Blog
De kvinder, jeg arbejder med ønsker ofte hjælp til at STOPPE med at spise usunde søde sager og snacks og indføre kun at spise sundt.
Problemet er bare, at hvis du forbyder dig selv helt at spise søde sager og snacks – så ender det desværre ofte med overspisning af selvsamme alligevel.
Vores hjerne har det nemlig virkelig svært ved at leve med 'forbud og regler' når det gælder mad.
Kan du huske hvordan jeg i sidste uge lærte dig at opdage din indre negative selvkritik, som ofte fører til overspisning?
Hvis ikke du fik læst første del af denne lille miniserie om at stoppe den indre negative kritik kan du læse den lige her:
I dag går vi et spadestik dybere – og jeg lærer dig at håndtere den stemme, der hele tiden dukker op og nedgør dig selv så du kan begynde at tale venligt til dig selv.
OBS: Det handler ikke om at elske sig selv som den man er.
Selvom det ville være skønt i en perfekt verden hvis vi alle kunne få fred og ro til netop det.
For det første er der en mekanisme inde i os helt tilbage fra urtiden, der går ud på at tænke negativt.
Det er det, man kalder en medfødt negativitetsbias – altså at negative følelser og oplevelser vejer tungere end de positive.
Det tager ganske enkelt længere tid for hjernen at lagre de positive oplevelser og indtryk end de negative.
Det er VIRKELIG uheldigt, at det er sådan.
Men det er til gengæld virkelig godt at vide – for de negative tanker har altid hjulpet os med at overleve. Sådan dybest set.
Negative tanker er en måde at forberede dig selv på det værst tænkelige. Så du løser problemerne, før ulykken sker. Ret smart, når din tip-tip-tip-tip-…oldefar stod ude på savannen omgivet af blodtørstige sabeltigere.
Men i dag ville det være rart, at vi måske var lidt mindre påvirket af negativitets-bias’en.
Men det kræver lidt af dig. Det kræver at du begynder at træne evnen til at fastholde de positive oplevelser og følelser. Det er nemlig robusthedsfremmende at dyrke det positive – det gør dig bedre i stand til at finde nye løsninger på problemer og se det store, bredere perspektiv.
Og med robusthed – mener jeg mental robusthed. Ikke at man skal kunne være sat i stål og så robust, at man kan tåle hvad som helst. Nej – mental robusthed handler snarere om, hvordan og hvor godt du håndterer modgang.
Det er ikke selve hændelsen eller oplevelsen – men vores egen tolkning af den, og de strategier, vi bruger for at komme igennem den, der afgør vores opfattelse af situationen og dermed vores mentale robusthed.
Ud over det at vi har en medfødt negativitets-bias, så tænker vi også negativt om os selv fordi er vi flokdyr. For at overleve evolutionært set har det været livsnødvendigt at være en del af et fællesskab – og derfor gør vi hvad som helst for at passe ind.
Derfor kommer vi let til at fokusere på alle vores mangler – på det, vi synes, vi skal have rettet op på for at passe ind i fællesskabet.
Det kan trigge en grundangst for ikke at overleve hvis ikke vi passer ind i fællesskabet. Det er derfor ikke så mærkeligt at vi sammenligner os selv med andre.
Hvis man har en følelse af, ikke at være god nok eller elsket, som den, man er – så handler det også grundlæggende om ikke at føle sig som en del af fællesskabet. Gør man ikke det – så er sandsynligheden for at man overlever ikke særligt stor (evolutionært set) og vores gamle del af hjernen, som bare skal sikre overlevelse, aktiverer frygtcentret.
Fx Kritikeren, Mobberen, Dommeren, Tyrannen, Den indre møgkælling…
Det er også okay bare at fortsætte med ’Den indre kritiker’ hvis der ikke lige dukker et navn eller en beskrivende ‘titel’ op.
Hvad siger den til dig?
Læg mærke til: hvordan lyder din indre kritiker? Er den dæmpet, højlydt, selvretfærdig, underdanig, vred…?
Læg mærke til: Hvad kritiserer din indre kritiker dig for? Er det dit udseende, din karriere, din selvkontrol eller mangel på samme, dit forhold til andre…?
Man kan blive så vant til den indre negative monolog, at man slet ikke bemærker den.
Når du bliver opmærksom på den indre negative monolog – så skal du lære at distancere dig (bare lidt) fra den. Du skal skabe afstand – så den ikke fylder hele dit udsyn.
Den indre kritiker behøver ikke blande sig i det, der betyder noget for dig. Den kan være der og lave alt den larm, den vil – og du kan alligevel gøre det, der er vigtigt for dig. Den kan ikke forhindre dig i at gå i den retning du gerne vil – medmindre du tillader den det.
