Adventskalender: låge nummer 1

Fjern magien fra maden og spis mindre

Giv dig selv lov til at nyde julens fristelser - uden at overspise

Hver eneste jul har mange mennesker store udfordringer med overspisning på grund af øget tilgængelighed af mad, kager og slik som frister og lokker med deres fortryllende smag og magiske skær af jul og hygge.

Vi føler vi ikke kan stoppe igen når først vi er i gang med juleknas og slik – og vi har en forestilling om, at det hele smager helt magisk og fantastisk lige meget hvor meget vi får spist.

Det er en klassiker – du tager hjemmefra til en julefrokost med alle de bedste intentioner om ikke at spise slikket, småkagerne og ikke spise for meget af medister, frikadeller og den brune sovs. Du skal i hvert fald ikke have ris a’ la mande – og tænker at det kan du sagtens klare hvis du lige tager dig lidt sammen.

Kan du genkende det?

Paradoksalt nok virker begrænsninger og regler bare virkelig dårligt på den menneskelige hjerne.

Og vi kan ikke ’tage os sammen’ ud af overspisninger.

Hvis du kender nogle børn – så ved du nok at den bedste måde at få dem til at gøre noget er ved at gøre det forbudt. Hvis du siger: ”Du må absolut ikke gøre det der!” – så går der et nanosekund før du ser den lille pode styrte afsted og gøre netop dét, du lige har gjort forbudt og dermed megafristende og interessant.

Det samme sker i voksne hjerner – forbud gør alt mere tillokkende og spændende.

Og når vi så samtidig lige smækker en ’begrænset tilgængelighed’ oveni hatten – fordi det kun er i julen vi spiser bestemte ting – ja så har vi i december måned en sprængfarlig cocktail hvis man kæmper med madstress og overspisning.

Noget af det, der derfor virker allerbedst, når der er fristelser alle vegne, er faktisk ikke at begrænse sig og lave regler for hvor meget eller hvor lidt man vil spise.

Det, der virker, er at gøre det fuldstændigt modsatte:

Du skal give dig selv tilladelse til at nyde lige præcis den mængde, du har lyst til.

Det er ikke tilfældigt at jeg skriver TILLADELSE, NYDE & LYST. Det er netop det modsatte af begrænsninger, regler og forbud. Og du skal heller ikke til en start begrænse mængden alt for meget. For hvis du kun må nyde ét stykke chokolade har du måske svært ved at stoppe der. Hvad ville være en realistisk mængde hvis du skulle føle dig tilfreds – men ikke overfyldt?

Jeg ved godt det kan lyde lidt mærkeligt og omvendt når man i diætkulturen og slankeindustrien netop arbejder med begrænsninger på mængder og typer af mad og at man ’bare skal tage sig sammen’.

Men det er jo så heller ikke sådan at jeg nu beder dig om at spise amok og bare vælte dig rundt i karrysalat og sildemadder hele december måned. 😊

Det, jeg beder dig om at begynde at undersøge, er netop hvad DU nyder og har lyst til at spise – og give dig selv lov til netop dét.

Samtidig kan du prøve at være opmærksom og spise med fuld bevidsthed.

Når man spiser med fuld opmærksomhed og nydelse kan man jo netop også mærke hvornår man begynder at mærke at det faktisk ikke smager så godt længere.

For der er et punkt, hvor nydelsen daler – hvor det ikke smager så godt som det gjorde da du begyndte at spise. 

Det punkt skal du være opmærksom på – ved at smage efter og bemærke hvad du oplever mens du spiser.

Den øvelse du får med i dag, handler altså om at være undersøgende på hvor godt maden egentlig smager – og om det smager så godt som først du forestillede dig.

Du skal undersøge om der er noget ved maden, som du måske ikke så godt kan lide.

Formålet er at fjerne fortryllelsen fra de fødevarer, som du ofte kommer til at overspise i når du endelig giver dig selv lov til at spise dem.

Du skal være objektivt undersøgende når du spiser – som min kollega Anne Gaardmand siger: forestil dig, at du er ansat på en slikfabrik til at være bevidst kritisk undersøgende. Ikke negativ med vilje – men bare nysgerrig på, hvordan det faktisk smager dig og hvordan det føles at spise det.

Hvis det smager rigtig godt er det også stadig fint – med denne øvelse vil du kunne bemærke hvornår du har fået nok ved at være bevidst om smag, konsistens og duft.

Samtidig kan en støttende overbevisning til dig undervejs være, at du jo faktisk altid kan få julemad lige når du vil hele december – OG resten af året. Der er nemlig ikke noget, der forhindrer dig i at købe eller lave alt det, vi får i december resten af året. Andesteg i marts lyder da faktisk ret dejligt.

