Små skridt er også skridt

For ikke så længe siden fik jeg en mail fra en af mine deltagere på online forløbet ’Stop overspisning og slip madskam’ som havde haft en lidt svær periode i sit liv.

Hun havde samtidig ret høje forventninger til sig selv om at lave nye vaner, begynde at træne og tabe sig.
 
Hun skrev til mig, at det faktisk havde været for svært med de store forventninger og at hun nu ville fokusere på det vi havde talt om tidligere på forløbet. For hende var det de små ting, der faktisk virkede rigtig godt til at holde hende i gang med sine vaneændringer – i stedet for at forsøge at lave kæmpestore forandringer i sit liv.

Og så skrev hun de gyldne ord:

’Fordi små skridt er jo også skridt’.

 Hun har virkelig fat i den lange ende her.
 
Det er nemlig en rigtig god strategi at holde fast i det, der virker når dit liv bliver svært og uoverskueligt.
 
Og en lang sommerferie kan faktisk være et rigtig godt tidspunkt at fokusere på de små ting, du ved virker godt for dig. I stedet for at lave store forandringer.
 
For måske er det bare mig, men en ferie (hjemme med børn) kan faktisk være lidt uoverskuelig og stressende.
 
Det hele bliver lidt rodet og uden struktur. Det er da dejligt at vi kan sove længe og at de lange dage kan få lov til at flyde lidt. Men vi er også sammen som familie hele tiden – og det kan ærlig talt godt være lidt opslidende.
 
Mange af mine klienter frygter sommerferien fordi deres erfaring tidligere har været at de kommer til at slippe al kontrol, at der ingen struktur er længere og de har haft rigtig mange overspisninger og ekstra snacking hen over ferien.
 
For mange af mine klienter har de erfaret, at det fungerer rigtig godt at holde fast i en daglig struktur på måltiderne og at få bevæget sig lidt i løbet af dagen. På den måde holder de fast i det, de ved virker rigtig godt i hverdagen.
 
For de af mine klienter, der har husket sig selv på, at de bare skal holde fast i de små rutiner henover sommeren har de haft en mere rolig ferie med mindre overspisning og mindre skam over at have overspist.
 
De har sluppet tanken om at de burde lave store forandringer på kort tid – og det har resulteret i mere madro.
 
Hvilken lille rutine eller vane kan du holde fastholde i din sommerferie?

 

Sådan spiser du i buffet uden at spise for meget

UPS – I did it again

Spiser du også (næsten) altid for meget når du spiser i buffet? Det kan være virkelig svært - fordi man gerne vil have det hele og helst ikke vil gå glip af noget. Samtidig kan der også være en følelse af at man vil have noget for pengene.

Forestil dig det her:

Du står i buffeten på dit feriested – måske du endda er så heldig at have adgang til mad, drikke og snacks hele dagen med en all inclusive løsning på dit hotel?

Altså – du har uendelig adgang til lækkerier og lige nu skal du træffe et vælg. HVAD på buffeten vil du gerne spise? Dermed står du også med et fravalg: hvad vil du så skulle gå glip af?

For et valg er jo som bekendt også et fravalg. Når man skal vælge mellem mange lækre ting i en buffet, kan man dermed komme til at føle et afsavn – måske endda føle sig lidt snydt for de ting, man så ikke kan spise. Lige nu.

For – bare fordi du lige nu vælger det fra betyder det ikke, at det for altid er en forsvunden chance. Du kan altid få det en anden gang – måske endda næste gang du skal spise et måltid.

I går stod jeg i en isbod på Læsø og skulle vælge kugler til min vaffel.

En klassisk svær ‘buffet’situation - hvor man vil have det hele men skal vælge.

Det var den berømte ’Læsø-is’ – som er øens bedste is. Jeg vidste, at jeg ikke ville gå glip af deres solbær softice på toppen af isen – den er genial. Og den kan jeg ikke få andre steder i landet.

Jeg ville egentlig gerne smage alle deres varianter og have guf også – men så ville jeg virkelig få ondt i maven (og pengepungen).