Det udvikler distance til tanken, at du fx siger dette:
”Hov – nu bemærker jeg, at jeg taler grimt til mig selv. Jeg bemærker at jeg har den tanke, at jeg er for tyk, at jeg ikke er smuk nok eller dygtig ok. Nu er Kritiske Karen i gang igen.”
Eller:
”Der har vi jo Kritiske Karen igen. Tak fordi du fortalte mig det”. Derved skaber du afstand.
Spørg dig selv:
”Er denne tanke nyttig?”
Når den vanskelige tanker popper op i dit hoved, hjælper det dig så til at blive den person du ønsker at være? Hjælper tankerne dig til at gøre de ting som du gerne vil og skabe det liv du ønsker at skabe?
Det hjælper ikke at skælde ud på dig selv for ikke at være god nok. Det skaber blot en negativ spiral, hvor du bliver endnu mere ked af det og det giver mere overspisning.
Det, der i virkeligheden ville hjælpe dig lige nu, er at tale venligt og kærligt (eller i det mindste neutralt) til dig selv.
Du kan fokusere på alt det, du er god til, alt det du kan og faktisk har opnået.
Se på andre menneskers rigtige kroppe – rigtige mennesker og deres ægte liv. Ikke bare dem i TV og på sociale medier, som er et udklip, et glimt – en redigeret virkelighed.
Vi er alle fulde af menneskelige fejl og mangler – lige som vi skal være.
Prøv at gå på kærlig opdagelse i dine venners og families fejl og mangler – med nysgerrighed og venlighed. Ikke for at fejlfinde – men for at du ikke føler dig alene med dine egne. Kom og vær med i klubben med alle os andre fejlbarlige mennesker. :)
Selvkritik er ikke et tegn på, at der er noget galt med dig. Alle har en indre kritiker – men vi taler ikke så højt om den.
I stedet for at forsøge at ’løse problemet’ og kæmpe med tankerne og fikse dig selv – så tal venligt, pænt og kærligt til dig selv – tag dig selv i det når du kritiserer dig selv.
Det handler ikke om at du skal elske dig selv – du skal blot prøve at finde frem til en venlighed overfor dig selv når du opdager, at du er i gang med at tale grimt og nedsættende om og til dig selv.
Fokuser på dine gode kvaliteter og styrker hvis du kan.
Bevidst brug af omsorgsfuldt, selvkærligt og nysgerrigt sprog kan ændre din måde at tale til dig selv.
Tal til dig selv som en kær veninde eller et elsket familiemedlem ville tale til dig – eller du til dem. Trods deres fejl og mangler elsker du dem jo alligevel og accepterer dig som du er.
Du kan også finde et billede frem af dig selv som barn eller ung – og så forsøge at sige de samme ting til dig selv i den alder. Det er ikke så nemt, vel?
Det havde du jo ikke fortjent – men hvorfor har du så nu?
Du fortjener venlighed og et selvkærligt sprog.
Læs eller gen-læs den første del om hvordan du opdager den indre kritiker:
Eller gør du det rigtig meget og hele tiden?
Når du ikke lever op til dine egne idealer og det, du føler, du burde gøre – siger du så ondskabsfulde ting til dig selv?
Genkender du den indre stemme, der dagligt irettesætter, nedgør og taler grimt til dig?
Dét er din indre kritiker.
For ikke så længe siden fik jeg en mail fra en af mine deltagere på online forløbet ’Stop overspisning og slip madskam’ som havde haft en lidt svær periode i sit liv.
Hun havde samtidig ret høje forventninger til sig selv om at lave nye vaner, begynde at træne og tabe sig.
Hun skrev til mig, at det faktisk havde været for svært med de store forventninger og at hun nu ville fokusere på det vi havde talt om tidligere på forløbet. For hende var det de små ting, der faktisk virkede rigtig godt til at holde hende i gang med sine vaneændringer – i stedet for at forsøge at lave kæmpestore forandringer i sit liv.
Og så skrev hun de gyldne ord:
Hun har virkelig fat i den lange ende her.
Det er nemlig en rigtig god strategi at holde fast i det, der virker når dit liv bliver svært og uoverskueligt.
Og en lang sommerferie kan faktisk være et rigtig godt tidspunkt at fokusere på de små ting, du ved virker godt for dig. I stedet for at lave store forandringer.
For måske er det bare mig, men en ferie (hjemme med børn) kan faktisk være lidt uoverskuelig og stressende.
Det hele bliver lidt rodet og uden struktur. Det er da dejligt at vi kan sove længe og at de lange dage kan få lov til at flyde lidt. Men vi er også sammen som familie hele tiden – og det kan ærlig talt godt være lidt opslidende.
Mange af mine klienter frygter sommerferien fordi deres erfaring tidligere har været at de kommer til at slippe al kontrol, at der ingen struktur er længere og de har haft rigtig mange overspisninger og ekstra snacking hen over ferien.
