Blog
Eller gør du det rigtig meget og hele tiden?
Når du ikke lever op til dine egne idealer og det, du føler, du burde gøre – siger du så ondskabsfulde ting til dig selv?
Genkender du den indre stemme, der dagligt irettesætter, nedgør og taler grimt til dig?
Dét er din indre kritiker.
Det kan være svært at mærke og vide, at man er ramt af perfektionisme.
For det er vel bare naturligt at kræve meget af sig selv og at søge høj kvalitet og have en høj standard, ikke?
Problemet er bare, at rigtig mange, der kæmper med spiseforstyrrelser, madstress, madskam og forstyrret spisning generelt aldrig finder madro hvis ikke de slipper kontrollen og perfektionismen lidt.
Som ’perfectionist in recovery’ har jeg selv i en del år efterhånden levet efter mantraet ”Done is better than perfect”.
Hvis det jeg laver aldrig kunne blive godt nok – så ville dette blogindlæg fx aldrig have fundet vej til dig her.
Jeg er sådan en, der kan finjustere i det uendelige og overtænke helt vildt om det nu også er godt nok, klogt nok og om du som læser overhovedet får det rigtige ud af det, jeg skriver. Det kan med adndre ord altid blive bedre, og så kan jeg jo aldrig gøre det færdigt.
Men ved du hvad?
Det er oftest bedre, at jeg sender noget, som nok ikke er helt perfekt, end at jeg ender med ikke at sende noget som helst fordi jeg er ramt af perfektionismens lammende standarder.
Perfektionismen stiller nemlig helt urimelige krav – og derfor vil du automatisk ende med ikke at føle dig god nok.
Men husk på, at det er en følelse. Du er faktisk god nok.
Positiv perfektionisme – hvor du stræber efter det bedst mulige resultat og hvor du glæder dig til at præstere rigtig godt. Den er rigtig god at bruge for at gøre sit bedste – på en god måde, der ikke lammer dig eller giver dig stort besvær.
Negativ perfektionisme – hvor du stiller ekstremt og urimeligt høje krav til dig selv. Det bliver med andre ord aldrig godt nok.
Det er den negative perfektionisme, der ofte er forbundet med spiseforstyrrelser som anoreksi og forstyrret spisning. Udfordringen her bliver at acceptere, at er noget er godt nok.
Jagten på perfektionisme får dig til at føle dig utilstrækkelig snarere end perfekt.
Du mister dit perspektiv – pludselig bliver det perfekte udseende, vigtigere end alt andet i dit liv og du ’forsvinder’ mentalt ind i dig selv.
Du går glip af nærvær og oplevelser med dine venner, familie og kolleger fordi du hele tiden tænker på hvordan du opnår den perfekte krop ved at kontrollere dine måltider eller din træning.
Én ting er sikker: hvis perfektionismen får lov at sætte dagsordenen og bestemme, så bliver det ikke sjovt.
Perfektionisme er som regel udtryk for en frygt for ikke at være god nok.
Det får dig til at søge anerkendelse for at føle dig god nok.
Du stiller for store krav til dig selv. Det svære her bliver at kunne slække på kravene – og acceptere at noget godt kan være godt nok selvom det ikke er perfekt.
Så hvis du kæmper med perfektionisme, kan det være en god ide at øve dig i at slække lidt på kravene til dig selv på et trygt område først.
For mig handlede det om fx at der ikke altid behøvede at være ryddet op og gjort rent inden jeg fik gæster. At det var okay, at der lå lidt nullermænd inden der kom nogen på besøg. Det var ganske vist lidt angstprovokerende første gang, jeg fik gæster og med vilje ikke havde støvsuget.
Og ved du hvad der skete?
Ingenting.
Absolut intet.
Nada.
Nothing.
Til gengæld fik jeg den tanke, at når jeg besøger mennesker, der ikke har et totalt clean hjem - så føler jeg mig mere hjemme dér.
Og det er helt rart at besøge andre, der føler jeg tryg ved at jeg ser deres nullermænd – at det ikke handler om det perfekte hjem men at mødes over en god og nærværende snak og en kop kaffe. Så mon ikke også andre har det sådan ved at komme på besøg hos mig og mine nullermænd? Jeg vil da hellere have gæster, der føler sig hjemme end at de tænker ’Hold da op her er rent – nu får jeg det helt skidt over mine nullermænd derhjemme’.
Du kan sagtens være et virkelig grundgodt menneske med stor indre værdi - og samtidig (lejlighedsvist) have dårlige resultater på dit arbejde eller ikke have den ’perfekte krop’.
Det er altså ikke det samme som, at DU ikke er god nok.
At søge det perfekte er som at have en virkelig skrap og syrlig svigermor ved sin side hele tiden. Èn, der kommer med spydige kommentarer og prikker til dig når du ikke gør dit ypperste. Det er der jo ingen, der gider vel?
For ikke så længe siden fik jeg en mail fra en af mine deltagere på online forløbet ’Stop overspisning og slip madskam’ som havde haft en lidt svær periode i sit liv.
