Sådan opdager du de tanker, der 'giver dig lov' til at spise

”Det har været en hård dag i dag – så jeg fortjener at spise noget lækkert.”

”Jeg har jo betalt for det – jeg skal da have noget for pengene.”

”Jeg er træt og mangler energi – det hjælper at spise chokolade”

”Det er synd for mig, at jeg ikke må/kan spise mere – når de andre må spise videre.”

”Jeg har næsten spist det hele – posen er snart tom – så kan jeg lige så godt tømme den helt. Så er det der ikke til at friste mig i morgen.”

Kender du til de her tanker? Eller nogen, der minder om dem?

Det er de tanker, der popper op i vores hoveder splitsekundet inden vi spiser noget, som vi ikke er fysiologisk sultne efter.

De hedder med en fin betegnelse ’Tilladende tanker’.

Problemet med de tilladende tanker opstår når de her tanker styrer os og vores handlinger.

Når tankerne hele tiden popper op og bliver et vanligt mønster, der gentager sig ofte – og gør, at vi spiser langt mere, end kroppen rent biologisk og fysiologisk har behov for. Når du bagefter bliver ked af det over at have spist.

Tilladende tanker er nemlig det, vi siger til os selv (bevidst eller ubevidst) for at give os selv ’lov’ til at spise.

Det er ofte en tanke (eller følelse), der opstår lige inden vi overspiser.

Vi rationaliserer vores valg ved at retfærdiggøre handlingen eller ved at minimere konsekvensen af handlingen. Altså vi giver os selv lov til at spise eller vi fortæller os selv, at det jo ikke er så slemt alligevel – fx med tanken ”Det er jo bare i dag. I morgen bliver jeg god igen”.

Ofte tænker vi, at når vi spiser uden at være sultne – så ’sker det bare’. Men det sker næsten altid af en årsag – vi er bare ikke bevidste om, hvad der er på færde.

 Tit er det tanker (eller måske blot en følelse/kropsfornemmelse), man slet ikke bemærker i øjeblikket.

De tilladende tanker til at spise er blevet helt automatiske. Det kan være blevet en ’vanetanke’ – en tilladende tanke, der er blevet trigger for din (over)spisning.

Din hjerne forsøger faktisk at hjælpe dig ved at finde metoder, der kan håndtere den ubehagelige følelse ved at gøre det, den ved virker på de korte bane: at spise.

Nogle gange er hjernen bare ikke den bedste ven til at finde løsningerne af sig selv – og den kommer med virkelig dårlige råd.

Konsekvensen af de tilladende tanker fra hjernen er nemlig ofte vægtøgning eller en følelse af kontroltab. En følelse af, at det hele kan være lige meget – for du kan jo ikke styre dig alligevel.

Når den tilladende tanke opstår, kan du i stedet for at lade dig rive med af den spørge dig selv, om det er en tanke, der gavner og hjælper dig til at komme nærmere dit mål – eller om den holder dig fast i overspisning og uheldige vaner.

Hvis den faktisk ikke hjælper dig til at komme nærmere det, der er vigtigt for dig – så kan du vælge at handle anderledes.

 

Prøv den her nye tanke - måske er den mere hjælpsom og bringer dig tættere på dit mål:

”Det har været en hård dag på arbejdet – jeg bemærker, at min hjerne sender mig en tanke om, at det ville hjælpe at spise noget lige nu. Min hjerne fortæller mig at jeg mangler energi til resten af dagen.

 Men jeg er egentlig ikke sulten, så derfor har jeg behov for energi ved at gøre noget andet hvor jeg bruger min krop og giver min hjerne en pause. Jeg har faktisk også behov for at føle nydelse – men ikke ved at spise. Jeg har behov for at lave noget, der er værdifuldt for mig og giver mig nydelse samtidig.”

Løsningen kunne være at gå en lille tur og bagefter vil lægge sig på sofaen i en halv time med stille musik, en kop the og en god bog. Måske du elsker at være kreativ, spille på et instrument, lave perleplader, plante tulipanløg, starte tidligt på julepynten eller se en god film.