For mange af mine klienter har de erfaret, at det fungerer rigtig godt at holde fast i en daglig struktur på måltiderne og at få bevæget sig lidt i løbet af dagen. På den måde holder de fast i det, de ved virker rigtig godt i hverdagen.
For de af mine klienter, der har husket sig selv på, at de bare skal holde fast i de små rutiner henover sommeren har de haft en mere rolig ferie med mindre overspisning og mindre skam over at have overspist.
De har sluppet tanken om at de burde lave store forandringer på kort tid – og det har resulteret i mere madro.
Hvilken lille rutine eller vane kan du holde fastholde i din sommerferie?
Spiser du også (næsten) altid for meget når du spiser i buffet? Det kan være virkelig svært - fordi man gerne vil have det hele og helst ikke vil gå glip af noget. Samtidig kan der også være en følelse af at man vil have noget for pengene.
Forestil dig det her:
Du står i buffeten på dit feriested – måske du endda er så heldig at have adgang til mad, drikke og snacks hele dagen med en all inclusive løsning på dit hotel?
Altså – du har uendelig adgang til lækkerier og lige nu skal du træffe et vælg. HVAD på buffeten vil du gerne spise? Dermed står du også med et fravalg: hvad vil du så skulle gå glip af?
For et valg er jo som bekendt også et fravalg. Når man skal vælge mellem mange lækre ting i en buffet, kan man dermed komme til at føle et afsavn – måske endda føle sig lidt snydt for de ting, man så ikke kan spise. Lige nu.
For – bare fordi du lige nu vælger det fra betyder det ikke, at det for altid er en forsvunden chance. Du kan altid få det en anden gang – måske endda næste gang du skal spise et måltid.
I går stod jeg i en isbod på Læsø og skulle vælge kugler til min vaffel.
En klassisk svær ‘buffet’situation - hvor man vil have det hele men skal vælge.
Det var den berømte ’Læsø-is’ – som er øens bedste is. Jeg vidste, at jeg ikke ville gå glip af deres solbær softice på toppen af isen – den er genial. Og den kan jeg ikke få andre steder i landet.
Jeg ville egentlig gerne smage alle deres varianter og have guf også – men så ville jeg virkelig få ondt i maven (og pengepungen).
Derfor brugte jeg faktisk denne øvelse, som du får i dag.
Jeg har normalt virkelig svært ved at beslutte mig – men jeg huskede mig selv på, at jeg jo altid kunne få en is mere på et andet tidspunkt.
Først brugte jeg lidt tid på at tjekke hele udvalget ud. Jeg prioriterede rækkefølgen fra dem, jeg helst ville have til dem jeg mindst ville have (i hvert fald de første fem) og ud fra dem valgte jeg de to smage, jeg havde allermest lyst til. Hyldeblomst og kaffe. Med solbær softice på toppen.
Og som lovet får du her den øvelse uddybet og godt beskrevet, jeg har lært virker rigtig godt, når man har mange valgmuligheder – og ikke vil gå glip af noget.
Den vil hjælpe dig med at prioritere, hvad DU gerne vil have at spise – uden at du kommer til at spise for store mængder.
Øvelsen hedder UPS, da formålet er at undgå ’ups-følelsen’ efter at have spist alt for meget mad.
Vælg en situation, hvor du ofte kommer til at spise for meget, fordi der er et stort udvalg af mad (eksempelvis en isbod eller en buffet).
Det fungerer rigtig godt, hvis du øver dig i øvelsen, inden du står i den fristende situation. Hvis du fx kender udvalget i morgenmadsbuffeten på dit hotel. Det kan være lidt lettere for din hjerne at træffe den ’rigtige’ beslutning når der er mennesker og fristelser omkring dig.
Jo flere gange du laver øvelsen, jo lettere vil det med tiden blive for dig at spise mindre, da det vil ske per automatik, når du står i en fristende mad-situation.
Når du om lidt skal til at vælge, hvad du gerne vil prioritere at spise i den fristende situation, er det vigtigt, at du ikke vælger efter, hvad du føler, at du bør spise.
At du ikke vælger efter, hvad du tror, der er mest sundt/slankende eller passer til en slankekur.
For at minimere følelsen af afsavn og undgå overspisning, skal prioriteringen komme fra dig – hvad du har mest lyst til at spise lige netop den dag.
Du kan føle dig fri til at vælge dine favoritter og fravælge de madvarer, som du ikke prioriterer så højt.
1. Udvalg: Notér alle de mad- og drikkevarer, der vil være til denne begivenhed.
2. Prioritet: Prioriter dem i en rækkefølge, fra de ting du allerbedst kan lide, til de ting du slet ikke kan lide.
3. Selektion: Vælg det fra, som du fint kan undvære (enten fordi du ikke kan lide det, eller fordi du alligevel får det så tit og derfor ikke behøver det lige den dag). Det, der er tilbage, som du gerne vil smage, kan du nu overveje, hvor meget du gerne vil have af.