Derfor brugte jeg faktisk denne øvelse, som du får i dag.

Jeg har normalt virkelig svært ved at beslutte mig – men jeg huskede mig selv på, at jeg jo altid kunne få en is mere på et andet tidspunkt.

Først brugte jeg lidt tid på at tjekke hele udvalget ud. Jeg prioriterede rækkefølgen fra dem, jeg helst ville have til dem jeg mindst ville have (i hvert fald de første fem) og ud fra dem valgte jeg de to smage, jeg havde allermest lyst til. Hyldeblomst og kaffe. Med solbær softice på toppen.

Og som lovet får du her den øvelse uddybet og godt beskrevet, jeg har lært virker rigtig godt, når man har mange valgmuligheder – og ikke vil gå glip af noget.  

UPS-øvelsen - undgå at falde i buffet fælden

Formålet med øvelsen er at give dig færre følelser af afsavn omkring mad.

Den vil hjælpe dig med at prioritere, hvad DU gerne vil have at spise – uden at du kommer til at spise for store mængder.

Øvelsen hedder UPS, da formålet er at undgå ’ups-følelsen’ efter at have spist alt for meget mad.

Vælg en situation, hvor du ofte kommer til at spise for meget, fordi der er et stort udvalg af mad (eksempelvis en isbod eller en buffet).

Det fungerer rigtig godt, hvis du øver dig i øvelsen, inden du står i den fristende situation. Hvis du fx kender udvalget i morgenmadsbuffeten på dit hotel. Det kan være lidt lettere for din hjerne at træffe den ’rigtige’ beslutning når der er mennesker og fristelser omkring dig.

Jo flere gange du laver øvelsen, jo lettere vil det med tiden blive for dig at spise mindre, da det vil ske per automatik, når du står i en fristende mad-situation.

Når du om lidt skal til at vælge, hvad du gerne vil prioritere at spise i den fristende situation, er det vigtigt, at du ikke vælger efter, hvad du føler, at du bør spise.

At du ikke vælger efter, hvad du tror, der er mest sundt/slankende eller passer til en slankekur.

For at minimere følelsen af afsavn og undgå overspisning, skal prioriteringen komme fra dig – hvad du har mest lyst til at spise lige netop den dag.

Du kan føle dig fri til at vælge dine favoritter og fravælge de madvarer, som du ikke prioriterer så højt.

1.      Udvalg: Notér alle de mad- og drikkevarer, der vil være til denne begivenhed.

2.     Prioritet: Prioriter dem i en rækkefølge, fra de ting du allerbedst kan lide, til de ting du slet ikke kan lide.

3.     Selektion: Vælg det fra, som du fint kan undvære (enten fordi du ikke kan lide det, eller fordi du alligevel får det så tit og derfor ikke behøver det lige den dag). Det, der er tilbage, som du gerne vil smage, kan du nu overveje, hvor meget du gerne vil have af.

Sommer med mere madro og mindre overspisning

Jeg skriver ikke sommer uden overspisning – for det kan jeg ikke love dig.

Men hvis du har en tendens til at slippe dine gode vaner og gå all in på sommerens lækkerier – for så efter ferien at have taget en del på – så er det her nok for dig.

Hvad fungerer godt for dig – som gør, at du får mindre overspisning?

Hvis du allerede har nogle gode vaner, der virker godt i din hverdag – så start med at få et overblik over det, der fungerer godt - skriv dem ned.

Det virker måske simpelt – men vi behøver ikke smide alle gode vaner ud ad vinduet fordi vi holder ferie og fri. Vi behøver faktisk heller ikke gå i panik over at skulle holde ferie, som mange af mine klienter gør. Deres erfaringer har nemlig været at de på deres sommerferier bliver udsat for så mange fristelser, at det har været nærmest umuligt at undgå is, grillpølser og drinks på terrassen i solen.

En meget vigtig pointe er, at du netop ikke skal undgå alt dette. MEN at du skal prioritere det, du helst vil have. Afsavn - at føle man skal undvære noget eller går glip af nydelse og oplevelser, er den direkte vej til cravings og kontroltab + overspisning.