Eller måske du har lyst til at lave noget helt andet.

Uanset hvad, er det helt essentielt, at du opdager de tilladende tanker først.

Det gør du ved at spørge dig selv:

”Hvad siger min hjerne til mig for at give mig ’lov’ til at spise?”

Tankerne opstår fordi der er noget, vi som mennesker forsøger at opnå eller undgå. Altså fx vil vi gerne finde ro eller nydelse (gennem maden) eller vi vil undgå at føle det, vi føler.

Din vanlige adfærd har været at spise. Men nu skal du til at forsøge at finde en alternativ handling eller at lære at ’være med følelsen’.

• Det første trin er at opdage at tanken opstår.

• Vi forsøger dernæst ikke at fjerne tanken – eller kæmpe med den.

• Vi opdager den, lader den være uden at handle på den som vi plejer (ved at spise) og så gør vi evt. noget andet, som er mere værdifuldt for os.

Det kræver som alt andet med overspisning og følelser en lille indsats fra din side at opdage de tanker, der styrer din adfærd. Du skal lege detektiv og bliv nysgerrig på, hvad det er, der sker.

Meget snart kommer der en nyhed fra mig, som kan være en hjælp for dig, der kæmper med følelser og spisning – så hold godt øje med siden her hvis du vil have hjælp til at håndtere din følelsesmæssige spisning uden mad.

Indtil da kan du finde meget mere hjælp her på min blog, hvor jeg skriver om overspisning, følelser og motivation for at ændre vaner.

Forbyder du fx dig selv helt at spise søde sager og snacks – og ender det ofte i overspisning alligevel? Så læs indlægget ’Falder du i enten-eller fælden og ender med overspisning?’ lige her.

Perfektionismen stjæler din livsglæde og fodrer din spiseforstyrrelse

Det kan være svært at mærke og vide, at man er ramt af perfektionisme.

For det er vel bare naturligt at kræve meget af sig selv og at søge høj kvalitet og have en høj standard, ikke?

Problemet er bare, at rigtig mange, der kæmper med spiseforstyrrelser, madstress, madskam og forstyrret spisning generelt aldrig finder madro hvis ikke de slipper kontrollen og perfektionismen lidt.

Som ’perfectionist in recovery’ har jeg selv i en del år efterhånden levet efter mantraet ”Done is better than perfect”.

Hvis det jeg laver aldrig kunne blive godt nok – så ville dette blogindlæg fx aldrig have fundet vej til dig her.

Jeg er sådan en, der kan finjustere i det uendelige og overtænke helt vildt om det nu også er godt nok, klogt nok og om du som læser overhovedet får det rigtige ud af det, jeg skriver. Det kan med adndre ord altid blive bedre, og så kan jeg jo aldrig gøre det færdigt.

Men ved du hvad?

Det er oftest bedre, at jeg sender noget, som nok ikke er helt perfekt, end at jeg ender med ikke at sende noget som helst fordi jeg er ramt af perfektionismens lammende standarder.

Perfektionismen stiller nemlig helt urimelige krav – og derfor vil du automatisk ende med ikke at føle dig god nok.

Men husk på, at det er en følelse. Du er faktisk god nok.

Man skelner typisk mellem to typer af perfektionisme:

Positiv perfektionisme – hvor du stræber efter det bedst mulige resultat og hvor du glæder dig til at præstere rigtig godt. Den er rigtig god at bruge for at gøre sit bedste – på en god måde, der ikke lammer dig eller giver dig stort besvær.

Negativ perfektionisme – hvor du stiller ekstremt og urimeligt høje krav til dig selv. Det bliver med andre ord aldrig godt nok.

Det er den negative perfektionisme, der ofte er forbundet med spiseforstyrrelser som anoreksi og forstyrret spisning. Udfordringen her bliver at acceptere, at er noget er godt nok.

