk og fantastisk lige meget hvor meget du får spist?

Det er en klassiker – du tager hjemmefra til en julefrokost med alle de bedste intentioner om ikke at spise slikket, småkagerne og ikke spise for meget af medister, frikadeller og den brune sovs.Du skal i hvert fald ikke have ris a’ la mande og småkagerne.

Du tænker, at det kan du sagtens klare - hvis du lige tager dig lidt sammen.
 
Kan du genkende det?

 
Paradoksalt nok virker begrænsninger og regler bare virkelig dårligt på den menneskelige hjerne.
 

Du kan ikke ’tage dig sammen’ ud af overspisninger.

Altså – hvis du allerede nu i oktober begynder at spise juleslik så kan din hjerne vænne sig til det i så stor en grad, at du undgår at kaste dig frådende over juleskum, chokoladejulemænd og pebernødder i julemåneden hvor du endelig må og giver dig selv lov.
 

Det er nemlig kun jul én gang om året – og derfor kan hjernen hurtigt falde i ’NU må jeg endelig – og det er lige om lidt slut – og skal den eddermame have én over nakken med det juleknas!’
 

Hvis du vil undgå den slags tænkning og efterfølgende overspisninger, som jo egentlig ikke er rart – så begynd allerede nu at øve dig lidt med julegodterne.
 

Formålet med denne øvelse, som man kalder Eksponering er, at du kan lære at være i verden med al slags mad og fristelser – uden at overspise i det når det ’endelig er tilladt’.
 
Formålet er, at du øver dig på at spise det, du har lyst til i den mængde, du har lyst til – uden det ender med overspisning.
 

Måske der er noget særligt, du synes er svært at holde dig fra i december?
 
Noget, du tænker, du kun må spise til jul og derfor kommer til at spise alt for meget af, når du endelig ’slipper kontrollen?’
 

• Køb det – spis det der hvor du normalt ville hygge dig med noget sødt. Altså - du skal gøre plads til det i dine daglige måltider. Det kunne fx være et stykke juleslik hver dag i madpakken som en lille dessert.

• Spis det med opmærksomhed og nydelse.

• Brug dine sanser – smag efter om du kan lide det så godt, som du husker det. Eller om du måske har en bestemt forestilling om, hvor lækkert det er. Men måske er det faktisk mindre lækkert end du husker??

• Når du spiser med fuld opmærksomhed og nydelse, kan du netop også bemærke, hvornår det faktisk ikke smager så godt længere.

• For der er et punkt, hvor nydelsen daler – hvor det ikke smager så godt som det gjorde, da du begyndte at spise. Det punkt skal du være opmærksom på – ved at smage efter og bemærke, hvad du oplever, mens du spiser.

Når du spiser juleslik, julekager eller andet julemad dagligt eller i hvert fald ofte vil din hjerne begynde at slappe af omkring det.

 
Du vil opleve, at du får færre cravings og færre overspisninger pga. det kontroltab, du normalt ville opleve ved den ’særlige’ sæson-fødevare.

Hjælp og behandling til dig, der vil stoppe dine overspisninger. 

Du behøver jo ikke stå med dine overspisninger alene.

Jeg er uddannet Overspisnings- og VaneCoach samt Vaneterapeut - og jeg arbejder individuelt med mine klienter om blandt andet at lære at alle fødevarer kan være en del af dit liv – uden det ender i overspisninger.

Sammen arbejder vi med helt konkrete redskaber til madro og kropsro.
 
Vi arbejder med at dine vaner ændres – så det ikke er maden, der fylder alt.

Du vil slippe for at opleve at miste kontrollen gang på gang og falde i overspisning.
 
Skal jeg også hjælpe dig?

Kontakt mig allerede nu - så kan du komme i gang med det samme.

Sandheden om mellemmåltider og snacks

 
Sandheden om mellemmåltider får du allerede lige nu:

 
Mellemmåltider skal være større end de fleste tror.

’Et æble’ eller ’en gulerod’ er for langt de fleste mennesker slet ikke nok til at mætte dig mellem to hovedmåltider – som er hele pointen med mellemmåltider.

Der skal mere mad til end lidt frugt eller grønt.
 

Så langt så godt.

Hvad man skal spise og hvornår vender jeg tilbage til lige om lidt.
 
Først skal vi lige have det her på det rene:

Hvad er egentlig et mellemmåltid?

Er der overhovedet forskel på mellemmåltider og snacks?

En snack er i min optik noget hurtigt, som man lige hapser

– fx en lille pose kiks, nødder, en müslibar eller noget i den dur. Et stykke frugt kan også fungere som en lille snack.

Et mellemmåltid er lidt mere mad, som man putter på en tallerken og sætter sig for at spise

- (mere eller mindre opmærksomt). Det er designet til at gøre dig ’let mæt’ – mellem hovedmåltiderne.
 
Et mellemmåltid består gerne af flere elementer fra de store næringsstofgrupper:

• Protein (kød, fisk, kylling, mejeriprodukter, æg, bønner...)

• Kulhydrat (brød, morgenmadsprodukter, kartofler, ris, pasta...)

• Fedtstof (fx i form af fedt fra smør, mayonaise, ost, pålæg - pesto. hummus, dressing, nødder...)

• Frugt/grønt/bær

• Noget sjovt’ som fx et eller andet sødt/salt (slik, nødder, chokolade, is, chips, kiks, kage...)

 
Rigtig mange af mine klienter er ret sultne om eftermiddagen.

Som vanecoach og overspisningscoach hører jeg ofte det her fra mine klienter:

”Jeg skal jo ikke spise noget nu – vi skal spise aftensmad lige om lidt”.

Men når de vender sultne hjem fra arbejde og ’nægter sig selv’ at spise et måltid om eftermiddagen sker der samtidig det, at de resten af dagen forfalder til at spise alle mulige tilfældige snacks og mad, som de ofte egentlig måske slet ikke har lyst til.

”Men det sker bare.”


Kan du genkende det?

Der er faktisk en rigtig god forklaring på, hvorfor man overspiser om eftermiddagen.

Kigger man på det med et perspektiv på sult og mæthed – så sker det ikke ’bare’.


Lad os regne på det:

Hvis man spiser frokost ved 12-tiden og aftensmad ved 19-tiden – ja så kan du jo selv klare regnestykket og se hvor mange timer, der går hvor man ikke får noget mad.

SYV TIMER!

I de syv timer er man til gengæld ofte relativt aktiv indtil man skal have aftensmad – og derfor når man selvfølgelig at blive ret sulten.

Det er ikke så mærkeligt, at man bliver træt og irritabel og kommer til at spise alt muligt om eftermiddagen.

Det er helt naturligt når man er rigtig sulten.
 
Derfor er et eftermiddagsmåltid i form af et sammensat mellemmåltid en rigtig god ide for langt de fleste – både børn og voksne – netop for ikke at falde i overspisning af alt muligt tilfældigt.

Bliver du også oversulten og overspiser om eftermiddagen?
 

Ja så er du altså ikke den eneste – og den gode løsning er at spise noget.
 
 
Størrelsen af et mellemmåltid vil jo variere og være individuel – men jeg kan komme med lidt eksempler fra min egen hverdag.
 
- Jeg spiser ofte noget nemt - fx en skive brød (rugbrød, knækbrød, franskbrød) med pålæg eller ost, et stykke frugt eller nogle druer og gulerodsstave og en sotehaps eller et par stykker slik/chokolade.
 
- Det kunne også være en portion skyr eller yoghurt med havregryn eller müsli og noget frugt/bær til.
 
- Lidt rester fra aftensmaden dagen før kan også sagtens være et fint mellemmåltid.
 
- Et stykke kage og måske lidt frugt eller grønt er også glimrende.
 
Altså – der er ikke en ’one size fits all’ type mad – men mængden skal gerne kunne holde dig let mæt i et par timer. Du kan med fordel tage tid på hvor længe dine måltider faktisk holder dig kørende - og se om du skal justere lidt til.
 

Jeg håber du er kommet lidt tættere på hvordan et mellemmåltid kunne se ud for dig?

 
Er du stadig er forvirret?

Tænker du på mad og madregler hele dagen?

Har du et forstyrret spisemønster, hvor du måske er meget restriktiv eller overspiser ofte?
 
Så fang mig lige her og få mit bedste bud på en løsning.

Du kan også få hjælp til madro og et afslappet forhold til mad – hvor dine tanker ikke er optaget af madregler og spisning hele dagen.
 
Første samtale er helt gratis og uforpligtende.
 
Jeg glæder mig til at snakke med dig.