Får du dårlig samvittighed af at lave ’ingenting’?

Kan du finde ud af at lave ’ingenting’ uden dårlig samvittighed? 

Jeg har ret svært ved det.
 

I dag har jeg holdt ’søndag på en mandag’.

Mest fordi jeg har arbejdet hele weekenden – og så har jeg for længe siden lovet mig selv at holde fri og lege weekend en anden dag i ugen. Så langt så godt.
 
Men – jeg har en tendens til at have svært ved at holde fri – og lave ’ingenting’ uden dårlig samvittighed bagefter.
 
Så jeg har i dag mærket en snigende følelse af, at jeg ikke har udrettet noget hele dagen. Hvilket jeg (næsten) heller ikke har – og det var ligesom hele pointen med en søndag-på-en-mandag.
 
Jeg hører det også så tit fra mine klienter – at det er så svært at holde fri FØR man lige har udrettet en hel masse - så det føles vel fortjent. De fortæller mig, at det så trigger overspisning og uopmærksom spisning når man gør det omvendt – holder fri uden først at have fortjent det gennem en masse arbejde eller praktiske gøremål. Fordi det ikke at have ’udrettet noget’ pludselig bliver til en følelse af at være ’doven og lad’. Og det at spise giver en lille pause fra det ubehag.

I dag havde jeg faktisk på forhånd besluttet at jeg ville slappe af – og når jeg så gør det og laver 'ingenting' - så føles det lidt som om jeg ’snyder’ og ikke har fortjent det. SELVOM JEG HAVDE EN PLAN om at lave ’ingenting’. 
 
Holy cow – hvor virker det fjollet. Men ikke desto mindre er det sådan jeg ofte føler - og måske du kan genkende det mønster af negativ indre snak og derefter en pendulering mellem køkkenskabe og sofa.
 
Så – for lige at give dig (og mig selv) tilladelse til at slappe af uden at få totalt skyld med skyld på af det – får du lige et af mine yndlingscitater, som ofte hjælper mig:
 

“Give yourself more credit than criticism”

— Kristina Kuzmic

I kender mig – jeg giver ingen quickfixes til at fjerne de svære følelser. Gid jeg havde sådan nogle. De her kloge ord er heller ikke sådan ét.

MEN – jeg vil sige at da jeg huskede mig selv på det her i dag – så forsvandt den der følelse af, at jeg ikke har fortjent at holde fri før jeg har bedrevet noget vigtigt. Jeg huskede lige at give mig selv lidt anerkendelse for at have arbejdet hele weekenden – og nu faktisk have behov for en hel dag med hvile og afslapning. At behovet ikke var at få lavet en masse netop i dag.
 
Giv dig selv anerkendelse for det, du faktisk føler et behov for og det du allerede gør, som sikkert oftest er rigeligt fint.

 
I stedet for at have alenlange to-do lister, som du skal have tjekket af før du føler dig god nok – så anerkend dig selv for alt det, du faktisk gør… Inklusiv afslapning. At holde fri og slappe af jo faktisk også ret vigtigt.
 
Og ja – som med så meget andet kræver det øvelse at opdage at du har den følelse – og mærke den og anerkende dig selv: du er god nok – uanet hvor meget du får gjort eller ikke får gjort.

Flygter du fra dine følelser når livet er svært og spiser i stedet?

Spiser du ofte når du mærker uro, frustration, ensomhed, har tankemylder fx om vægttab og overspisning, føler dig forkert eller keder dig?

Har du heller ikke specielt meget lyst til at mærke hvordan du har det når livet er svært og det føles ubehageligt?

Så er du helt normal.

Mange af mine klienter fortæller mig, at det ’bare sker’ når de overspiser. At de slet ikke kan finde årsagen til det.

Hvis man kæmper med overspisning og følelsesmæssig spisning - så vil man spise på alle følelser – hvis man ikke kan skelne dem fra sult.

Og det giver faktisk god mening.