Perfekt er uopnåeligt

Jagten på perfektionisme får dig til at føle dig utilstrækkelig snarere end perfekt.

Du mister dit perspektiv – pludselig bliver det perfekte udseende, vigtigere end alt andet i dit liv og du ’forsvinder’ mentalt ind i dig selv.

Du går glip af nærvær og oplevelser med dine venner, familie og kolleger fordi du hele tiden tænker på hvordan du opnår den perfekte krop ved at kontrollere dine måltider eller din træning.

Perfektionisme leder ikke til perfekte resultater – men snarere holder det dig ved status quo eller trækker dig bagud.

Én ting er sikker: hvis perfektionismen får lov at sætte dagsordenen og bestemme, så bliver det ikke sjovt.

Så hvad kan du gøre i stedet for at søge perfektionismen?

Perfektionisme er som regel udtryk for en frygt for ikke at være god nok.

Det får dig til at søge anerkendelse for at føle dig god nok.

Du stiller for store krav til dig selv. Det svære her bliver at kunne slække på kravene – og acceptere at noget godt kan være godt nok selvom det ikke er perfekt.

Så hvis du kæmper med perfektionisme, kan det være en god ide at øve dig i at slække lidt på kravene til dig selv på et trygt område først.

For mig handlede det om fx at der ikke altid behøvede at være ryddet op og gjort rent inden jeg fik gæster. At det var okay, at der lå lidt nullermænd inden der kom nogen på besøg. Det var ganske vist lidt angstprovokerende første gang, jeg fik gæster og med vilje ikke havde støvsuget.

Og ved du hvad der skete?

Ingenting.

Absolut intet.

Nada.

Nothing.

Til gengæld fik jeg den tanke, at når jeg besøger mennesker, der ikke har et totalt clean hjem - så føler jeg mig mere hjemme dér.

Og det er helt rart at besøge andre, der føler jeg tryg ved at jeg ser deres nullermænd – at det ikke handler om det perfekte hjem men at mødes over en god og nærværende snak og en kop kaffe. Så mon ikke også andre har det sådan ved at komme på besøg hos mig og mine nullermænd? Jeg vil da hellere have gæster, der føler sig hjemme end at de tænker ’Hold da op her er rent – nu får jeg det helt skidt over mine nullermænd derhjemme’.

Gode resultater eller at have den ’perfekte krop’ og din indre værdi som menneske hænger ikke sammen.

Du kan sagtens være et virkelig grundgodt menneske med stor indre værdi - og samtidig (lejlighedsvist) have dårlige resultater på dit arbejde eller ikke have den ’perfekte krop’.

Det er altså ikke det samme som, at DU ikke er god nok.

Sandheden er, at du ér god nok. Du er præcis den, du skal være.

 At søge det perfekte er som at have en virkelig skrap og syrlig svigermor ved sin side hele tiden. Èn, der kommer med spydige kommentarer og prikker til dig når du ikke gør dit ypperste. Det er der jo ingen, der gider vel?

Sådan slipper du for endnu en slankekur før sommerferien

Vil du have en slank sommerkrop eller bare sommer og madro?

Forleden ringede en frustreret klient til mig.
 
Eller rettere sagt - hun var helt vildt sur - på sin krop.
 
Og da jeg spurgte hende hvorfor dog det, svarede hun:
 
’Jeg har bare sådan lyst til at hoppe på en slankekur eller et andet quickfix, hvor jeg lynhurtigt kan få nogle resultater – et vægttab, en let følelse i kroppen eller bare en retning, som er en ydre styring, så jeg ikke selv behøver at mærke efter hvad jeg har behov for. Jeg er så forvirret over alle de meninger, der er om mad og vægttab.”
 
Jeg stillede hende et enkelt spørgsmål – og hun fandt hurtigt ro igen.
 
Og dét spørgsmål får du selvfølgelig også i dag.