Hvis vi nu ved, at vi kan få alt det lækre julemad resten af året også – så kan vi måske falde lidt til ro i at maden ikke er begrænset til én måned.

Du kan falde til ro i at du kan få det lige når du vil – så bliver det nemmere at svare på, om du egentlig har lyst til det lige nu eller om du hellere vil have det på et andet tidspunkt.

Når du laver øvelsen og smager efter ved et måltid eller en bestemt type slik fx er det vigtigt at du forsøger at lægge alle eventyrlige og magiske forestillinger og minder på hylden for et øjeblik – og være villig til at finde det frem, som måske ikke er så godt ved det.

Du fjerner ikke den gode smag – så du ’ødelægger’ ikke en fødevare for evigt. Man kan sagtens skrue op og ned for den her type opmærksomhed når man spiser.

Når du spiser med ’af-fortryllelse’ for øje – så forsøg at spise med alle dine sanser og hav fokus på dem en ad gangen.

Syn, duft, smag, konsistens og tekstur. Hvordan smager det, hvordan dufter det, hvordan føles det i munden osv. Prøv at lægge mærke til, om der er noget, du faktisk ikke bryder dig så meget om – eller som er anderledes end du forestillede dig.

Falder du i 'enten-eller'-fælden og ender med overspisning?

'Enten/eller'-madregler ender næsten altid med overspisning - og det er der en rigtig god forklaring på...

De kvinder, jeg arbejder med ønsker ofte hjælp til at STOPPE med at spise usunde søde sager og snacks og indføre kun at spise sundt.

Problemet er bare, at hvis du forbyder dig selv helt at spise søde sager og snacks – så ender det desværre ofte med overspisning af selvsamme alligevel.

Vores hjerne har det nemlig virkelig svært ved at leve med 'forbud og regler' når det gælder mad.

Og løsningen lyder næsten alt for simpel til at være sand: du skal øve dig i 'både/og' som din tilgang i stedet.
 
Det vender jeg lige tilbage til.
 
Alle mine klienter kender til den sort/hvide tankegang om mad og sundhed - hvor du enten er helt vildt ’sund’ eller svinger over i den anden kategori, hvor du er helt vildt ’usund’.

Når jeg sidder med mine klienter i terapien - så spørger jeg dem hvordan det tidligere har virket for dem at leve efter sådan en ’enten/eller-strategi’.

Svarene jeg får tilbage, er ret ens:
 
"Det har virket virkelig dårligt. Jeg har svinget mellem at være på en meget stram slankekur med masser af regler og restriktioner eller jeg har mistet kontrollen og sluppet det hele og tænkt 'så kan det f***** også være lige meget’ og har overspist og taget en masse kilo på i stedet."

Så at skære søde sager fuldstændig ud af vores liv er heller ikke en langtidsholdbar løsning.
 

Vores hjerner får omend endnu mere fokus på de lækre fristelser ved at gøre dem forbudte.

Jeg havde på et tidspunkt en klient, der havde rigtig svært ved at stoppe med at spise når hun blev for mæt. Om morgenen købte hun ofte to chokoladescones og en banan til morgenmad - men blev alt for mæt efter at have spist det hele.
 
Dén følelse af overmæthed resulterede i tanken "Ej for f***** - nu har jeg ødelagt dén dag fordi jeg startede med chokoladescones, som gjorde mig alt for mæt - så nu kan jeg lige så godt fortsætte med at overspise resten af dagen."
 
Hun tænkte derfor (logisk nok umiddelbart), at hun måtte gøre det helt forbudt at spise chokoladescones - fordi hun fik vækket sit 'overspisningsmonster' til live når hun startede dagen med chokoladescones. 😟

Jeg spurgte hende om hun måske kunne øve sig i at spise bare den ene – og mærke om hun kunne blive tilpas mæt af den ene scone sammen med bananen?
 
Det havde hun slet ikke overvejet - hun havde jo bare købt og spist to scones fordi de var på tilbud. 😉
 
Vi fik en snak om, at en chokoladescone sagtens kan være en fin morgenmad - men at det at lytte til sin krops signaler om mæthed er vigtigere end at spise 'bare fordi' – fo eksempel pga. et godt tilbud, at man skal spise op mm.
 
OBS: hvis du kan spise to scones om morgenen og ikke bliver overmæt er det altså også fint – her blev min klient bare overmæt at to. Vi fungerer forskelligt ift. sult og mæthed – og derfor er det så vigtigt at man mærker efter.
 

Hun lærte altså med den lille øvelse at mærke efter sin mæthed, at det ikke behøver at være enten/eller - men sagtens kan være både/og.