Hvis du holder fokus på nogle få gode vaner i stedet for at slippe det hele – så kan du komme tilbage fra ferien uden en følelse af at skulle ’starte forfra’.

Undgå den ‘onde overspisnings cirkel’:

Er du en af de mange, der ikke lige nu har en masse gode vaner?

Så er du heldig, for jeg har samlet 8 tips til dig  – som er gennemtestede og virker rigtig godt for at få mere madro og mindre overspisning i din ferie.

Du får dem lige her:

De her 8 tips virker (næsten) altid for mine klienter:

1. Stabilt måltidsmønster - spis gode måltider over dagen – og planlæg gerne snacks og søde ting hvis du har lyst – som en del af dine måltider. LÆS MERE OM STABILT MÅLTIDSMØNSTER HER

2. Spis efter sult og mæthed – for det meste. For der vil være tidpunkter, hvor vi har lyst til at spise eller måske vi ikke vil gå glip af en oplevelse sammen med andre – fx en is eller en drink i solnedgangen - og derfor skriver jeg for det meste. Det er okay indimellem at prioritere at spise af lyst - ikke kun af sult. Men øv dig i at spise når du mærker sult - og stoppe når du er mæt. LÆS OM SULT HER

3. Hold ferie uden afsavn – undgå kur, detox, faster og restriktioner på din ferie – uden så at gå all in fordi det hele bare kan være lige meget.

4. Gør plads til nydelse – du kan eventuelt planlægge din dags måltider lidt, så du kan se frem til noget lækkert.

5. Stop op og mærk efter hvad du har behov for – lige der, hvor du har lyst til at spise uden sult. Måske det faktisk er at spise – eller måske det egentlig er noget helt andet, du har behov for. Brug et par minutter - eller bare nogle få sekunder - på at mærke hvad du har brug for.

6. Hold pauser – til dig selv og lav lige det, du har lyst til. Nydelse findes nemlig i andre former end mad.

7. Bevæg dig – brug din krop på en nydelsesfuld og sjov måde (det behøver ikke være træning og løb). Måske du elsker at svømme, gå ture, spille minigolf, danse til god musik, slå græs og klippe hæk, hoppe på hoppepude, ro i kajak / kano, lave yoga på terrassen eller hvad du kan finde på. Bevægelse uden formålet at forbrænde kalorier (selvom det kan være en dejlig sidegevinst) - men fordi det føles godt og giver en dejlig energi.

8. Slap af – nyd din ferie med god samvittighed. Du har nemlig fortjent det.

PS: I næste uges Mandags Motivation får du en GENIAL øvelse til at spise i buffet og når der er stort udvalg af mad - uden overspisning og ekstra uopmærksom spisning.

Kærlig hilsen

Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach

Hvordan ved du egentligt at du er sulten?

Hvordan føles sult for dig? 

Efter at have været på utallige slankekure og kostplaner har de fleste, der kæmper med overspisning helt ignoreret signalerne om sult og mæthed fra kroppen - ofte i mange år.

Kan du genkende det?


Hvis du kan nikke genkendende til det, så betyder det nok, at du ikke ved hvordan sult egentlig føles for dig. Eller måske er i tvivl.
Det er nemlig en ret individuel størrelse - og kan føles på mange forskellige måder.


Derfor er det at genkende sult og mæthed ofte noget af det første jeg arbejder med sammen med mine klienter. Fordi det er helt grundlæggende at genvinde din følelse af sult og mæthed (også kaldet appetitregulering) for at kunne handle anderledes end du plejer. 


Når du har lært at genkende den fysiologiske sult kan du også skelne den fra den følelsesmæssige sult eller den lyststyrede sult (du ved den der 'jeg har bare virkelig meget lyst til at spise'-sult). Når du er i stand til at skelne dem fra hinanden har du et godt udgangspunkt for at begynde at handle anderledes i situationerne hvor du ikke er fysiologisk sulten - eller stoppe med at spise når du mærker mætheden.


Det er ikke super let - men det er et vigtigt sted at starte for at kunne lære at regulere sin følelsesmæssige spisning.

Hvordan sult føles for dig kan du undersøge ved simpelthen at være opmærksom lige inden du skal til at spise - på hvordan det føles i kroppen.

Sådan kan du begynde at genkende din sult:

Du kan teste hvad sult er for dig ved at tænke over de her spørgsmål:

• Hvordan ved du at du er sulten?

• Hvordan føles det for dig?

• Hvordan føles begyndende sult?

• Hvordan føles stærk sult?

Måske der dukker lidt sult-genkendelse op hos dig?

Hvis ikke - så er her lidt eksempler fra mine klienter på hvordan det kan føles at være sulten:

• Rumlen i maven

• Tomhed i maven

• Kan mærkes i halsen - ved struben

• Spænder i kæberne

• Hovedpine

• Træthed

• Irriteret (hangry)

• Kort lunte

• Tanker om mad dukker op ud af det blå (og det er længe siden du har spist)

Hvordan føles det for dig?

Hvis du tænker, at du ikke kan mærke noget - så er du helt normal. Bare rolig. Der kan nemlig godt gå et pænt stykke tid før du kan begynde at mærke din sult igen. Kroppen skal nok sende dig signalerne - men du skal begynde at lytte til dem. 

Et godt sted at starte er med et stabilt spisemønster over dagen - så du ikke småspiser hele tiden - eller ikke har lange perioder, hvor du ikke spiser.

Afhængigt af, hvad og hvor meget du spiser til et måltid, så kan man godt tage som en lille 'grundregel' at et hovedmåltid kan mætte 3-4 timer og et mindre mellemmåltid kan mætte et par timer.

Det er altså ikke unaturligt at blive meget sulten fx om eftermiddagen - da der ofte går en del timer mellem frokost og aftensmad - så et mellemmåltid om eftermiddagen vil for mange være en god ide for at undgå overspisning forårsaget af over-sult.

I denne her 'Mandags Motivation' dykker jeg lidt mere ned i et stabilt måltidsmønster - og hvorfor det er en ret god ide for at undgå overspisning. 


Rigtig god fornøjelse med at teste om du kan mærke din egen sult.

Kærlig hilsen
 
Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach

Sådan slipper du for endnu en slankekur før sommerferien

Vil du have en slank sommerkrop eller bare sommer og madro?

Forleden ringede en frustreret klient til mig.
 
Eller rettere sagt - hun var helt vildt sur - på sin krop.
 
Og da jeg spurgte hende hvorfor dog det, svarede hun:
 
’Jeg har bare sådan lyst til at hoppe på en slankekur eller et andet quickfix, hvor jeg lynhurtigt kan få nogle resultater – et vægttab, en let følelse i kroppen eller bare en retning, som er en ydre styring, så jeg ikke selv behøver at mærke efter hvad jeg har behov for. Jeg er så forvirret over alle de meninger, der er om mad og vægttab.”
 
Jeg stillede hende et enkelt spørgsmål – og hun fandt hurtigt ro igen.
 
Og dét spørgsmål får du selvfølgelig også i dag.

Men inden du får dét gyldne spørgsmål, så hør lige hun svarede mig da jeg spurgte hvad, der havde igangsat alt det her:
 
Hun havde en drøm om at være slank på stranden.
 
Sommerferien og turene på stranden i badetøj var for hende en rædselsfuld tanke – hvis ikke hun altså lige havde tabt sig forinden.
 
”Jeg ved jo godt, at den her måde at arbejde med min overspisning og madro er vejen frem. Hvor jeg arbejder med at mærke efter hvad min krop fortæller mig og hvor jeg arbejder med mine tankemønstre, vaner og overbevisninger om mad og krop. Men jeg synes at det går for langsomt med det vægttab.”
 
Og det går ikke altid hurtigt når man arbejder på den her måde. Desværre.