Men inden du får dét gyldne spørgsmål, så hør lige hun svarede mig da jeg spurgte hvad, der havde igangsat alt det her:
 
Hun havde en drøm om at være slank på stranden.
 
Sommerferien og turene på stranden i badetøj var for hende en rædselsfuld tanke – hvis ikke hun altså lige havde tabt sig forinden.
 
”Jeg ved jo godt, at den her måde at arbejde med min overspisning og madro er vejen frem. Hvor jeg arbejder med at mærke efter hvad min krop fortæller mig og hvor jeg arbejder med mine tankemønstre, vaner og overbevisninger om mad og krop. Men jeg synes at det går for langsomt med det vægttab.”
 
Og det går ikke altid hurtigt når man arbejder på den her måde. Desværre.

Fordi vægttabet ikke er det vigtigste - det vigtigste er madro og kropsro. Måske endda lidt sjælefred - hvor man ikke spiser alle sine følelser væk.
 
Så er det meget naturligt, at hun var frustreret over ikke at få det resultat, hun plejer her op til sommeren, hvor hun normalt hoppede på en slankekur eller detox for at få et hurtigt vægttab.

Der kommer nok snart en hel masse enslydende citater på de sociale medier a la: ’Alle har en strandkrop – det er bare at hoppe i en bikini’.
 
Men helt ærligt - for de fleste er det ikke helt så simpelt.
 
Det at skulle tage i sommer- og badetøj på kan igangsætte en hel masse frygt for at vise sig frem – fordi man føler sig forkert i sin krop.
 
Og derfor kommer ønskerne om at tabe sig – hurtigt. Helst i går faktisk.
 
Og tro mig - det kan jeg sagtens følge - og du er ikke alene. Rigtig mange af mine klienter har den samme tanke:
 
”Det ville bare være så meget lettere hvis jeg kunne hoppe på en slankekur, tælle kalorier, faste/detox fremfor at mærke efter og lytte til krop og følelser/tanker. Bare lige for nu – så kan jeg altid vende tilbage til det der med at mærke efter sult, mæthed, nydelse og opmærksomhed senere.”
 
Det er helt naturligt, at du får den umiddelbare lyst / trang til at hoppe på en kur - og den lyst har et vigtigt budskab: det her er virkelig vigtigt for dig og du har garanteret længe kæmpet for at komme i 'mål'.
 
Du ved, at det har en effekt at tælle kalorier eller hoppe på en ny (eller velkendt) slankekur - men det bliver et ydre styrings-redskab, som fortæller dig hvad du skal gøre - men som ikke hjælper dig på den lange bane til at få varige gode vaner. Og for de fleste er en slankekur som at tisse i bukserne - det bliver hurtigt koldt og træls - det ikke noget, man kan holde ud i længden.

Så det gyldne spørgsmål til dig, der får lyst til at få et hurtigt vægttab er følgende:
 

• Hvordan har det tidligere virket for dig når du har været på kur – og hvad har du oplevet bagefter?

 
 
For at uddybe det lidt for dig kan du stille de her bonus-spørgsmål:
 

• Hvordan har det virket 'nu og her' - og hvad har det haft af konsekvenser på den lidt længere bane?

• Når du efter en kur hopper af - eller stopper med at tælle kalorier - hvad er da konsekvensen?

• Hvordan bliver din adfærd - under og efter en kur?

• Hvad har du lært af det quickfix eller den slankekur, du hoppede på?

 
 
Måske du som min klient når frem til følgende konklusion:
 
”Det er simpelthen ikke dét værd. For jeg falder jo altid tilbage til mine gamle mønstre lige når kuren er slut – og så tager jeg endnu mere på og bliver ked af det over, at det igen ikke lykkedes. Så skammer jeg mig over det og gemmer min krop endnu mere væk.”


 
Husk at der er andre resultater end din vægt, der kan tælle i din rejse mod mere madro.
 

• Hvordan tænker du anderledes omkring mad og krop end du har gjort tidligere?

• Hvad GØR du anderledes – har du ændret dine vaner omkring mad og bevægelse?

• Mærker du efter hvad din krop fortæller dig om sult/mæthed?

• Hvad kan du med din krop – som giver dig glæde og oplevelser i livet?

 
 
 
Og det er ikke simpelt det her – det anerkender jeg fuldt ud.
Og Rom blev ikke bygget på én dag. Den her måde at arbejde med overspisning er en proces, der tager tid. Langt mere tid end en hurtig slankekur.
 
Men hvis du er godt i gang med at ændre dine vaner – så er det en god ide at fortsætte med det, der virker for dig lige nu og her. Hold fast.

Er du i tvivl om, om det du kæmper med egentlig er overspisning? Så test dig selv lige her: "LIDER DU AF OVERSPISNING?"

Kærlig hilsen
 
Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach

Skammer du dig?

Lever din 'Jeg burde'-liste op til dine indre værdier?
Eller skammer du dig når du ikke lever op til dine 'burde-idealer?

I dagens udgave af 'Mandags Motivation med Matilde' i mit intime fællesskab for kvinder, der kæmper med overspisning, fortalte jeg om SKAM.

Vi snakkede om, hvad skam er, hvordan du kan kende den fra skyld - og hvorfor det er en god ide at skrive en 'Burde-liste' og sammenligne den med din 'Indre værdier-liste'

(Vi arbejdede med indre værdier her)

SKAM er følelsen af at være forkert og ikke at være god nok.

Når du tænker:

"Jeg er utilstrækkelig"

"Jeg er uduelig"

"Jeg er ikke noget værd"

"Jeg er ikke god nok"

"Jeg har bare lyst til at synke ned gennem gulvbrædderne lige nu og forsvinde helt væk"

- så er det nok fordi du skammer dig.

Det er ikke rationelt at føle sådan. Slet ikke.

Andre mennesker ville set udefra slet ikke vurdere os så hårdt. Din bedste veninde ville ikke sige eller tænke det her om dig (muligvis om sig selv - men ikke om dig, som hun holder af).

Vi som mennesker skammer os over ikke at leve op til vores idealer og forestillinger om, hvordan vi burde være.

"Jeg burde have mere styr på min karrierre"

"Jeg burde elske hvert øjeblik sammen med mine børn"

"Jeg burde være mere nærværende"

"Jeg burde kunne styre min spisning"

"Jeg burde tjene flere penge"

"Jeg burde have (mere) lyst til sex"

"Jeg burde træne (noget mere)"

"Jeg burde gøre rent"

"Jeg burde have lyst til at ses med mine veninder"

(Tilføj selv flere...)

Kan du genkende det?

Vi dømmer os selv enormt hårdt og vi gemmer os væk med vores følelse af skam fordi vi føler (og tror) at vi er de eneste, der har der sådan her.

Det fører til en idé om perfektionisme

Vi tror vi skal være perfekte og kunne alt - fordi vi ikke får at høre, at andre føler det samme. At andre mennesker også skammer sig - og ofte over de samme ting som os.

Det trigger vores grundlæggende frygt for at falde udenfor fællesskabet hvis vi ikke er gode nok - og derfor søger vi det perfekte.

Skammen er lammende og den stopper al handling.

MEN - der er (heldigvis) en vej ud af skammen.

Skammen kun kan mindskes eller forsvinde helt ved at blive mødt med forståelse, empati, kærlighed, accept og lys.

Skammen stortrives i mørket - men visner i lyset.
Når vi tør opleve, at vi ikke er alene om at skamme os - når vi deler vores skamfulde tanker og bliver mødt med empati og forståelse - af et menneske, der holder af os - så har skammen svært ved at leve. Den bliver mindre eller forsvinder.

LÆR HVORDAN DU SLIPPER SKAMMEN

I min ugentlige LIVE 'Mandags Motivation med Matilde' i mit fællesskab for kvinder, der kæmper med overspisning: 'Slip madskam og stop overspisning' lige her.