Hun overspiste faktisk ikke fordi hun spiste en chokoladescone – men fordi hun blev overmæt af de to scones, og derfor følte hun havde ødelagt det hele.

Hvis hun havde valgt at skære scones helt fra - ville hun med kontrol tvinge sig selv til ikke at spise dem.
 
Der sker bare desværre det lidt uheldige i vores hjerne, at når vi fokuserer på 'det må jeg ikke' - så fokuserer vi om end endnu mere på det, vi forsøger at undgå.

Så skaber vi cravings og får en stærk trang til at spise alt det, vi har forbudt os selv.
 

Når vi så ikke længere kan udholde den strenge kur eller vi 'falder i' og spiser noget forbudt - så slipper vi fuldstændig kontrollen og spiser alt for meget.

Når vi spiser meget mere end vi egentlig var sultne efter og bliver overmætte – så ligger det lige for at slå os selv oveni hovedet med, at vi ikke kan finde ud af det og overspise resten af dagen på dén følelse.

Så hvad er så løsningen - når nu det ikke virker at leve efter regler og 'enten/eller'?

Ja det lyder næsten for nemt - og det er faktisk ikke helt vildt nemt.

Men ved at indføre ‘både/og’ i vores liv kan vi lære at nyde al slags mad og snacks - og ikke falde i overspisning når vi bryder en regel. Det kan godt tage lidt tid at lære – det er ikke noget, man lærer lynhurtigt.

Men med øvelse vil du opdage de områder i dit liv, hvor du falder i 'enten-eller' og måske ender i en overspisning fordi du har brudt en mad-regel.
 
Jeg håber du kunne bruge dagens tip - hvor du begynder at opdage de steder, hvor du falder for 'enten/eller' løsningerne - og øver dig i at lave 'både/og' løsninger i stedet. 


Sommer med mere madro og mindre overspisning

Jeg skriver ikke sommer uden overspisning – for det kan jeg ikke love dig.

Men hvis du har en tendens til at slippe dine gode vaner og gå all in på sommerens lækkerier – for så efter ferien at have taget en del på – så er det her nok for dig.

Hvad fungerer godt for dig – som gør, at du får mindre overspisning?

Hvis du allerede har nogle gode vaner, der virker godt i din hverdag – så start med at få et overblik over det, der fungerer godt - skriv dem ned.

Det virker måske simpelt – men vi behøver ikke smide alle gode vaner ud ad vinduet fordi vi holder ferie og fri. Vi behøver faktisk heller ikke gå i panik over at skulle holde ferie, som mange af mine klienter gør. Deres erfaringer har nemlig været at de på deres sommerferier bliver udsat for så mange fristelser, at det har været nærmest umuligt at undgå is, grillpølser og drinks på terrassen i solen.

En meget vigtig pointe er, at du netop ikke skal undgå alt dette. MEN at du skal prioritere det, du helst vil have. Afsavn - at føle man skal undvære noget eller går glip af nydelse og oplevelser, er den direkte vej til cravings og kontroltab + overspisning.

Hvis du holder fokus på nogle få gode vaner i stedet for at slippe det hele – så kan du komme tilbage fra ferien uden en følelse af at skulle ’starte forfra’.

Undgå den ‘onde overspisnings cirkel’:

Er du en af de mange, der ikke lige nu har en masse gode vaner?

Så er du heldig, for jeg har samlet 8 tips til dig  – som er gennemtestede og virker rigtig godt for at få mere madro og mindre overspisning i din ferie.

Du får dem lige her:

De her 8 tips virker (næsten) altid for mine klienter:

1. Stabilt måltidsmønster - spis gode måltider over dagen – og planlæg gerne snacks og søde ting hvis du har lyst – som en del af dine måltider. LÆS MERE OM STABILT MÅLTIDSMØNSTER HER

2. Spis efter sult og mæthed – for det meste. For der vil være tidpunkter, hvor vi har lyst til at spise eller måske vi ikke vil gå glip af en oplevelse sammen med andre – fx en is eller en drink i solnedgangen - og derfor skriver jeg for det meste. Det er okay indimellem at prioritere at spise af lyst - ikke kun af sult. Men øv dig i at spise når du mærker sult - og stoppe når du er mæt. LÆS OM SULT HER

3. Hold ferie uden afsavn – undgå kur, detox, faster og restriktioner på din ferie – uden så at gå all in fordi det hele bare kan være lige meget.