For det kan nemlig godt virke kortvarigt at spise når man føler noget ubehageligt eller svært. Det kan dulme, fjerne uro, give dig noget at lave eller fokusere på som fjerner ubehaget for en stund.

Og nu bliver jeg lige lidt irriterende. Beklager.

Men jeg bliver nødt til at invitere dig ind i en metode, hvor du skal være villig til at mærke ubehaget (bare lidt) for at ændre på dit spisemønster.

For at lære at skelne mellem fysiologisk sult og følelsesmæssig sult og dermed undgå at spise på ’alle følelser’ - skal du begynde at ’tjekke ind’ med din mave og hjerne. Det kan godt lyde lidt ’langhåret’ – det er okay hvis du lige nu tænker at dét skal du slet ikke i nærheden af det der føle-føle-halløjsa.

Og det giver jo faktisk lidt sig selv hvorfor du måske har modstand på at mærke efter. Fordi det, du mærker er ikke altid så rart. Måske endda stærkt ubehageligt.

Men du skal vide – at uanset hvad, du føler – så kan du godt rumme det.

Følelser kan være svære at udholde - men vi kan faktisk godt rumme dem alle hvis vi gør plads for dem. Følelser kan give stærkt ubehag - men vi kan øve os lige så stille på at rumme dem og forstå dem. 

Og der er rigtig mange af mine klienter, der faktisk ikke kan mærke, hvad de føler.

Ved du hvad det vilde ved dét er?

For at kunne mærke hvad man føler – så skal man begynde at øve det.

Det lyder næsten for åbenlyst – men man skal simpelthen lige spørge sig selv: ”Hvordan har jeg det egentlig lige nu?”

Formålet er at vænne din krop og hjerne til lige at bemærke følelsen indeni.

Det er ikke fordi du skal ‘fikse’ det. Ikke for at få det til at gå væk – men for at MÆRKE det.

Forestil dig de emojies du har på din telefon - hvilken ville bedst beskrive dit humør eller hvordan du har det? Du skal i starten bare lige få kontakt til kroppen og de signaler den sender dig. Lytte efter hvordan du egentlig har det.

Måske kan du sætte en følelse på – måske kan du i starten bare mærke noget fysisk. Måske mærker du ikke noget de første gange - men så er det måske ‘følelsesløshed’ du bemærker. Eller måske ‘tomhed’ eller ‘ligegyldighed’.

Mange fortæller mig, at de kan mærke deres ubehagelige eller svære følelser omkring maven eller ved brystet. At deres puls stiger lidt, de får det varmt eller mærker et sug i maven eller en knugende fornemmelse. Det strammer til i kæben - det trykker på brystet. Og det er helt normalt.

Jeg mærker det også når mit liv slår knuder. For det gør det – ofte.

Så får jeg også lyst til at flygte væk fra det – en trang til at ’smutte ud’ af min krop og hoved fordi det er så svært og kan være stærkt ubehageligt. Jeg vil bare gerne have det til at gå væk.

Men det gør det ikke - heller ikke selvom jeg forsøger at flygte fra det. Det der er svært er der sjovt nok stadig når jeg vender tilbage fra min undgåelsesstrategi - som kan være skærm eller mad eller noget helt tredje, som fjerner fokus fra det, der er svært.

Når jeg ikke kan ‘fikse’ mine indre problemer med en nem løsning – så føles det uendeligt og håbløst. Jeg får en følelse af, at så kan det hele jo være lige meget.

Kender du det?

Og så forsøger vi at løse det ved at flygte fra det vi føler – fx gennem mad, skærm eller sociale medier.

Jeg har jo ikke lyst til at mærke at jeg er ked af det, er frustreret eller føler mig alene/ensom. Det gør jo ondt indeni. Og det er helt forståeligt.

Men problemet er jo, at overspisning kan føles endnu mere ubehageligt – og fastholde dig i dine svære følelser og så ender du i en ond spiral, som er nærmest umulig at komme ud af.

At mærke hvordan du har det er faktisk det første skridt til at gøre noget andet end at spise følelsen væk. At bemærke det og lige være lidt ‘sammen med det.’ Undersøge det – som om du var en nysgerrig videnskabsmand – så objektivt og neutralt som muligt.

I starten kan det være ganske kort – og senere kan du lære at ’ride bølgen af’ og mærke at følelsen kan stige og falde ligesom bølger på havet. På den måde mærker du også – at ingen følelser er kroniske eller permanente.

Når du har bemærket hvordan du har det - og er blevet bevidst, kan du undersøge hvad du i situationen ville have bedst af lige nu.

Du kan læse mit indlæg lige HER om hvad du kan gøre for at træffe et andet valg end at spise.

Er du bange for påskeharen?

Er du bange for påskeharen og alle dens chokoladeæg?

Hvor ulogisk og ikke-biologisk korrekt det så end er, så lægger påskeharen masser af dejlige chokoladeæg her i påsken. 🍫

Og det er jo lækkert - men kan godt tage lidt overhånd med al den chokolade - som ikke plejer at stå og friste os.

Så hvad kan du gøre for ikke at spise mere chokolade end du egentlig selv har lyst til?

Det får du mine fem bedste bud på lige her:

🐣 Flyt chokoladen ud af dit synsfelt - gerne helt væk fra der, hvor du færdes mest i dit hjem. Vi er bygget til ikke at kunne modstå fristelser - så når der pludselig står en masse og frister, så er det svært for hjernen at sige nej tak. Det er ikke nemt at lade det stå når man hele tiden kan se noget lækkert. Så flyt det væk som den første strategi.

🐣 Spis gerne chokolade hver dag hvis du har lyst - i stedet for at overspise de dage, hvor det var planen, at påskeharen skulle komme forbi. Når vi laver forbud og restriktioner går vores hjerne i scarcity-mode - hvor du netop får lyst til det, du ikke må få. Så hvis du spiser det hver dag finder hjerne ud af, at det ikke kun findes i en begrænset mængde og hvis det ikke kun er tilladt meget sjældent - så bliver det mindre interessant. Hvis du vælger at spise lidt hver dag, kan det være en fin ide at du spiser din daglige chokolade i en mængde, der passer til hvad du ellers har brug for at spise. Det kan være at skifte lidt af et måltid ud med en dessertchokolade eller måske erstatte et måltid (fx et mellemmåltid) med chokolade.

🐣 NYD det når du spiser søde ting som chokolade. Du må godt give dig hen til nydelsen. Rigtig mange, som kæmper med overspisning er bange for at smage efter og nyde maden. Fordi de tænker: "Hvis jeg nyder det her så falder jeg nok i og overspiser fordi jeg så ikke kan styre mig." I virkeligheden sker der det, at når vi begynder at være bevidst til stede og nyde mad og snacks i fulde drag - så opdager vi når vi ikke behøver mere langt bedre.

🐣 Bemærk om det virkelig smager så godt som du forventer. Rigtig ofte har vi en forventning til hvor godt noget 'skal' smage - og når vi endelig giver os selv lov til at spise det får det en helt fortryllet magi over sig. Læg mærke til smagen og konsistensen - holder den det, du forventede? Eller smager det måske faktisk slet ikke så godt som du troede det ville? Jeg har bestemte påskeæg, som jeg synes smager rigtig godt - og andre, som smagte godt da jeg var barn, men som jeg nu egentlig ikke bryder mig om. Jeg vælger kun at spise dem, jeg bedst selv kan lide. De andre lader jeg være.

(OBS. det skal øves - det er ikke så nemt fra en start).

🐣 Du kan altid få det igen i morgen. Der er altid chokolade igen i morgen. Og selvom det smager virkelig virkelig godt, så smager det bedst når du har ægte lyst til det - ikke bare fordi det er der eller det er nu, du har givet dig selv lov til at spise det. Det giver meget mere nydelse at spise søde sager når du er sulten eller har lyst til det.

Sult og mæthed

Sult og mæthed er det, der får dig tilbage til naturlig appetitregulering – og dermed et regelmæssigt spisemønster.