Hun havde samtidig ret høje forventninger til sig selv om at lave nye vaner, begynde at træne og tabe sig.
Hun skrev til mig, at det faktisk havde været for svært med de store forventninger og at hun nu ville fokusere på det vi havde talt om tidligere på forløbet. For hende var det de små ting, der faktisk virkede rigtig godt til at holde hende i gang med sine vaneændringer – i stedet for at forsøge at lave kæmpestore forandringer i sit liv.
Og så skrev hun de gyldne ord:
Hun har virkelig fat i den lange ende her.
Det er nemlig en rigtig god strategi at holde fast i det, der virker når dit liv bliver svært og uoverskueligt.
Og en lang sommerferie kan faktisk være et rigtig godt tidspunkt at fokusere på de små ting, du ved virker godt for dig. I stedet for at lave store forandringer.
For måske er det bare mig, men en ferie (hjemme med børn) kan faktisk være lidt uoverskuelig og stressende.
Det hele bliver lidt rodet og uden struktur. Det er da dejligt at vi kan sove længe og at de lange dage kan få lov til at flyde lidt. Men vi er også sammen som familie hele tiden – og det kan ærlig talt godt være lidt opslidende.
Mange af mine klienter frygter sommerferien fordi deres erfaring tidligere har været at de kommer til at slippe al kontrol, at der ingen struktur er længere og de har haft rigtig mange overspisninger og ekstra snacking hen over ferien.
For mange af mine klienter har de erfaret, at det fungerer rigtig godt at holde fast i en daglig struktur på måltiderne og at få bevæget sig lidt i løbet af dagen. På den måde holder de fast i det, de ved virker rigtig godt i hverdagen.
For de af mine klienter, der har husket sig selv på, at de bare skal holde fast i de små rutiner henover sommeren har de haft en mere rolig ferie med mindre overspisning og mindre skam over at have overspist.
De har sluppet tanken om at de burde lave store forandringer på kort tid – og det har resulteret i mere madro.
Hvilken lille rutine eller vane kan du holde fastholde i din sommerferie?
Spiser du også (næsten) altid for meget når du spiser i buffet? Det kan være virkelig svært - fordi man gerne vil have det hele og helst ikke vil gå glip af noget. Samtidig kan der også være en følelse af at man vil have noget for pengene.
Forestil dig det her:
Du står i buffeten på dit feriested – måske du endda er så heldig at have adgang til mad, drikke og snacks hele dagen med en all inclusive løsning på dit hotel?
Altså – du har uendelig adgang til lækkerier og lige nu skal du træffe et vælg. HVAD på buffeten vil du gerne spise? Dermed står du også med et fravalg: hvad vil du så skulle gå glip af?
For et valg er jo som bekendt også et fravalg. Når man skal vælge mellem mange lækre ting i en buffet, kan man dermed komme til at føle et afsavn – måske endda føle sig lidt snydt for de ting, man så ikke kan spise. Lige nu.
For – bare fordi du lige nu vælger det fra betyder det ikke, at det for altid er en forsvunden chance. Du kan altid få det en anden gang – måske endda næste gang du skal spise et måltid.
I går stod jeg i en isbod på Læsø og skulle vælge kugler til min vaffel.
En klassisk svær ‘buffet’situation - hvor man vil have det hele men skal vælge.
Det var den berømte ’Læsø-is’ – som er øens bedste is. Jeg vidste, at jeg ikke ville gå glip af deres solbær softice på toppen af isen – den er genial. Og den kan jeg ikke få andre steder i landet.
Jeg ville egentlig gerne smage alle deres varianter og have guf også – men så ville jeg virkelig få ondt i maven (og pengepungen).
Derfor brugte jeg faktisk denne øvelse, som du får i dag.
Jeg har normalt virkelig svært ved at beslutte mig – men jeg huskede mig selv på, at jeg jo altid kunne få en is mere på et andet tidspunkt.
Først brugte jeg lidt tid på at tjekke hele udvalget ud. Jeg prioriterede rækkefølgen fra dem, jeg helst ville have til dem jeg mindst ville have (i hvert fald de første fem) og ud fra dem valgte jeg de to smage, jeg havde allermest lyst til. Hyldeblomst og kaffe. Med solbær softice på toppen.
Og som lovet får du her den øvelse uddybet og godt beskrevet, jeg har lært virker rigtig godt, når man har mange valgmuligheder – og ikke vil gå glip af noget.
Den vil hjælpe dig med at prioritere, hvad DU gerne vil have at spise – uden at du kommer til at spise for store mængder.
Øvelsen hedder UPS, da formålet er at undgå ’ups-følelsen’ efter at have spist alt for meget mad.
Vælg en situation, hvor du ofte kommer til at spise for meget, fordi der er et stort udvalg af mad (eksempelvis en isbod eller en buffet).
Det fungerer rigtig godt, hvis du øver dig i øvelsen, inden du står i den fristende situation. Hvis du fx kender udvalget i morgenmadsbuffeten på dit hotel. Det kan være lidt lettere for din hjerne at træffe den ’rigtige’ beslutning når der er mennesker og fristelser omkring dig.
Jo flere gange du laver øvelsen, jo lettere vil det med tiden blive for dig at spise mindre, da det vil ske per automatik, når du står i en fristende mad-situation.
Når du om lidt skal til at vælge, hvad du gerne vil prioritere at spise i den fristende situation, er det vigtigt, at du ikke vælger efter, hvad du føler, at du bør spise.
At du ikke vælger efter, hvad du tror, der er mest sundt/slankende eller passer til en slankekur.
For at minimere følelsen af afsavn og undgå overspisning, skal prioriteringen komme fra dig – hvad du har mest lyst til at spise lige netop den dag.
Du kan føle dig fri til at vælge dine favoritter og fravælge de madvarer, som du ikke prioriterer så højt.
1. Udvalg: Notér alle de mad- og drikkevarer, der vil være til denne begivenhed.
2. Prioritet: Prioriter dem i en rækkefølge, fra de ting du allerbedst kan lide, til de ting du slet ikke kan lide.
3. Selektion: Vælg det fra, som du fint kan undvære (enten fordi du ikke kan lide det, eller fordi du alligevel får det så tit og derfor ikke behøver det lige den dag). Det, der er tilbage, som du gerne vil smage, kan du nu overveje, hvor meget du gerne vil have af.
Men hvis du har en tendens til at slippe dine gode vaner og gå all in på sommerens lækkerier – for så efter ferien at have taget en del på – så er det her nok for dig.
Hvis du allerede har nogle gode vaner, der virker godt i din hverdag – så start med at få et overblik over det, der fungerer godt - skriv dem ned.
Det virker måske simpelt – men vi behøver ikke smide alle gode vaner ud ad vinduet fordi vi holder ferie og fri. Vi behøver faktisk heller ikke gå i panik over at skulle holde ferie, som mange af mine klienter gør. Deres erfaringer har nemlig været at de på deres sommerferier bliver udsat for så mange fristelser, at det har været nærmest umuligt at undgå is, grillpølser og drinks på terrassen i solen.
En meget vigtig pointe er, at du netop ikke skal undgå alt dette. MEN at du skal prioritere det, du helst vil have. Afsavn - at føle man skal undvære noget eller går glip af nydelse og oplevelser, er den direkte vej til cravings og kontroltab + overspisning.
Hvis du holder fokus på nogle få gode vaner i stedet for at slippe det hele – så kan du komme tilbage fra ferien uden en følelse af at skulle ’starte forfra’.
Så er du heldig, for jeg har samlet 8 tips til dig – som er gennemtestede og virker rigtig godt for at få mere madro og mindre overspisning i din ferie.
Du får dem lige her:
Stabilt måltidsmønster - spis gode måltider over dagen – og planlæg gerne snacks og søde ting hvis du har lyst – som en del af dine måltider. LÆS MERE OM STABILT MÅLTIDSMØNSTER HER
Spis efter sult og mæthed – for det meste. For der vil være tidpunkter, hvor vi har lyst til at spise eller måske vi ikke vil gå glip af en oplevelse sammen med andre – fx en is eller en drink i solnedgangen - og derfor skriver jeg for det meste. Det er okay indimellem at prioritere at spise af lyst - ikke kun af sult. Men øv dig i at spise når du mærker sult - og stoppe når du er mæt. LÆS OM SULT HER
Hold ferie uden afsavn – undgå kur, detox, faster og restriktioner på din ferie – uden så at gå all in fordi det hele bare kan være lige meget.
Gør plads til nydelse – du kan eventuelt planlægge din dags måltider lidt, så du kan se frem til noget lækkert.
Stop op og mærk efter hvad du har behov for – lige der, hvor du har lyst til at spise uden sult. Måske det faktisk er at spise – eller måske det egentlig er noget helt andet, du har behov for. Brug et par minutter - eller bare nogle få sekunder - på at mærke hvad du har brug for.
Hold pauser – til dig selv og lav lige det, du har lyst til. Nydelse findes nemlig i andre former end mad.
Bevæg dig – brug din krop på en nydelsesfuld og sjov måde (det behøver ikke være træning og løb). Måske du elsker at svømme, gå ture, spille minigolf, danse til god musik, slå græs og klippe hæk, hoppe på hoppepude, ro i kajak / kano, lave yoga på terrassen eller hvad du kan finde på. Bevægelse uden formålet at forbrænde kalorier (selvom det kan være en dejlig sidegevinst) - men fordi det føles godt og giver en dejlig energi.
Slap af – nyd din ferie med god samvittighed. Du har nemlig fortjent det.
PS: I næste uges Mandags Motivation får du en GENIAL øvelse til at spise i buffet og når der er stort udvalg af mad - uden overspisning og ekstra uopmærksom spisning.
Kærlig hilsen
Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach
