Et stabilt spisemønster giver dig færre overspisninger

Jeg har engang skrevet i en kogebog at ’Morgenmad er dagens vigtigste måltid’.

Og dét er virkelig noget sludder. Heldigvis kan man da blive klogere med alderen.

Morgenmad er ikke for alle – og du kan sagtens undvære hvis det ikke giver mening for dig.

Det, der er væsentligt, er at spise regelmæssigt hen over dagen for at undgå overspisninger.

Et stabilt spisesmønster er noget af det, der kan få din krop ’tilbage på sporet’ ift at mærke sult og mæthed.

Sult og mæthed er nemlig det, der kan lære dig at skelne mellem de forskellige slags ’sult – så du kan finde ud af hvornår du spiser på andre følelser end sult.

Det handler i bund og grund om at undgå at småspise hele tiden – eller undgå de lange perioder i løbet af dagen, hvor du ikke spiser.

Du holder simpelthen op med at stole på at kroppen godt selv kan fortælle dig, hvad du har behov for når du enten er på restriktive slankekure eller ender i overspisninger.

Slankekure, der lover dig et hurtigt vægttab, ’lærer’ dig at du skal ignorere kroppens sultsignaler. Overspisning ’lærer’ dig til gengæld at overhøre moderat mæthed.

Og både overspisning og slankekurenes regler afkobler dig desværre fra din medfødte appetitregulering – altså din evne til at mærke sult og mæthed.

At spise efter sult og mæthed er derfor så vigtigt – fordi det lærer os at spise det, vi har lyst til – lytte efter hvornår kroppen føler sult igen så kan vi spise igen.

Du kan godt stole på din krop.

Det er meget individuelt hvad, der fungerer for den enkelte i forhold til antal måltider og hvornår de skal ligge. En vigitg pointe er, at når du begynder at lytte til kroppen vil du opleve, at du godt kan begynde at stole på de signaler, den sender dig. Det er ikke nemt. Men det kan gen-læres.

Det er smart at spise regelmæssigt - og IKKE gå rundt og være sulten - for at undgå overspisninger. Men hvornår og hvad du spiser er op til dig at finde ud af.

Det er faktisk ikke vigtigt HVAD du spiser - men hvor meget du spiser – og hvornår du igen bliver sulten.

Du kan fx sagtens leve af kalorietunge madvarer og måltider hvis du lytter til din krops signaler om sult og mæthed. Et måltid med mange kalorier vil faktisk mætte dig i lang tid – du skal ’bare’ lære at lytte efter hvornår du igen oplever sult.

Hvor ofte skal du spise?

Afhængigt af, hvad og hvor meget du spiser til et måltid, så kan man godt tage som en lille 'grundregel' at et hovedmåltid kan mætte 3-4 timer og et mindre mellemmåltid kan mætte 1-2 timer timer.

Det er altså ikke unaturligt at blive sulten fx om eftermiddagen - da der ofte går en del timer mellem frokost og aftensmad. Mange tænker, at det er uhensigtsmæssigt at spise om eftermiddagen – fordi ”jeg skal jo spise aftensmad lige om lidt”.

Men hvis du tænker over det – så er der faktisk ofte mange timer mellem frokost og aftensmad. Prøv at regne efter for dit eget vedkommende.

Ret tit sker der det, at hvis man ikke spiser et lille måltid om eftermiddagen – så går man i stedet og småspiser indtil aftensmaden i stedet for faktisk at spise det, man har lyst til. Og indimellem ender det i overspisning eller en følelse af, at man ikke kan stoppe med at spise.

Så et mellemmåltid om eftermiddagen vil for mange være en god ide for at undgå overspisning forårsaget af over-sult.

Hvordan spiser du?

Nu skal du til at i gang med at kigge på dine egne vaner.

Prøv at gå nysgerrigt til værks – hvordan ser dit spisemønster ud hen over dagen?

Når du skal til at i gang med at finde dit eget optimale regelmæssige spisemønster – så forsøg dig frem med det, du ved virker for dig. Hvis du lige nu spiser mange gange over dagen, kan det være at du skal skære lidt ned på antallet af måltider.

·      Hvordan spiser du nu?

·      Hvilke måltider spiser du - og hvilke springer du over?

·      Hvorfor spiser du - og hvorfor ikke?

 Hvis du spiser for få gange – som ender med stor sult og overspisning, så øg antallet af måltider.

 Hvis du skal undgå overspisning på baggrund af stor sult - hvornår vil du da gerne spise?

Hvordan passer det ind I dit liv, din hverdag – hvornår kan og vil du gerne spise.

HUSK PÅ:

INGEN ER PERFEKT – og det behøver du heller ikke være her. Du kan lave en gradvis justering, så det ikke føles for voldsomt i starten.  

Hvis du er totalt afkoblet fra din krops signaler om sult og mæthed – hjernen skal fange det her med erfaring. Du skal altså prøve det mange gange, før du begynder at mærke sult og mæthed igen.

UNDGÅ at sammenligne dig med de andre – det er individuelt hvad, der virker bedst for den enkelte. Måske det virker godt at spise færre større måltider – eller du vil gerne spise mange gange hen over dage med mindre portioner.

Er du bange for påskeharen?

Er du bange for påskeharen og alle dens chokoladeæg?

Hvor ulogisk og ikke-biologisk korrekt det så end er, så lægger påskeharen masser af dejlige chokoladeæg her i påsken. 🍫

Og det er jo lækkert - men kan godt tage lidt overhånd med al den chokolade - som ikke plejer at stå og friste os.

Så hvad kan du gøre for ikke at spise mere chokolade end du egentlig selv har lyst til?

Det får du mine fem bedste bud på lige her:

🐣 Flyt chokoladen ud af dit synsfelt - gerne helt væk fra der, hvor du færdes mest i dit hjem. Vi er bygget til ikke at kunne modstå fristelser - så når der pludselig står en masse og frister, så er det svært for hjernen at sige nej tak. Det er ikke nemt at lade det stå når man hele tiden kan se noget lækkert. Så flyt det væk som den første strategi.

🐣 Spis gerne chokolade hver dag hvis du har lyst - i stedet for at overspise de dage, hvor det var planen, at påskeharen skulle komme forbi. Når vi laver forbud og restriktioner går vores hjerne i scarcity-mode - hvor du netop får lyst til det, du ikke må få. Så hvis du spiser det hver dag finder hjerne ud af, at det ikke kun findes i en begrænset mængde og hvis det ikke kun er tilladt meget sjældent - så bliver det mindre interessant. Hvis du vælger at spise lidt hver dag, kan det være en fin ide at du spiser din daglige chokolade i en mængde, der passer til hvad du ellers har brug for at spise. Det kan være at skifte lidt af et måltid ud med en dessertchokolade eller måske erstatte et måltid (fx et mellemmåltid) med chokolade.

🐣 NYD det når du spiser søde ting som chokolade. Du må godt give dig hen til nydelsen. Rigtig mange, som kæmper med overspisning er bange for at smage efter og nyde maden. Fordi de tænker: "Hvis jeg nyder det her så falder jeg nok i og overspiser fordi jeg så ikke kan styre mig." I virkeligheden sker der det, at når vi begynder at være bevidst til stede og nyde mad og snacks i fulde drag - så opdager vi når vi ikke behøver mere langt bedre.

🐣 Bemærk om det virkelig smager så godt som du forventer. Rigtig ofte har vi en forventning til hvor godt noget 'skal' smage - og når vi endelig giver os selv lov til at spise det får det en helt fortryllet magi over sig. Læg mærke til smagen og konsistensen - holder den det, du forventede? Eller smager det måske faktisk slet ikke så godt som du troede det ville? Jeg har bestemte påskeæg, som jeg synes smager rigtig godt - og andre, som smagte godt da jeg var barn, men som jeg nu egentlig ikke bryder mig om. Jeg vælger kun at spise dem, jeg bedst selv kan lide. De andre lader jeg være.

(OBS. det skal øves - det er ikke så nemt fra en start).

🐣 Du kan altid få det igen i morgen. Der er altid chokolade igen i morgen. Og selvom det smager virkelig virkelig godt, så smager det bedst når du har ægte lyst til det - ikke bare fordi det er der eller det er nu, du har givet dig selv lov til at spise det. Det giver meget mere nydelse at spise søde sager når du er sulten eller har lyst til det.

Sult og mæthed

Sult og mæthed er det, der får dig tilbage til naturlig appetitregulering – og dermed et regelmæssigt spisemønster.

Noget af det, der virkelig kan trigge overspisning er et uregelmæssigt og ustabilt spisemønster – og dermed store perioder med stor sult.

Mange kvinder har ’lært’ af slankekure, at man skal gå rundt og være sulten for at tabe sig – men det er ikke tilfældet. Det er rigtigt, at man skal være i kalorieunderskud over tid, for at tabe sig – men man behøver faktisk ikke gå rundt og sulte sig i mange timer for at opnå det.

Det, der oftest sker hvis du er OVERsulten i lang tid er, at du til sidst giver efter for din sult og overspiser noget mad meget hurtigt og meget ofte mad med mange kalorier. Som chokolade, kager og brød med tandsmør. You know – alt det, der smager vildt godt.

Og så kommer ’what the hell’-tænkningen væltende:

”Det skulle jeg jo ikke have gjort – nu har jeg jo opført mig så pænt og fornuftigt hele dagen. Nå, men nu er det hele ødelagt – så kan jeg lige så godt fortsætte”.

Og så spiser du videre – for nu er der ’åbent spise-vindue’.

Kan du genkende det?

Det er derfor helt essentielt at kende sin sult – og ikke mindst sin mæthed – for at stoppe de her overspisninger, der er forårsaget af over-sult.

Der, hvor du har lyst til at spise hvad som helst og helst LIGE NU.

Hvis du lærer at lytte til din sult – kan du også lytte til din krops andre indre signaler: følelser og den psykiske sult. Der, hvor du har lyst til at spise for at dulme din krops følelser, slukke for tanker og give efter for cravings. Og kan du kende forskel på den biologiske sult og den psykiske sult – ja så kan du også lære (på sigt) at håndtere dine følelser og tanker med noget andet end mad.

Men har du i mange år svinget i pendulfart mellem meget stor underspisning (slankekur) til meget stor overspisning (det modsatte hvor du har opgivet de restriktive kure) – ja så har du ignoreret din krops indre signaler. Og derved har du desværre lært at ignorere kroppens helt naturlige fortælling om appetit, sult og mæthed. Det er der ikke noget mærkeligt i – for det er det, slankekure og restriktive kostplaner gør: de fortæller dig hvad og hvor meget du bør spise.

DEN GODE NYHED ER:

Du kan sagtens genfinde din naturlige appetitregulering. Også for dig, der lige nu tænker: ”Det kommer jeg aldrig til”. Jo – det KAN faktisk godt læres igen.

Nu flytter vi lige fokus lidt væk fra hvad og hvor meget du ’bør’ spise et øjeblik – og retter fokus på HVORFOR du spiser – og hvorfor du evt. ikke spiser når du er sulten.

I dagens episode at ’Mandags Motivation med Matilde’ fortæller jeg meget mere om sult og mæthed – du kan se med lige her.

Du lærer at lytte til din krop – når det ’larmer’ og når der er ’stille’.

Vi kan nemlig nemmest mærke vores OVERsult og vores OVERmæthed – de ’larmer’. Der, hvor det er svært at mærke efter, er i ’midten’ af sult- og mæthedsskalaen. Der, hvor vi er tilpas, moderat sultne eller moderat mætte – altså der er fravær af sult. Og det problematiske i dét er, at det faktisk er der, kroppen befinder sig bedst. Så når der er stilhed, er vi faktisk biologisk tilpas. Også selvom der er følelsesmæssig uro, som du har lyst til at slukke og dulme med mad.

Du kan have tillært at overmæthed føles som ’mæt’ og så er det selvfølgelig svært at skulle ende i midten af feltet fremfor at spise sig ’godt overmæt’.

Det kræver tilvænning at stoppe med at spise før du er overmæt – og med øvelse kan du blive mester i at mærke din sult og mæthed – og reagere derefter. Altså spise når du mærker sult og stoppe med at spise når du mærker at kroppen har fået nok – også selvom du har LYST til at spise mere.

I Mandags Motivation i dag kan du høre om, hvordan du bruger skemaet herunder til at registrere din krops sult og mæthed – og lære at lytte til kroppens indre signaler.