Noget af det, der virkelig kan trigge overspisning er et uregelmæssigt og ustabilt spisemønster – og dermed store perioder med stor sult.

Mange kvinder har ’lært’ af slankekure, at man skal gå rundt og være sulten for at tabe sig – men det er ikke tilfældet. Det er rigtigt, at man skal være i kalorieunderskud over tid, for at tabe sig – men man behøver faktisk ikke gå rundt og sulte sig i mange timer for at opnå det.

Det, der oftest sker hvis du er OVERsulten i lang tid er, at du til sidst giver efter for din sult og overspiser noget mad meget hurtigt og meget ofte mad med mange kalorier. Som chokolade, kager og brød med tandsmør. You know – alt det, der smager vildt godt.

Og så kommer ’what the hell’-tænkningen væltende:

”Det skulle jeg jo ikke have gjort – nu har jeg jo opført mig så pænt og fornuftigt hele dagen. Nå, men nu er det hele ødelagt – så kan jeg lige så godt fortsætte”.

Og så spiser du videre – for nu er der ’åbent spise-vindue’.

Kan du genkende det?

Det er derfor helt essentielt at kende sin sult – og ikke mindst sin mæthed – for at stoppe de her overspisninger, der er forårsaget af over-sult.

Der, hvor du har lyst til at spise hvad som helst og helst LIGE NU.

Hvis du lærer at lytte til din sult – kan du også lytte til din krops andre indre signaler: følelser og den psykiske sult. Der, hvor du har lyst til at spise for at dulme din krops følelser, slukke for tanker og give efter for cravings. Og kan du kende forskel på den biologiske sult og den psykiske sult – ja så kan du også lære (på sigt) at håndtere dine følelser og tanker med noget andet end mad.

Men har du i mange år svinget i pendulfart mellem meget stor underspisning (slankekur) til meget stor overspisning (det modsatte hvor du har opgivet de restriktive kure) – ja så har du ignoreret din krops indre signaler. Og derved har du desværre lært at ignorere kroppens helt naturlige fortælling om appetit, sult og mæthed. Det er der ikke noget mærkeligt i – for det er det, slankekure og restriktive kostplaner gør: de fortæller dig hvad og hvor meget du bør spise.

DEN GODE NYHED ER:

Du kan sagtens genfinde din naturlige appetitregulering. Også for dig, der lige nu tænker: ”Det kommer jeg aldrig til”. Jo – det KAN faktisk godt læres igen.

Nu flytter vi lige fokus lidt væk fra hvad og hvor meget du ’bør’ spise et øjeblik – og retter fokus på HVORFOR du spiser – og hvorfor du evt. ikke spiser når du er sulten.

I dagens episode at ’Mandags Motivation med Matilde’ fortæller jeg meget mere om sult og mæthed – du kan se med lige her.

Du lærer at lytte til din krop – når det ’larmer’ og når der er ’stille’.

Vi kan nemlig nemmest mærke vores OVERsult og vores OVERmæthed – de ’larmer’. Der, hvor det er svært at mærke efter, er i ’midten’ af sult- og mæthedsskalaen. Der, hvor vi er tilpas, moderat sultne eller moderat mætte – altså der er fravær af sult. Og det problematiske i dét er, at det faktisk er der, kroppen befinder sig bedst. Så når der er stilhed, er vi faktisk biologisk tilpas. Også selvom der er følelsesmæssig uro, som du har lyst til at slukke og dulme med mad.

Du kan have tillært at overmæthed føles som ’mæt’ og så er det selvfølgelig svært at skulle ende i midten af feltet fremfor at spise sig ’godt overmæt’.

Det kræver tilvænning at stoppe med at spise før du er overmæt – og med øvelse kan du blive mester i at mærke din sult og mæthed – og reagere derefter. Altså spise når du mærker sult og stoppe med at spise når du mærker at kroppen har fået nok – også selvom du har LYST til at spise mere.

I Mandags Motivation i dag kan du høre om, hvordan du bruger skemaet herunder til at registrere din krops sult og mæthed – og lære at lytte til kroppens indre signaler.