4. Gør plads til nydelse – du kan eventuelt planlægge din dags måltider lidt, så du kan se frem til noget lækkert.

5. Stop op og mærk efter hvad du har behov for – lige der, hvor du har lyst til at spise uden sult. Måske det faktisk er at spise – eller måske det egentlig er noget helt andet, du har behov for. Brug et par minutter - eller bare nogle få sekunder - på at mærke hvad du har brug for.

6. Hold pauser – til dig selv og lav lige det, du har lyst til. Nydelse findes nemlig i andre former end mad.

7. Bevæg dig – brug din krop på en nydelsesfuld og sjov måde (det behøver ikke være træning og løb). Måske du elsker at svømme, gå ture, spille minigolf, danse til god musik, slå græs og klippe hæk, hoppe på hoppepude, ro i kajak / kano, lave yoga på terrassen eller hvad du kan finde på. Bevægelse uden formålet at forbrænde kalorier (selvom det kan være en dejlig sidegevinst) - men fordi det føles godt og giver en dejlig energi.

8. Slap af – nyd din ferie med god samvittighed. Du har nemlig fortjent det.

PS: I næste uges Mandags Motivation får du en GENIAL øvelse til at spise i buffet og når der er stort udvalg af mad - uden overspisning og ekstra uopmærksom spisning.

Kærlig hilsen

Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach

Hvordan ved du egentligt at du er sulten?

Hvordan føles sult for dig? 

Efter at have været på utallige slankekure og kostplaner har de fleste, der kæmper med overspisning helt ignoreret signalerne om sult og mæthed fra kroppen - ofte i mange år.

Kan du genkende det?


Hvis du kan nikke genkendende til det, så betyder det nok, at du ikke ved hvordan sult egentlig føles for dig. Eller måske er i tvivl.
Det er nemlig en ret individuel størrelse - og kan føles på mange forskellige måder.


Derfor er det at genkende sult og mæthed ofte noget af det første jeg arbejder med sammen med mine klienter. Fordi det er helt grundlæggende at genvinde din følelse af sult og mæthed (også kaldet appetitregulering) for at kunne handle anderledes end du plejer. 


Når du har lært at genkende den fysiologiske sult kan du også skelne den fra den følelsesmæssige sult eller den lyststyrede sult (du ved den der 'jeg har bare virkelig meget lyst til at spise'-sult). Når du er i stand til at skelne dem fra hinanden har du et godt udgangspunkt for at begynde at handle anderledes i situationerne hvor du ikke er fysiologisk sulten - eller stoppe med at spise når du mærker mætheden.


Det er ikke super let - men det er et vigtigt sted at starte for at kunne lære at regulere sin følelsesmæssige spisning.

Hvordan sult føles for dig kan du undersøge ved simpelthen at være opmærksom lige inden du skal til at spise - på hvordan det føles i kroppen.

Sådan kan du begynde at genkende din sult:

Du kan teste hvad sult er for dig ved at tænke over de her spørgsmål:

• Hvordan ved du at du er sulten?

• Hvordan føles det for dig?

• Hvordan føles begyndende sult?

• Hvordan føles stærk sult?

Måske der dukker lidt sult-genkendelse op hos dig?

Hvis ikke - så er her lidt eksempler fra mine klienter på hvordan det kan føles at være sulten:

• Rumlen i maven

• Tomhed i maven

• Kan mærkes i halsen - ved struben

• Spænder i kæberne

• Hovedpine

• Træthed

• Irriteret (hangry)

• Kort lunte

• Tanker om mad dukker op ud af det blå (og det er længe siden du har spist)

Hvordan føles det for dig?

Hvis du tænker, at du ikke kan mærke noget - så er du helt normal. Bare rolig. Der kan nemlig godt gå et pænt stykke tid før du kan begynde at mærke din sult igen. Kroppen skal nok sende dig signalerne - men du skal begynde at lytte til dem. 

Et godt sted at starte er med et stabilt spisemønster over dagen - så du ikke småspiser hele tiden - eller ikke har lange perioder, hvor du ikke spiser.

Afhængigt af, hvad og hvor meget du spiser til et måltid, så kan man godt tage som en lille 'grundregel' at et hovedmåltid kan mætte 3-4 timer og et mindre mellemmåltid kan mætte et par timer.

Det er altså ikke unaturligt at blive meget sulten fx om eftermiddagen - da der ofte går en del timer mellem frokost og aftensmad - så et mellemmåltid om eftermiddagen vil for mange være en god ide for at undgå overspisning forårsaget af over-sult.

I denne her 'Mandags Motivation' dykker jeg lidt mere ned i et stabilt måltidsmønster - og hvorfor det er en ret god ide for at undgå overspisning. 


Rigtig god fornøjelse med at teste om du kan mærke din egen sult.

Kærlig hilsen
 
Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach