Sådan opdager du de tanker, der 'giver dig lov' til at spise

”Det har været en hård dag i dag – så jeg fortjener at spise noget lækkert.”

”Jeg har jo betalt for det – jeg skal da have noget for pengene.”

”Jeg er træt og mangler energi – det hjælper at spise chokolade”

”Det er synd for mig, at jeg ikke må/kan spise mere – når de andre må spise videre.”

”Jeg har næsten spist det hele – posen er snart tom – så kan jeg lige så godt tømme den helt. Så er det der ikke til at friste mig i morgen.”

Kender du til de her tanker? Eller nogen, der minder om dem?

Det er de tanker, der popper op i vores hoveder splitsekundet inden vi spiser noget, som vi ikke er fysiologisk sultne efter.

De hedder med en fin betegnelse ’Tilladende tanker’.

Problemet med de tilladende tanker opstår når de her tanker styrer os og vores handlinger.

Når tankerne hele tiden popper op og bliver et vanligt mønster, der gentager sig ofte – og gør, at vi spiser langt mere, end kroppen rent biologisk og fysiologisk har behov for. Når du bagefter bliver ked af det over at have spist.

Tilladende tanker er nemlig det, vi siger til os selv (bevidst eller ubevidst) for at give os selv ’lov’ til at spise.

Det er ofte en tanke (eller følelse), der opstår lige inden vi overspiser.

Vi rationaliserer vores valg ved at retfærdiggøre handlingen eller ved at minimere konsekvensen af handlingen. Altså vi giver os selv lov til at spise eller vi fortæller os selv, at det jo ikke er så slemt alligevel – fx med tanken ”Det er jo bare i dag. I morgen bliver jeg god igen”.

Ofte tænker vi, at når vi spiser uden at være sultne – så ’sker det bare’. Men det sker næsten altid af en årsag – vi er bare ikke bevidste om, hvad der er på færde.

 Tit er det tanker (eller måske blot en følelse/kropsfornemmelse), man slet ikke bemærker i øjeblikket.

De tilladende tanker til at spise er blevet helt automatiske. Det kan være blevet en ’vanetanke’ – en tilladende tanke, der er blevet trigger for din (over)spisning.

Din hjerne forsøger faktisk at hjælpe dig ved at finde metoder, der kan håndtere den ubehagelige følelse ved at gøre det, den ved virker på de korte bane: at spise.

Nogle gange er hjernen bare ikke den bedste ven til at finde løsningerne af sig selv – og den kommer med virkelig dårlige råd.

Konsekvensen af de tilladende tanker fra hjernen er nemlig ofte vægtøgning eller en følelse af kontroltab. En følelse af, at det hele kan være lige meget – for du kan jo ikke styre dig alligevel.

Når den tilladende tanke opstår, kan du i stedet for at lade dig rive med af den spørge dig selv, om det er en tanke, der gavner og hjælper dig til at komme nærmere dit mål – eller om den holder dig fast i overspisning og uheldige vaner.

Hvis den faktisk ikke hjælper dig til at komme nærmere det, der er vigtigt for dig – så kan du vælge at handle anderledes.

 

Prøv den her nye tanke - måske er den mere hjælpsom og bringer dig tættere på dit mål:

”Det har været en hård dag på arbejdet – jeg bemærker, at min hjerne sender mig en tanke om, at det ville hjælpe at spise noget lige nu. Min hjerne fortæller mig at jeg mangler energi til resten af dagen.

 Men jeg er egentlig ikke sulten, så derfor har jeg behov for energi ved at gøre noget andet hvor jeg bruger min krop og giver min hjerne en pause. Jeg har faktisk også behov for at føle nydelse – men ikke ved at spise. Jeg har behov for at lave noget, der er værdifuldt for mig og giver mig nydelse samtidig.”

Løsningen kunne være at gå en lille tur og bagefter vil lægge sig på sofaen i en halv time med stille musik, en kop the og en god bog. Måske du elsker at være kreativ, spille på et instrument, lave perleplader, plante tulipanløg, starte tidligt på julepynten eller se en god film.

Eller måske du har lyst til at lave noget helt andet.

Uanset hvad, er det helt essentielt, at du opdager de tilladende tanker først.

Det gør du ved at spørge dig selv:

”Hvad siger min hjerne til mig for at give mig ’lov’ til at spise?”

Tankerne opstår fordi der er noget, vi som mennesker forsøger at opnå eller undgå. Altså fx vil vi gerne finde ro eller nydelse (gennem maden) eller vi vil undgå at føle det, vi føler.

Din vanlige adfærd har været at spise. Men nu skal du til at forsøge at finde en alternativ handling eller at lære at ’være med følelsen’.

• Det første trin er at opdage at tanken opstår.

• Vi forsøger dernæst ikke at fjerne tanken – eller kæmpe med den.

• Vi opdager den, lader den være uden at handle på den som vi plejer (ved at spise) og så gør vi evt. noget andet, som er mere værdifuldt for os.

Det kræver som alt andet med overspisning og følelser en lille indsats fra din side at opdage de tanker, der styrer din adfærd. Du skal lege detektiv og bliv nysgerrig på, hvad det er, der sker.

Meget snart kommer der en nyhed fra mig, som kan være en hjælp for dig, der kæmper med følelser og spisning – så hold godt øje med siden her hvis du vil have hjælp til at håndtere din følelsesmæssige spisning uden mad.

Indtil da kan du finde meget mere hjælp her på min blog, hvor jeg skriver om overspisning, følelser og motivation for at ændre vaner.

Forbyder du fx dig selv helt at spise søde sager og snacks – og ender det ofte i overspisning alligevel? Så læs indlægget ’Falder du i enten-eller fælden og ender med overspisning?’ lige her.

Sådan lærer du at tale venligt til dig selv [DEL 2]

Kan du huske hvordan jeg i sidste uge lærte dig at opdage din indre negative selvkritik, som ofte fører til overspisning?

Hvis ikke du fik læst første del af denne lille miniserie om at stoppe den indre negative kritik kan du læse den lige her:

I dag går vi et spadestik dybere – og jeg lærer dig at håndtere den stemme, der hele tiden dukker op og nedgør dig selv så du kan begynde at tale venligt til dig selv.

OBS: Det handler ikke om at elske sig selv som den man er.

Selvom det ville være skønt i en perfekt verden hvis vi alle kunne få fred og ro til netop det.

Men først - hvorfor i alverden tænker vi så negativt om os selv – og tror alle andre er perfekte?

For det første er der en mekanisme inde i os helt tilbage fra urtiden, der går ud på at tænke negativt.

Det er det, man kalder en medfødt negativitetsbias – altså at negative følelser og oplevelser vejer tungere end de positive.

Det negative huskes simpelthen bedre end alt det gode.

Det tager ganske enkelt længere tid for hjernen at lagre de positive oplevelser og indtryk end de negative.

Det er VIRKELIG uheldigt, at det er sådan.

Men det er til gengæld virkelig godt at vide – for de negative tanker har altid hjulpet os med at overleve. Sådan dybest set.

Negative tanker er en måde at forberede dig selv på det værst tænkelige. Så du løser problemerne, før ulykken sker. Ret smart, når din tip-tip-tip-tip-…oldefar stod ude på savannen omgivet af blodtørstige sabeltigere.

Men i dag ville det være rart, at vi måske var lidt mindre påvirket af negativitets-bias’en.

Den gode nyhed er, at vi faktisk godt kan blive mindre påvirket af det negative.

Men det kræver lidt af dig. Det kræver at du begynder at træne evnen til at fastholde de positive oplevelser og følelser. Det er nemlig robusthedsfremmende at dyrke det positive – det gør dig bedre i stand til at finde nye løsninger på problemer og se det store, bredere perspektiv.

Og med robusthed – mener jeg mental robusthed. Ikke at man skal kunne være sat i stål og så robust, at man kan tåle hvad som helst. Nej – mental robusthed handler snarere om, hvordan og hvor godt du håndterer modgang.

Det er ikke selve hændelsen eller oplevelsen – men vores egen tolkning af den, og de strategier, vi bruger for at komme igennem den, der afgør vores opfattelse af situationen og dermed vores mentale robusthed.

Ud over det at vi har en medfødt negativitets-bias, så tænker vi også negativt om os selv fordi er vi flokdyr. For at overleve evolutionært set har det været livsnødvendigt at være en del af et fællesskab – og derfor gør vi hvad som helst for at passe ind.

Vi vil gerne passe ind, og derfor sammenligner vi os hele tiden med de andre.

Derfor kommer vi let til at fokusere på alle vores mangler – på det, vi synes, vi skal have rettet op på for at passe ind i fællesskabet.

Det kan trigge en grundangst for ikke at overleve hvis ikke vi passer ind i fællesskabet. Det er derfor ikke så mærkeligt at vi sammenligner os selv med andre.

Hvis man har en følelse af, ikke at være god nok eller elsket, som den, man er – så handler det også grundlæggende om ikke at føle sig som en del af fællesskabet. Gør man ikke det – så er sandsynligheden for at man overlever ikke særligt stor (evolutionært set) og vores gamle del af hjernen, som bare skal sikre overlevelse, aktiverer frygtcentret.

Sådan gør op med den indre kritiker

Fem trin til at gøre op med din indre kritiker og tale venligt til dig selv

1.    Giv din indre kritiker et navn - hvis du kan.

Fx Kritikeren, Mobberen, Dommeren, Tyrannen, Den indre møgkælling…

Det er også okay bare at fortsætte med ’Den indre kritiker’ hvis der ikke lige dukker et navn eller en beskrivende ‘titel’ op.

2.    Bliv bevidst om og anerkend din ’Jeg er ikke god nok’-historie.

Hvad siger den til dig?

Læg mærke til: hvordan lyder din indre kritiker? Er den dæmpet, højlydt, selvretfærdig, underdanig, vred…?

Læg mærke til: Hvad kritiserer din indre kritiker dig for? Er det dit udseende, din karriere, din selvkontrol eller mangel på samme, dit forhold til andre…?

Man kan blive så vant til den indre negative monolog, at man slet ikke bemærker den.

3.   Skab afstand til din indre kritiker

Når du bliver opmærksom på den indre negative monolog – så skal du lære at distancere dig (bare lidt) fra den. Du skal skabe afstand – så den ikke fylder hele dit udsyn.

Den indre kritiker behøver ikke blande sig i det, der betyder noget for dig. Den kan være der og lave alt den larm, den vil – og du kan alligevel gøre det, der er vigtigt for dig. Den kan ikke forhindre dig i at gå i den retning du gerne vil – medmindre du tillader den det.

Det udvikler distance til tanken, at du fx siger dette:

”Hov – nu bemærker jeg, at jeg taler grimt til mig selv. Jeg bemærker at jeg har den tanke, at jeg er for tyk, at jeg ikke er smuk nok eller dygtig ok. Nu er Kritiske Karen i gang igen.”

Eller:

”Der har vi jo Kritiske Karen igen. Tak fordi du fortalte mig det”.  Derved skaber du afstand.

Spørg dig selv:

”Er denne tanke nyttig?”

Når den vanskelige tanker popper op i dit hoved, hjælper det dig så til at blive den person du ønsker at være? Hjælper tankerne dig til at gøre de ting som du gerne vil og skabe det liv du ønsker at skabe?

Det hjælper ikke at skælde ud på dig selv for ikke at være god nok. Det skaber blot en negativ spiral, hvor du bliver endnu mere ked af det og det giver mere overspisning.

Det, der i virkeligheden ville hjælpe dig lige nu, er at tale venligt og kærligt (eller i det mindste neutralt) til dig selv.

Du kan fokusere på alt det, du er god til, alt det du kan og faktisk har opnået.

4.   Du er ikke alene med din uperfekthed.

Se på andre menneskers rigtige kroppe – rigtige mennesker og deres ægte liv. Ikke bare dem i TV og på sociale medier, som er et udklip, et glimt – en redigeret virkelighed.

Vi er alle fulde af menneskelige fejl og mangler – lige som vi skal være.

Prøv at gå på kærlig opdagelse i dine venners og families fejl og mangler – med nysgerrighed og venlighed. Ikke for at fejlfinde – men for at du ikke føler dig alene med dine egne. Kom og vær med i klubben med alle os andre fejlbarlige mennesker. :)

Selvkritik er ikke et tegn på, at der er noget galt med dig. Alle har en indre kritiker – men vi taler ikke så højt om den.

5.   Du behøver ikke elske dig selv. Begynd med venlighed overfor dig selv

I stedet for at forsøge at ’løse problemet’ og kæmpe med tankerne og fikse dig selv – så tal venligt, pænt og kærligt til dig selv – tag dig selv i det når du kritiserer dig selv.

Det handler ikke om at du skal elske dig selv – du skal blot prøve at finde frem til en venlighed overfor dig selv når du opdager, at du er i gang med at tale grimt og nedsættende om og til dig selv.

Fokuser på dine gode kvaliteter og styrker hvis du kan.

Bevidst brug af omsorgsfuldt, selvkærligt og nysgerrigt sprog kan ændre din måde at tale til dig selv.

Tal til dig selv som en kær veninde eller et elsket familiemedlem ville tale til dig – eller du til dem. Trods deres fejl og mangler elsker du dem jo alligevel og accepterer dig som du er. 

Du kan også finde et billede frem af dig selv som barn eller ung – og så forsøge at sige de samme ting til dig selv i den alder. Det er ikke så nemt, vel?

Det havde du jo ikke fortjent – men hvorfor har du så nu?

Du fortjener venlighed og et selvkærligt sprog.

Læs eller gen-læs den første del om hvordan du opdager den indre kritiker:

>> Sådan lærer du at tale venligt til dig selv [DEL 1] <<

Perfektionismen stjæler din livsglæde og fodrer din spiseforstyrrelse

Det kan være svært at mærke og vide, at man er ramt af perfektionisme.

For det er vel bare naturligt at kræve meget af sig selv og at søge høj kvalitet og have en høj standard, ikke?

Problemet er bare, at rigtig mange, der kæmper med spiseforstyrrelser, madstress, madskam og forstyrret spisning generelt aldrig finder madro hvis ikke de slipper kontrollen og perfektionismen lidt.

Som ’perfectionist in recovery’ har jeg selv i en del år efterhånden levet efter mantraet ”Done is better than perfect”.

Hvis det jeg laver aldrig kunne blive godt nok – så ville dette blogindlæg fx aldrig have fundet vej til dig her.

Jeg er sådan en, der kan finjustere i det uendelige og overtænke helt vildt om det nu også er godt nok, klogt nok og om du som læser overhovedet får det rigtige ud af det, jeg skriver. Det kan med adndre ord altid blive bedre, og så kan jeg jo aldrig gøre det færdigt.

Men ved du hvad?

Det er oftest bedre, at jeg sender noget, som nok ikke er helt perfekt, end at jeg ender med ikke at sende noget som helst fordi jeg er ramt af perfektionismens lammende standarder.

Perfektionismen stiller nemlig helt urimelige krav – og derfor vil du automatisk ende med ikke at føle dig god nok.

Men husk på, at det er en følelse. Du er faktisk god nok.

Man skelner typisk mellem to typer af perfektionisme:

Positiv perfektionisme – hvor du stræber efter det bedst mulige resultat og hvor du glæder dig til at præstere rigtig godt. Den er rigtig god at bruge for at gøre sit bedste – på en god måde, der ikke lammer dig eller giver dig stort besvær.

Negativ perfektionisme – hvor du stiller ekstremt og urimeligt høje krav til dig selv. Det bliver med andre ord aldrig godt nok.

Det er den negative perfektionisme, der ofte er forbundet med spiseforstyrrelser som anoreksi og forstyrret spisning. Udfordringen her bliver at acceptere, at er noget er godt nok.

Perfekt er uopnåeligt

Jagten på perfektionisme får dig til at føle dig utilstrækkelig snarere end perfekt.

Du mister dit perspektiv – pludselig bliver det perfekte udseende, vigtigere end alt andet i dit liv og du ’forsvinder’ mentalt ind i dig selv.

Du går glip af nærvær og oplevelser med dine venner, familie og kolleger fordi du hele tiden tænker på hvordan du opnår den perfekte krop ved at kontrollere dine måltider eller din træning.

Perfektionisme leder ikke til perfekte resultater – men snarere holder det dig ved status quo eller trækker dig bagud.

Én ting er sikker: hvis perfektionismen får lov at sætte dagsordenen og bestemme, så bliver det ikke sjovt.

Så hvad kan du gøre i stedet for at søge perfektionismen?

Perfektionisme er som regel udtryk for en frygt for ikke at være god nok.

Det får dig til at søge anerkendelse for at føle dig god nok.

Du stiller for store krav til dig selv. Det svære her bliver at kunne slække på kravene – og acceptere at noget godt kan være godt nok selvom det ikke er perfekt.

Så hvis du kæmper med perfektionisme, kan det være en god ide at øve dig i at slække lidt på kravene til dig selv på et trygt område først.

For mig handlede det om fx at der ikke altid behøvede at være ryddet op og gjort rent inden jeg fik gæster. At det var okay, at der lå lidt nullermænd inden der kom nogen på besøg. Det var ganske vist lidt angstprovokerende første gang, jeg fik gæster og med vilje ikke havde støvsuget.

Og ved du hvad der skete?

Ingenting.

Absolut intet.

Nada.

Nothing.

Til gengæld fik jeg den tanke, at når jeg besøger mennesker, der ikke har et totalt clean hjem - så føler jeg mig mere hjemme dér.

Og det er helt rart at besøge andre, der føler jeg tryg ved at jeg ser deres nullermænd – at det ikke handler om det perfekte hjem men at mødes over en god og nærværende snak og en kop kaffe. Så mon ikke også andre har det sådan ved at komme på besøg hos mig og mine nullermænd? Jeg vil da hellere have gæster, der føler sig hjemme end at de tænker ’Hold da op her er rent – nu får jeg det helt skidt over mine nullermænd derhjemme’.

Gode resultater eller at have den ’perfekte krop’ og din indre værdi som menneske hænger ikke sammen.

Du kan sagtens være et virkelig grundgodt menneske med stor indre værdi - og samtidig (lejlighedsvist) have dårlige resultater på dit arbejde eller ikke have den ’perfekte krop’.

Det er altså ikke det samme som, at DU ikke er god nok.

Sandheden er, at du ér god nok. Du er præcis den, du skal være.

 At søge det perfekte er som at have en virkelig skrap og syrlig svigermor ved sin side hele tiden. Èn, der kommer med spydige kommentarer og prikker til dig når du ikke gør dit ypperste. Det er der jo ingen, der gider vel?