Sandheden om mellemmåltider og snacks

 
Sandheden om mellemmåltider får du allerede lige nu:

 
Mellemmåltider skal være større end de fleste tror.

’Et æble’ eller ’en gulerod’ er for langt de fleste mennesker slet ikke nok til at mætte dig mellem to hovedmåltider – som er hele pointen med mellemmåltider.

Der skal mere mad til end lidt frugt eller grønt.
 

Så langt så godt.

Hvad man skal spise og hvornår vender jeg tilbage til lige om lidt.
 
Først skal vi lige have det her på det rene:

Hvad er egentlig et mellemmåltid?

Er der overhovedet forskel på mellemmåltider og snacks?

En snack er i min optik noget hurtigt, som man lige hapser

– fx en lille pose kiks, nødder, en müslibar eller noget i den dur. Et stykke frugt kan også fungere som en lille snack.

Et mellemmåltid er lidt mere mad, som man putter på en tallerken og sætter sig for at spise

- (mere eller mindre opmærksomt). Det er designet til at gøre dig ’let mæt’ – mellem hovedmåltiderne.
 
Et mellemmåltid består gerne af flere elementer fra de store næringsstofgrupper:

• Protein (kød, fisk, kylling, mejeriprodukter, æg, bønner...)

• Kulhydrat (brød, morgenmadsprodukter, kartofler, ris, pasta...)

• Fedtstof (fx i form af fedt fra smør, mayonaise, ost, pålæg - pesto. hummus, dressing, nødder...)

• Frugt/grønt/bær

• Noget sjovt’ som fx et eller andet sødt/salt (slik, nødder, chokolade, is, chips, kiks, kage...)

 
Rigtig mange af mine klienter er ret sultne om eftermiddagen.

Som vanecoach og overspisningscoach hører jeg ofte det her fra mine klienter:

”Jeg skal jo ikke spise noget nu – vi skal spise aftensmad lige om lidt”.

Men når de vender sultne hjem fra arbejde og ’nægter sig selv’ at spise et måltid om eftermiddagen sker der samtidig det, at de resten af dagen forfalder til at spise alle mulige tilfældige snacks og mad, som de ofte egentlig måske slet ikke har lyst til.

”Men det sker bare.”


Kan du genkende det?

Der er faktisk en rigtig god forklaring på, hvorfor man overspiser om eftermiddagen.

Kigger man på det med et perspektiv på sult og mæthed – så sker det ikke ’bare’.


Lad os regne på det:

Hvis man spiser frokost ved 12-tiden og aftensmad ved 19-tiden – ja så kan du jo selv klare regnestykket og se hvor mange timer, der går hvor man ikke får noget mad.

SYV TIMER!

I de syv timer er man til gengæld ofte relativt aktiv indtil man skal have aftensmad – og derfor når man selvfølgelig at blive ret sulten.

Det er ikke så mærkeligt, at man bliver træt og irritabel og kommer til at spise alt muligt om eftermiddagen.

Det er helt naturligt når man er rigtig sulten.
 
Derfor er et eftermiddagsmåltid i form af et sammensat mellemmåltid en rigtig god ide for langt de fleste – både børn og voksne – netop for ikke at falde i overspisning af alt muligt tilfældigt.

Bliver du også oversulten og overspiser om eftermiddagen?
 

Ja så er du altså ikke den eneste – og den gode løsning er at spise noget.
 
 
Størrelsen af et mellemmåltid vil jo variere og være individuel – men jeg kan komme med lidt eksempler fra min egen hverdag.
 
- Jeg spiser ofte noget nemt - fx en skive brød (rugbrød, knækbrød, franskbrød) med pålæg eller ost, et stykke frugt eller nogle druer og gulerodsstave og en sotehaps eller et par stykker slik/chokolade.
 
- Det kunne også være en portion skyr eller yoghurt med havregryn eller müsli og noget frugt/bær til.
 
- Lidt rester fra aftensmaden dagen før kan også sagtens være et fint mellemmåltid.
 
- Et stykke kage og måske lidt frugt eller grønt er også glimrende.
 
Altså – der er ikke en ’one size fits all’ type mad – men mængden skal gerne kunne holde dig let mæt i et par timer. Du kan med fordel tage tid på hvor længe dine måltider faktisk holder dig kørende - og se om du skal justere lidt til.
 

Jeg håber du er kommet lidt tættere på hvordan et mellemmåltid kunne se ud for dig?

 
Er du stadig er forvirret?