Fordi vægttabet ikke er det vigtigste - det vigtigste er madro og kropsro. Måske endda lidt sjælefred - hvor man ikke spiser alle sine følelser væk.
 
Så er det meget naturligt, at hun var frustreret over ikke at få det resultat, hun plejer her op til sommeren, hvor hun normalt hoppede på en slankekur eller detox for at få et hurtigt vægttab.

Der kommer nok snart en hel masse enslydende citater på de sociale medier a la: ’Alle har en strandkrop – det er bare at hoppe i en bikini’.
 
Men helt ærligt - for de fleste er det ikke helt så simpelt.
 
Det at skulle tage i sommer- og badetøj på kan igangsætte en hel masse frygt for at vise sig frem – fordi man føler sig forkert i sin krop.
 
Og derfor kommer ønskerne om at tabe sig – hurtigt. Helst i går faktisk.
 
Og tro mig - det kan jeg sagtens følge - og du er ikke alene. Rigtig mange af mine klienter har den samme tanke:
 
”Det ville bare være så meget lettere hvis jeg kunne hoppe på en slankekur, tælle kalorier, faste/detox fremfor at mærke efter og lytte til krop og følelser/tanker. Bare lige for nu – så kan jeg altid vende tilbage til det der med at mærke efter sult, mæthed, nydelse og opmærksomhed senere.”
 
Det er helt naturligt, at du får den umiddelbare lyst / trang til at hoppe på en kur - og den lyst har et vigtigt budskab: det her er virkelig vigtigt for dig og du har garanteret længe kæmpet for at komme i 'mål'.
 
Du ved, at det har en effekt at tælle kalorier eller hoppe på en ny (eller velkendt) slankekur - men det bliver et ydre styrings-redskab, som fortæller dig hvad du skal gøre - men som ikke hjælper dig på den lange bane til at få varige gode vaner. Og for de fleste er en slankekur som at tisse i bukserne - det bliver hurtigt koldt og træls - det ikke noget, man kan holde ud i længden.

Så det gyldne spørgsmål til dig, der får lyst til at få et hurtigt vægttab er følgende:
 

• Hvordan har det tidligere virket for dig når du har været på kur – og hvad har du oplevet bagefter?

 
 
For at uddybe det lidt for dig kan du stille de her bonus-spørgsmål:
 

• Hvordan har det virket 'nu og her' - og hvad har det haft af konsekvenser på den lidt længere bane?

• Når du efter en kur hopper af - eller stopper med at tælle kalorier - hvad er da konsekvensen?

• Hvordan bliver din adfærd - under og efter en kur?

• Hvad har du lært af det quickfix eller den slankekur, du hoppede på?

 
 
Måske du som min klient når frem til følgende konklusion:
 
”Det er simpelthen ikke dét værd. For jeg falder jo altid tilbage til mine gamle mønstre lige når kuren er slut – og så tager jeg endnu mere på og bliver ked af det over, at det igen ikke lykkedes. Så skammer jeg mig over det og gemmer min krop endnu mere væk.”


 
Husk at der er andre resultater end din vægt, der kan tælle i din rejse mod mere madro.
 

• Hvordan tænker du anderledes omkring mad og krop end du har gjort tidligere?

• Hvad GØR du anderledes – har du ændret dine vaner omkring mad og bevægelse?

• Mærker du efter hvad din krop fortæller dig om sult/mæthed?

• Hvad kan du med din krop – som giver dig glæde og oplevelser i livet?

 
 
 
Og det er ikke simpelt det her – det anerkender jeg fuldt ud.
Og Rom blev ikke bygget på én dag. Den her måde at arbejde med overspisning er en proces, der tager tid. Langt mere tid end en hurtig slankekur.
 
Men hvis du er godt i gang med at ændre dine vaner – så er det en god ide at fortsætte med det, der virker for dig lige nu og her. Hold fast.

Er du i tvivl om, om det du kæmper med egentlig er overspisning? Så test dig selv lige her: "LIDER DU AF OVERSPISNING?"

Kærlig hilsen
 
Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach