Adventskalender: låge nummer 2

Undgå ’hovsa-spisning’ i december

December måned er for mange lig med hygge, samvær om mad og gode minder.

Men for de mennesker, jeg hver dag i min klinik hjælper ud af forstyrret spisning, er december faktisk mere fyldt med:

• En stor frygt for at tage på

• En skam over ikke at kunne styre sig med alle de fristelser der er omkring os til julens arrangementer

• Et stort afsavn til al den mad, de føler de skal sige nej tak til.

Måske du kan genkende lidt af det?

Jeg hjælper dig helskindet gennem julen – så du kan undgå dårlig samvittighed og samtidig nyde alle de lækre ting, du har lyst til.

Jeg giver dig de enkle strategier, du kan bruge her i december måned for at nyde din mad uden afsavn – og uden dårlig samvittighed.

Og i dag handler det om at undgå UPS-spisning – den spisning, som er forbundet med uopmærksomhed og fristelser.

Det kan være virkelig svært her i december - fordi man gerne vil have det hele og helst ikke vil gå glip af noget. 

Du står altså i en situation rigtig ofte hvor du skal træffe et valg.

HVAD vil du gerne spise?

Dermed står du også med et fravalg: hvad vil du så skulle gå glip af? Altså – hvis du ikke skal have det hele.

For et valg er jo som bekendt også et fravalg.

Når man skal vælge mellem mange lækre ting, kan man dermed komme til at føle et afsavn – måske endda føle sig lidt snydt for de ting, man så ikke kan spise.

Lige nu.

For – bare fordi du lige nu vælger det fra betyder det ikke, at det for altid er en forsvunden chance.

Du kan altid få det en anden gang – måske endda næste gang du skal spise et måltid.

Husk dig selv på, at du jo altid kan få det, du vælger fra på et andet tidspunkt. Hvis du altså overhovedet har lyst.

Her får du den øvelse uddybet og godt beskrevet, jeg har lært virker rigtig godt, når man har mange valgmuligheder – og ikke vil gå glip af noget.

Formålet med øvelsen er at give dig færre følelser af afsavn omkring mad.

Øvelsen hedder UPS, da formålet er at undgå ’ups-følelsen’ efter at have spist alt for meget mad.

Den vil hjælpe dig med at prioritere, hvad DU gerne vil have at spise – uden at du kommer til at spise for store mængder.

Vælg en situation, hvor du ofte kommer til at spise for meget, fordi der er et stort udvalg af mad (eksempelvis en julefrokost).

Det fungerer rigtig godt, hvis du øver dig og forbereder dig allerede inden du står i den fristende situation.

Hvis du fx kender udvalget i julefrokosten – eller forestiller dig et sandsynligt udvalg af mad.

Det kan være lidt lettere for din hjerne at træffe den ’rigtige’ beslutning hvis du har tænkt det igennem inden du står der med mange mennesker og fristelser omkring dig.

Jo flere gange du laver øvelsen, jo lettere vil det med tiden blive for dig at spise mindre, da det vil ske per automatik, når du står i en fristende mad-situation.

Når du om lidt skal til at vælge, hvad du gerne vil prioritere at spise i den fristende situation, er det vigtigt, at du ikke vælger efter, hvad du føler, at du bør spise.

At du ikke vælger efter, hvad du tror, der er mest sundt/slankende eller passer til en slankekur.

ØVELSE: Undgå UPS-spisning

For at minimere følelsen af afsavn og undgå overspisning, skal prioriteringen komme fra dig – hvad du har mest lyst til at spise lige netop nu?

Du kan føle dig fri til at vælge dine favoritter og fravælge de madvarer, som du ikke prioriterer så højt.

1. Udvalg: Start med at notere dig alle de mad- og drikkevarer, der vil være til dette måltid / denne begivenhed. Skriv dem ned.

2. Prioritet: Derefter prioriterer du dem i en rækkefølge, fra de ting du allerbedst kan lide, til de ting du slet ikke kan lide eller sagtens kan undvære.

3. Selektion: Til sidst vælger du det fra, som du helt fint kan undvære (enten fordi du ikke kan lide det, eller fordi du alligevel får det så tit og derfor ikke behøver det lige den dag).

Det, der er tilbage på din prioriterede liste, som du gerne vil smage, kan du nu overveje, hvor meget du gerne vil have af. Altså – hvor meget af hver del vil tilfredsstille dig – husk: du kan altid på det igen en anden gang.

OBS: Måske du vælger ting, der ikke ’giver mening’ – hvor andre ville have sagt ja til det hele. Men du bliver nødt til at huske på, at det er vigtigst hvad du har lyst til – ikke hvad andre måske tænker om dine mad-valg.

Nyd din mad – med opmærksomhed så du får den fulde nydelsesfulde oplevelse – al mad fortjener opmærksomhed.

Hvis du oplever undervejs mens du spiser, at det egentlig ikke smager så godt som du havde forestillet dig – så føl dig endelig fri til at levne og måske vælge noget andet, som du vil nyde mere.

Rigtig god fornøjelse med øvelsen – jeg håber du vil give det et par forsøg for det vil hjælpe dig til en december med mere madro, mindre afsavn og derved færre overspisninger.

Adventskalender: låge nummer 1

Fjern magien fra maden og spis mindre

Giv dig selv lov til at nyde julens fristelser - uden at overspise

Hver eneste jul har mange mennesker store udfordringer med overspisning på grund af øget tilgængelighed af mad, kager og slik som frister og lokker med deres fortryllende smag og magiske skær af jul og hygge.

Vi føler vi ikke kan stoppe igen når først vi er i gang med juleknas og slik – og vi har en forestilling om, at det hele smager helt magisk og fantastisk lige meget hvor meget vi får spist.

Det er en klassiker – du tager hjemmefra til en julefrokost med alle de bedste intentioner om ikke at spise slikket, småkagerne og ikke spise for meget af medister, frikadeller og den brune sovs. Du skal i hvert fald ikke have ris a’ la mande – og tænker at det kan du sagtens klare hvis du lige tager dig lidt sammen.

Kan du genkende det?

Paradoksalt nok virker begrænsninger og regler bare virkelig dårligt på den menneskelige hjerne.

Og vi kan ikke ’tage os sammen’ ud af overspisninger.

Hvis du kender nogle børn – så ved du nok at den bedste måde at få dem til at gøre noget er ved at gøre det forbudt. Hvis du siger: ”Du må absolut ikke gøre det der!” – så går der et nanosekund før du ser den lille pode styrte afsted og gøre netop dét, du lige har gjort forbudt og dermed megafristende og interessant.

Det samme sker i voksne hjerner – forbud gør alt mere tillokkende og spændende.

Og når vi så samtidig lige smækker en ’begrænset tilgængelighed’ oveni hatten – fordi det kun er i julen vi spiser bestemte ting – ja så har vi i december måned en sprængfarlig cocktail hvis man kæmper med madstress og overspisning.

Noget af det, der derfor virker allerbedst, når der er fristelser alle vegne, er faktisk ikke at begrænse sig og lave regler for hvor meget eller hvor lidt man vil spise.

Det, der virker, er at gøre det fuldstændigt modsatte:

Du skal give dig selv tilladelse til at nyde lige præcis den mængde, du har lyst til.

Det er ikke tilfældigt at jeg skriver TILLADELSE, NYDE & LYST. Det er netop det modsatte af begrænsninger, regler og forbud. Og du skal heller ikke til en start begrænse mængden alt for meget. For hvis du kun må nyde ét stykke chokolade har du måske svært ved at stoppe der. Hvad ville være en realistisk mængde hvis du skulle føle dig tilfreds – men ikke overfyldt?

Jeg ved godt det kan lyde lidt mærkeligt og omvendt når man i diætkulturen og slankeindustrien netop arbejder med begrænsninger på mængder og typer af mad og at man ’bare skal tage sig sammen’.

Men det er jo så heller ikke sådan at jeg nu beder dig om at spise amok og bare vælte dig rundt i karrysalat og sildemadder hele december måned. 😊

Det, jeg beder dig om at begynde at undersøge, er netop hvad DU nyder og har lyst til at spise – og give dig selv lov til netop dét.

Samtidig kan du prøve at være opmærksom og spise med fuld bevidsthed.

Når man spiser med fuld opmærksomhed og nydelse kan man jo netop også mærke hvornår man begynder at mærke at det faktisk ikke smager så godt længere.

For der er et punkt, hvor nydelsen daler – hvor det ikke smager så godt som det gjorde da du begyndte at spise. 

Det punkt skal du være opmærksom på – ved at smage efter og bemærke hvad du oplever mens du spiser.

Den øvelse du får med i dag, handler altså om at være undersøgende på hvor godt maden egentlig smager – og om det smager så godt som først du forestillede dig.

Du skal undersøge om der er noget ved maden, som du måske ikke så godt kan lide.

Formålet er at fjerne fortryllelsen fra de fødevarer, som du ofte kommer til at overspise i når du endelig giver dig selv lov til at spise dem.

Du skal være objektivt undersøgende når du spiser – som min kollega Anne Gaardmand siger: forestil dig, at du er ansat på en slikfabrik til at være bevidst kritisk undersøgende. Ikke negativ med vilje – men bare nysgerrig på, hvordan det faktisk smager dig og hvordan det føles at spise det.

Hvis det smager rigtig godt er det også stadig fint – med denne øvelse vil du kunne bemærke hvornår du har fået nok ved at være bevidst om smag, konsistens og duft.

Samtidig kan en støttende overbevisning til dig undervejs være, at du jo faktisk altid kan få julemad lige når du vil hele december – OG resten af året. Der er nemlig ikke noget, der forhindrer dig i at købe eller lave alt det, vi får i december resten af året. Andesteg i marts lyder da faktisk ret dejligt.

Hvis vi nu ved, at vi kan få alt det lækre julemad resten af året også – så kan vi måske falde lidt til ro i at maden ikke er begrænset til én måned.

Du kan falde til ro i at du kan få det lige når du vil – så bliver det nemmere at svare på, om du egentlig har lyst til det lige nu eller om du hellere vil have det på et andet tidspunkt.

Når du laver øvelsen og smager efter ved et måltid eller en bestemt type slik fx er det vigtigt at du forsøger at lægge alle eventyrlige og magiske forestillinger og minder på hylden for et øjeblik – og være villig til at finde det frem, som måske ikke er så godt ved det.

Du fjerner ikke den gode smag – så du ’ødelægger’ ikke en fødevare for evigt. Man kan sagtens skrue op og ned for den her type opmærksomhed når man spiser.

Når du spiser med ’af-fortryllelse’ for øje – så forsøg at spise med alle dine sanser og hav fokus på dem en ad gangen.

Syn, duft, smag, konsistens og tekstur. Hvordan smager det, hvordan dufter det, hvordan føles det i munden osv. Prøv at lægge mærke til, om der er noget, du faktisk ikke bryder dig så meget om – eller som er anderledes end du forestillede dig.