Tænker du på mad og madregler hele dagen?

Har du et forstyrret spisemønster, hvor du måske er meget restriktiv eller overspiser ofte?
 
Så fang mig lige her og få mit bedste bud på en løsning.

Du kan også få hjælp til madro og et afslappet forhold til mad – hvor dine tanker ikke er optaget af madregler og spisning hele dagen.
 
Første samtale er helt gratis og uforpligtende.
 
Jeg glæder mig til at snakke med dig.

Hvordan ved du egentligt at du er sulten?

Hvordan føles sult for dig? 

Efter at have været på utallige slankekure og kostplaner har de fleste, der kæmper med overspisning helt ignoreret signalerne om sult og mæthed fra kroppen - ofte i mange år.

Kan du genkende det?


Hvis du kan nikke genkendende til det, så betyder det nok, at du ikke ved hvordan sult egentlig føles for dig. Eller måske er i tvivl.
Det er nemlig en ret individuel størrelse - og kan føles på mange forskellige måder.


Derfor er det at genkende sult og mæthed ofte noget af det første jeg arbejder med sammen med mine klienter. Fordi det er helt grundlæggende at genvinde din følelse af sult og mæthed (også kaldet appetitregulering) for at kunne handle anderledes end du plejer. 


Når du har lært at genkende den fysiologiske sult kan du også skelne den fra den følelsesmæssige sult eller den lyststyrede sult (du ved den der 'jeg har bare virkelig meget lyst til at spise'-sult). Når du er i stand til at skelne dem fra hinanden har du et godt udgangspunkt for at begynde at handle anderledes i situationerne hvor du ikke er fysiologisk sulten - eller stoppe med at spise når du mærker mætheden.


Det er ikke super let - men det er et vigtigt sted at starte for at kunne lære at regulere sin følelsesmæssige spisning.

Hvordan sult føles for dig kan du undersøge ved simpelthen at være opmærksom lige inden du skal til at spise - på hvordan det føles i kroppen.

Sådan kan du begynde at genkende din sult:

Du kan teste hvad sult er for dig ved at tænke over de her spørgsmål:

• Hvordan ved du at du er sulten?

• Hvordan føles det for dig?

• Hvordan føles begyndende sult?

• Hvordan føles stærk sult?

Måske der dukker lidt sult-genkendelse op hos dig?

Hvis ikke - så er her lidt eksempler fra mine klienter på hvordan det kan føles at være sulten:

• Rumlen i maven

• Tomhed i maven

• Kan mærkes i halsen - ved struben

• Spænder i kæberne

• Hovedpine

• Træthed

• Irriteret (hangry)

• Kort lunte

• Tanker om mad dukker op ud af det blå (og det er længe siden du har spist)

Hvordan føles det for dig?

Hvis du tænker, at du ikke kan mærke noget - så er du helt normal. Bare rolig. Der kan nemlig godt gå et pænt stykke tid før du kan begynde at mærke din sult igen. Kroppen skal nok sende dig signalerne - men du skal begynde at lytte til dem. 

Et godt sted at starte er med et stabilt spisemønster over dagen - så du ikke småspiser hele tiden - eller ikke har lange perioder, hvor du ikke spiser.

Afhængigt af, hvad og hvor meget du spiser til et måltid, så kan man godt tage som en lille 'grundregel' at et hovedmåltid kan mætte 3-4 timer og et mindre mellemmåltid kan mætte et par timer.

Det er altså ikke unaturligt at blive meget sulten fx om eftermiddagen - da der ofte går en del timer mellem frokost og aftensmad - så et mellemmåltid om eftermiddagen vil for mange være en god ide for at undgå overspisning forårsaget af over-sult.

I denne her 'Mandags Motivation' dykker jeg lidt mere ned i et stabilt måltidsmønster - og hvorfor det er en ret god ide for at undgå overspisning. 


Rigtig god fornøjelse med at teste om du kan mærke din egen sult.

Kærlig hilsen
 
Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach

Et stabilt spisemønster giver dig færre overspisninger

Jeg har engang skrevet i en kogebog at ’Morgenmad er dagens vigtigste måltid’.

Og dét er virkelig noget sludder. Heldigvis kan man da blive klogere med alderen.

Morgenmad er ikke for alle – og du kan sagtens undvære hvis det ikke giver mening for dig.

Det, der er væsentligt, er at spise regelmæssigt hen over dagen for at undgå overspisninger.

Et stabilt spisesmønster er noget af det, der kan få din krop ’tilbage på sporet’ ift at mærke sult og mæthed.

Sult og mæthed er nemlig det, der kan lære dig at skelne mellem de forskellige slags ’sult – så du kan finde ud af hvornår du spiser på andre følelser end sult.

Det handler i bund og grund om at undgå at småspise hele tiden – eller undgå de lange perioder i løbet af dagen, hvor du ikke spiser.

Du holder simpelthen op med at stole på at kroppen godt selv kan fortælle dig, hvad du har behov for når du enten er på restriktive slankekure eller ender i overspisninger.

Slankekure, der lover dig et hurtigt vægttab, ’lærer’ dig at du skal ignorere kroppens sultsignaler. Overspisning ’lærer’ dig til gengæld at overhøre moderat mæthed.

Og både overspisning og slankekurenes regler afkobler dig desværre fra din medfødte appetitregulering – altså din evne til at mærke sult og mæthed.

At spise efter sult og mæthed er derfor så vigtigt – fordi det lærer os at spise det, vi har lyst til – lytte efter hvornår kroppen føler sult igen så kan vi spise igen.

Du kan godt stole på din krop.

Det er meget individuelt hvad, der fungerer for den enkelte i forhold til antal måltider og hvornår de skal ligge. En vigitg pointe er, at når du begynder at lytte til kroppen vil du opleve, at du godt kan begynde at stole på de signaler, den sender dig. Det er ikke nemt. Men det kan gen-læres.

Det er smart at spise regelmæssigt - og IKKE gå rundt og være sulten - for at undgå overspisninger. Men hvornår og hvad du spiser er op til dig at finde ud af.

Det er faktisk ikke vigtigt HVAD du spiser - men hvor meget du spiser – og hvornår du igen bliver sulten.

Du kan fx sagtens leve af kalorietunge madvarer og måltider hvis du lytter til din krops signaler om sult og mæthed. Et måltid med mange kalorier vil faktisk mætte dig i lang tid – du skal ’bare’ lære at lytte efter hvornår du igen oplever sult.

Hvor ofte skal du spise?

Afhængigt af, hvad og hvor meget du spiser til et måltid, så kan man godt tage som en lille 'grundregel' at et hovedmåltid kan mætte 3-4 timer og et mindre mellemmåltid kan mætte 1-2 timer timer.

Det er altså ikke unaturligt at blive sulten fx om eftermiddagen - da der ofte går en del timer mellem frokost og aftensmad. Mange tænker, at det er uhensigtsmæssigt at spise om eftermiddagen – fordi ”jeg skal jo spise aftensmad lige om lidt”.

Men hvis du tænker over det – så er der faktisk ofte mange timer mellem frokost og aftensmad. Prøv at regne efter for dit eget vedkommende.

Ret tit sker der det, at hvis man ikke spiser et lille måltid om eftermiddagen – så går man i stedet og småspiser indtil aftensmaden i stedet for faktisk at spise det, man har lyst til. Og indimellem ender det i overspisning eller en følelse af, at man ikke kan stoppe med at spise.

Så et mellemmåltid om eftermiddagen vil for mange være en god ide for at undgå overspisning forårsaget af over-sult.

Hvordan spiser du?

Nu skal du til at i gang med at kigge på dine egne vaner.

Prøv at gå nysgerrigt til værks – hvordan ser dit spisemønster ud hen over dagen?

Når du skal til at i gang med at finde dit eget optimale regelmæssige spisemønster – så forsøg dig frem med det, du ved virker for dig. Hvis du lige nu spiser mange gange over dagen, kan det være at du skal skære lidt ned på antallet af måltider.

·      Hvordan spiser du nu?

·      Hvilke måltider spiser du - og hvilke springer du over?

·      Hvorfor spiser du - og hvorfor ikke?

 Hvis du spiser for få gange – som ender med stor sult og overspisning, så øg antallet af måltider.

 Hvis du skal undgå overspisning på baggrund af stor sult - hvornår vil du da gerne spise?

Hvordan passer det ind I dit liv, din hverdag – hvornår kan og vil du gerne spise.

HUSK PÅ:

INGEN ER PERFEKT – og det behøver du heller ikke være her. Du kan lave en gradvis justering, så det ikke føles for voldsomt i starten.  

Hvis du er totalt afkoblet fra din krops signaler om sult og mæthed – hjernen skal fange det her med erfaring. Du skal altså prøve det mange gange, før du begynder at mærke sult og mæthed igen.

UNDGÅ at sammenligne dig med de andre – det er individuelt hvad, der virker bedst for den enkelte. Måske det virker godt at spise færre større måltider – eller du vil gerne spise mange gange hen over dage med mindre portioner.

Sult og mæthed

Sult og mæthed er det, der får dig tilbage til naturlig appetitregulering – og dermed et regelmæssigt spisemønster.

Noget af det, der virkelig kan trigge overspisning er et uregelmæssigt og ustabilt spisemønster – og dermed store perioder med stor sult.

Mange kvinder har ’lært’ af slankekure, at man skal gå rundt og være sulten for at tabe sig – men det er ikke tilfældet. Det er rigtigt, at man skal være i kalorieunderskud over tid, for at tabe sig – men man behøver faktisk ikke gå rundt og sulte sig i mange timer for at opnå det.

Det, der oftest sker hvis du er OVERsulten i lang tid er, at du til sidst giver efter for din sult og overspiser noget mad meget hurtigt og meget ofte mad med mange kalorier. Som chokolade, kager og brød med tandsmør. You know – alt det, der smager vildt godt.

Og så kommer ’what the hell’-tænkningen væltende:

”Det skulle jeg jo ikke have gjort – nu har jeg jo opført mig så pænt og fornuftigt hele dagen. Nå, men nu er det hele ødelagt – så kan jeg lige så godt fortsætte”.

Og så spiser du videre – for nu er der ’åbent spise-vindue’.

Kan du genkende det?

Det er derfor helt essentielt at kende sin sult – og ikke mindst sin mæthed – for at stoppe de her overspisninger, der er forårsaget af over-sult.

Der, hvor du har lyst til at spise hvad som helst og helst LIGE NU.

Hvis du lærer at lytte til din sult – kan du også lytte til din krops andre indre signaler: følelser og den psykiske sult. Der, hvor du har lyst til at spise for at dulme din krops følelser, slukke for tanker og give efter for cravings. Og kan du kende forskel på den biologiske sult og den psykiske sult – ja så kan du også lære (på sigt) at håndtere dine følelser og tanker med noget andet end mad.

Men har du i mange år svinget i pendulfart mellem meget stor underspisning (slankekur) til meget stor overspisning (det modsatte hvor du har opgivet de restriktive kure) – ja så har du ignoreret din krops indre signaler. Og derved har du desværre lært at ignorere kroppens helt naturlige fortælling om appetit, sult og mæthed. Det er der ikke noget mærkeligt i – for det er det, slankekure og restriktive kostplaner gør: de fortæller dig hvad og hvor meget du bør spise.

DEN GODE NYHED ER:

Du kan sagtens genfinde din naturlige appetitregulering. Også for dig, der lige nu tænker: ”Det kommer jeg aldrig til”. Jo – det KAN faktisk godt læres igen.

Nu flytter vi lige fokus lidt væk fra hvad og hvor meget du ’bør’ spise et øjeblik – og retter fokus på HVORFOR du spiser – og hvorfor du evt. ikke spiser når du er sulten.

I dagens episode at ’Mandags Motivation med Matilde’ fortæller jeg meget mere om sult og mæthed – du kan se med lige her.

Du lærer at lytte til din krop – når det ’larmer’ og når der er ’stille’.

Vi kan nemlig nemmest mærke vores OVERsult og vores OVERmæthed – de ’larmer’. Der, hvor det er svært at mærke efter, er i ’midten’ af sult- og mæthedsskalaen. Der, hvor vi er tilpas, moderat sultne eller moderat mætte – altså der er fravær af sult. Og det problematiske i dét er, at det faktisk er der, kroppen befinder sig bedst. Så når der er stilhed, er vi faktisk biologisk tilpas. Også selvom der er følelsesmæssig uro, som du har lyst til at slukke og dulme med mad.

Du kan have tillært at overmæthed føles som ’mæt’ og så er det selvfølgelig svært at skulle ende i midten af feltet fremfor at spise sig ’godt overmæt’.

Det kræver tilvænning at stoppe med at spise før du er overmæt – og med øvelse kan du blive mester i at mærke din sult og mæthed – og reagere derefter. Altså spise når du mærker sult og stoppe med at spise når du mærker at kroppen har fået nok – også selvom du har LYST til at spise mere.

I Mandags Motivation i dag kan du høre om, hvordan du bruger skemaet herunder til at registrere din krops sult og mæthed – og lære at lytte til kroppens indre signaler.